10 Lebensmittel, um Muskelkater zu heilen und die Regeneration zu beschleunigen

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Normalerweise sucht man nach bestimmten Nahrungsmitteln in der Hoffnung, seine Liebesgriffe zu verlieren oder auf Muskelplatten zu packen. Aber Sie können Ihren Körper genauso leicht mit Nahrungsmitteln und Getränken versorgen, die diese Dinge tun können - und die Erholung beschleunigen. Du musst nicht tagelang humpeln, nachdem du deine Beine hämmerst, wenn du das richtige nach dem Training isst.

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Hier, Ernährungskünstler Kristen Carlucci, RD, hebt eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit des Tages essen können, so dass Sie Ihre Workout Erholung verbessern können, ob Sie als erste Übung am Morgen, in der Nachmittag oder nachts. Mit diesen Zutaten den Kühlschrank und die Vorratskammer auffüllen und den Unterschied spüren.

Galerie ansehen (10) 10 Lebensmittel zur Heilung von Muskelkater und schnellere Regeneration 1 von 10

1. Hüttenkäse

"Hüttenkäse bietet zwei verschiedene Arten von Protein: Molke und Kasein", sagt Carlucci. "Während Molkenprotein am meisten für seine Rolle bei der Regeneration der Muskeln nach dem Training bekannt ist, ist Casein viel langsamer Eiweiß, das den Hüttenkäse zu einem idealen Snack macht, bevor [du trainierst], weil er deinen Muskeln erlaubt, sich auch im Schlaf weiter zu erholen. " Hüttenkäse ist auch mit lebenden Kulturen (gute Bakterien) verpackt, die hilft, Nährstoffe abzubauen und zu absorbieren, die dazu beitragen können, Sie größer und stärker zu machen. Essen Sie es einfach oder gekrönt mit Obst zum Frühstück oder einen Mittagsimbiss.

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2. Torte Kirschen

Forschung aus dem Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung und mehr veröffentlicht in Antioxidantien in Sport Nutrition schlägt vor, dass Sauerkirschensaft nach dem Lauf Muskelschmerzen, Verspätung zu minimieren Ermüdung und Förderung der Muskelregeneration für Läufer; Es hat auch das Potenzial, die Leistung zu verbessern und die Erholungszeit nach dem Training für Lifter zu reduzieren. Sie können auch die getrockneten Früchte impfen. "Nach dem Training getrocknete Sauerkirschen zu essen, kann Muskelabbau, Schmerzen und Entzündungen im Körper dramatisch reduzieren", sagt Carlucci. Iss sie einfach, oder füge etwas zu Haferflocken oder Salaten nach dem Training hinzu. (Achten Sie darauf, Portionen wie getrocknete Früchte oft eine anständige Menge an Zucker.)

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3. Mānuka Honig

Mānuka Honig ist nicht das gleiche klebrige Zeug, das Sie in Ihrer Speisekammer haben. Es ist ein monofloraler Honig, was bedeutet, dass er hauptsächlich aus dem Nektar einer Pflanzenart, dem Manuka-Busch in Neuseeland, stammt. Mānuka-Honig hat einen unverwechselbaren Geschmack, der milder ist als typischer Honig; es ist auch viel dicker. Es gilt als eine der vorteilhaftesten Formen von Honig in der Welt."Manuka-Honig ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das hilft, durch körperliche Anstrengung verursachte Entzündungen zu unterdrücken", sagt Carlucci. "Es ist auch reich an Kohlenhydraten, die benötigt werden, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Protein an deine Muskeln zu liefern." Versuchen Sie, etwas auf Joghurt oder Tee zu träufeln.

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4. Nüsse und Samen

"Nüsse und Samen liefern essentielle Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Entzündungen, Proteine ​​für die Synthese und das Wachstum von Muskeln, Elektrolyte für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Zink zur Stärkung der Immunität (um nur einige zu nennen)", sagt Carlucci. Nüsse und Samen sind nicht nur eine hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquelle für Veganer und Vegetarier, sondern auch die perfekte pflanzliche Zwischenmahlzeit für Fleischesser auf dem Sprung.

