Die 10 besten fleischfreien Lebensmittel zum Muskelaufbau

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Protein ist die wichtigste Zutat für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Aber jeden Tag Eier und fettreiche Fleischstücke zu schlucken, ist nicht der gesündeste Weg, um es zu reparieren. In der Tat wurden Diäten, die reich an tierischem Protein und Fett sind, mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Aber hey, wir verstehen es: Fleischfrei zu gehen ist auch nicht einfach - vor allem, weil mageres Fleisch wie Huhn und Fisch ziemlich langweilig werden kann.

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Wie man auf den Muskel packt, ohne Fett zu bekommen.

Bereit zu versuchen, vegetarisch (oder sogar vegan) zu gehen, ohne deine Gewinne zu opfern? Wir haben Lisa Moskovitz, R.D., Gründerin der NY Nutrition Group, nach der Auswahl von 10 der nährstoffreichsten Fleischalternativen gefragt - und nach den besten Methoden, sie vorzubereiten.

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10. Teff

Was es ist: Ein kleines, glutenfreies Vollkorn, das einen milden, nussigen Geschmack hat
Eiweißauszahlung: 10 Gramm pro Tasse, gekocht
Sonstiges Bemerkenswerte Nährstoffe: Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, Kalzium, Eisen und Vitamin C (die man normalerweise nicht in Getreide findet)
Wie man es isst: Moskovitz schlägt Frühstücksbrei vor: Kombinieren Sie 1/4 Tasse Teff mit 3/4 Tasse Wasser in einem Topf und zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren oder bis es dickflüssiger wird. Vom Herd nehmen und mit Honig, Beeren und ungesüßten Kokosraspeln bedecken.
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9. Hanfsamen

Was es ist: Hanfsamen, manchmal auch Hanfherzen genannt, stammen aus der Cannabispflanze (aber nein, sie zu essen bringt dich nicht hoch).
Proteinauszahlung: 10 Gramm pro 3 Esslöffel
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Omega-3 und Omega-6 essentielle Fettsäuren, Eisen und Magnesium
Wie man es isst: Fügen Sie die Samen Smoothies (wir lieben dieses "blau, grün und blau" Smoothie Rezept), Müsli, Joghurt, Salate und Trail-Mischungen, schlägt Moskovitz.
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8. Triticale

Was es ist: Ein herzhafter Vollkornweizen-Roggen-Hybrid
Ausschüttung: 13g pro halber Tasse
Weitere nennenswerte Nährstoffe: Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Ballaststoffe
Wie man es isst: Moskovitz verwendet gerne Triticale Beeren anstelle von Reis. Sie schlägt auch vor, Triticale Mehl anstelle von weißem Mehl zu versuchen.
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7. Seitan

Was es ist: Vielseitiger, kohlenstoffarmer Fleischersatz aus Weizengluten, gewürzt mit Salz und pikanten Gewürzen. "Seine Textur ähnelt der von Fleisch, und es hat mehr Protein als Tofu und Tempeh, was es zu einer großartigen Alternative für Männer macht, die den Gedanken an vegetarische Alternativen nicht lieben", sagt Moskovitz.
Proteinauszahlung: 21 g pro halber Tasse
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Phosphor, Selen und Eisen
Wie man es isst: Backen, grillen, schmoren oder kochen. Verwenden Sie es in jedem Rezept, das nach Geflügel verlangt.
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6. Seetang

Was es ist: Als hochheilende Meeresalgen gelten Arame, Dulse, Seetang, Kombu, Nori und Spirulina.
Proteinauszahlung: 8-32g pro Tasse
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Kalzium, Eisen, Jod, Kalium und Vitamin A
Wie man es isst: "Viele Meeresgemüse Sie sind reich an Jod, was sie zu einem großartigen Salzersatz in Suppen und Getreidegerichten macht ", bemerkt Moskovitz. Benötigen Sie genauere Anweisungen? Füllen Sie eine Nori-Packung mit Süßkartoffeln, braunem Reis, Avocado und Gemüse.

5. Chia Samen

Was es ist : Dieses trendige Superfood kommt aus der mexikanischen Wüstenpflanze Salvia hispanica.
Proteinauszahlung : 5 g pro 2 Esslöffel.
Andere bemerkenswerte Nährstoffe : Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Kalzium und Ballaststoffe (die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge ist in 2 Esslöffel)
Wie man es isst : "Chiasamen sind im Grunde sind sie geschmacklos, so dass sie leicht in fast alles hineingeworfen werden können ", erklärt Moskovitz. "Streuen Sie sie in Salate, Joghurt, Haferflocken oder mischen Sie sie zu Smoothies und hausgemachten Backwaren. "

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4. Natto

Was es ist: Das von den Japanern als "Frühstück der Champions" bezeichnete Nattō wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und hat eine zähe Konsistenz. Halten Sie Ausschau nach asiatischen Fachgeschäften.
Eiweißauszahlung: 16g pro halber Tasse
Weitere bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine E, B2 und K. Es ist auch reich an dem Enzym Nattokinase, die helfen kann, Blutgerinnsel zu verhindern.
So essen Sie es: "Passen Sie Nattō mit Reis oder servieren Sie es mit Vollkorn-Spaghetti mit gebratenem Knoblauch und Zwiebeln", schlägt Moskovitz vor.
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3. Lila Schwarzwurzeln

Was es ist: Ein weniger bekanntes Wurzelgemüse, das ein bisschen wie Artischockenherzen schmeckt. Achten Sie in der Hauptsaison zwischen Oktober und Januar auf Spezialitätenmärkte.
Proteinauszahlung: 4 Gramm pro Tasse
Weitere nennenswerte Nährstoffe: Calcium, Vitamin C und Eisen
Wie man es isst: Wie eine Kartoffel kann Schwarzwurz gekocht werden, Püriert oder in Suppen und Eintöpfen verwendet, erklärt Moskovitz. "Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, schrubben Sie es unter fließend kaltem Wasser und schälen Sie die Haut wie eine Karotte. "

2. Erbsen- und Reisproteinpulver

Was es ist: Milde, vegane, glutenfreie Alternativen zu Molke- und Caseinprotein. Erbsen- und Reisprotein werden oft in einer einzigen Wanne zusammengemischt, aber die zwei Arten werden auch einzeln verkauft.
Proteinauszahlung: 15-24 Gramm pro zwei Esslöffel
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Aminosäuren und Ballaststoffe
Wie man es isst: "Verwenden Sie Erbsen- oder Reisprotein in jedem Rezept das erfordert Proteinpulver. Das Endergebnis wird normalerweise gleich sein ", bemerkt Moskovitz.
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1.Farro

Was es ist: Farro, der italienische Name für Emmer Weizen, ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und seine zähe Konsistenz.
Proteinauszahlung: 8 Gramm pro Tasse
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine
Wie man es isst: "Verwenden Farro anstelle von Reis, Couscous und andere Körner, berät Moskovitz. "Es ist auch eine großartige Ergänzung zu Salaten und Suppen. "

FARRO

Was es ist: Farro, der italienische Name für Emmer Weizen, ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und seine zähe Konsistenz.
Proteinauszahlung: 8 Gramm pro Tasse
Andere bemerkenswerte Nährstoffe: Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine
Wie man es isst: "Verwenden Farro anstelle von Reis, Couscous und andere Körner, berät Moskovitz. "Es ist auch eine großartige Ergänzung zu Salaten und Suppen. "

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