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5. Kurkuma

Kurkuma ist voll von dem Entzündungs-bekämpfenden Antioxidans Curcumin, von dem gezeigt wurde, dass es den so genannten verzögerten Muskelkater verringert, laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie Würze hilft, Muskelschäden und Entzündungen zu reduzieren und die Muskelreparatur zu fördern, wodurch eine höhere sportliche Leistung garantiert wird ", erklärt Carlucci. Curcumin lindert auch Schmerzen und Schwellungen, indem es die Wirkung von entzündungsfördernden Enzymen und chemischen Schmerzbotenstoffen blockiert. Ziemlich beeindruckend, nicht wahr? Carlucci schlägt vor Kurkuma in Suppen hinzuzufügen oder eine Kurkuma Latte (auch "goldene Milch" genannt) durch die Kombination von 2 Tassen erhitzte Kuh oder Mandelmilch + 1 TL Kurkuma + 1 TL Ingwer.

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6. Spinat

"Spinat ist einer der beliebtesten Superfoods da draußen, und das aus gutem Grund: Dieses antioxidative Kraftpaket bekämpft freie Radikale in Ihrem Körper, um nicht nur ernsthafte Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu verhindern, sondern auch schnell von körperlicher Anstrengung abzuweichen. "Carlucci sagt. Es ist auch eine ausgezeichnete Diät Grundnahrungsmittel für die Förderung der Gesundheit und Stärkung der Muskeln (es hat mit seinen Nitraten zu tun), nach dieser Studie aus dem Karolinska-Institut in Stockholm. Spinat ist vollgepackt mit Magnesium, das dabei hilft, eine normale Muskel- und Nervenfunktion aufrecht zu erhalten, und es wurde auch gezeigt, dass es dabei hilft, den Blutzucker und den Blutdruck zu regulieren. Machen Sie es zur Grundlage Ihrer Salate, zu Ihrem Abendessen oder werfen Sie eine Handvoll in Ihren Smoothie.

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7. Lachs

"Lachs enthält entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und ist außerdem mit magerem Protein angereichert - eine Schlüsselkomponente für die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskeln", sagt Carlucci. Wenn Sie am frühen oder späten Nachmittag trainieren, kochen Sie Lachs zum Mittag- oder Abendessen. "Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training immer Protein essen, um sich ausreichend zu erholen und zu stärken", rät Carlucci.

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8. Süßkartoffeln

Fügen Sie Ihrer Post-Workout-Mahlzeit Süßkartoffeln hinzu und Sie können sich von Muskelkater verabschieden. "Das stärkehaltige Gemüse füllt die Glykogenspeicher auf, die nach einem harten Training erschöpft sind und eine gute Quelle für Beta-Carotin und Vitamin C sind um deinen Körper gesund und stark zu halten ", sagt Carlucci.Auf dem Grill anbraten oder in Scheiben schneiden und im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen kochen. Experimentieren Sie mit viel Salz und Pfeffer, Knoblauch, Paprika, Chilipulver, Knoblauchpulver und / oder Zimt.

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Grüner Tee

"Grüner Tee ist reich an entzündungshemmenden Antioxidantien und somit das ideale Getränk vor oder nach dem Training, um Muskel- und Zellschäden vorzubeugen "Carlucci sagt." Es hilft auch Sportlern, hydratisiert zu bleiben, was für Training und Erholung unerlässlich ist. " Trinke es heiß oder kalt.

Kakao

"Kakao enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien, Magnesium und B-Vitaminen, um Stress in unseren Körpern zu reduzieren, der sich auf Bewegung, Gleichgewicht der Elektrolyte und Steigerung der Energieniveaus auswirkt", sagt Carlucci. Diese Antioxidantien, Flavanole genannt, sind sogar in der Lage, die Produktion von Lachgas in Ihrem Körper zu steigern, wodurch sich Ihre Blutgefässwände entspannen und öffnen - was den Blutdruck senkt und die allgemeine Gesundheit fördert. Fügen Sie Ihrem Smoothie einige Kakaonibs hinzu oder fügen Sie nach dem Training eine Kugel Kakaopulver in ein Glas Milch hinzu.

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