10 Unglaublich peinliche Übungen, die Tonnen von Muskelmasse aufbauen

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Du solltest dich niemals im Fitnessstudio gedemütigt fühlen. Sie sollten in einer Umgebung trainieren, in der Sie sich wohl und motiviert fühlen. Davon abgesehen gibt es nur ein paar Übungen, bei denen man nicht mitten im überfüllten Kraftraum tot aufgefunden wird. Wenn Sie um 4 Uhr ins Fitnessstudio gehen. m. um durch Gesäßbrücken zu fahren, oder die Turnhalle ganz zu überspringen, so dass nur deine Katze Zeuge deines nach unten gerichteten Hundes sein kann, ist es Zeit, deinen Stolz zu schlucken und die Verlegenheit zu umarmen.

Mark Langowski, Gründer von Body By Mark Wellness und New Yorker Promi-Trainer, hat 10 Übungen zusammengestellt, die so peinlich sind, dass manche Männer sie meiden und dann eine Ganzkörper-Workout-Routine erstellen. Jede Übung verfügt über eine strategisch abgestimmte Superset-Übung, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Ob Sie ein paar dieser Bewegungen in Ihre wöchentlichen Workouts integrieren möchten oder sie Rücken an Rücken ausführen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Unabhängig davon, verbessern Sie Muskel-Ungleichgewichte und Schwächen, werden stärker und werden flexibler. Ihr Ego kann zuerst verletzt sein, aber Sie werden schnell Ihre Peinlichkeit beim Entwöhnen finden und Ihr Selbstvertrauen wird kugelsicher.

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1. Gesäßbrücke

Was es funktioniert:
Dies ist eine der besten grundlegenden Übungen, die Ihre Bauchmuskeln, unteren Rücken, Hüften, Gesäß, Quads und Oberschenkel betroffen - und einer der am einfachsten zu integrieren Aufwärmen oder Training. "Die meisten Jungs überspringen Hüfte Brücken, weil sie einfach aussehen, und sie haben wahrscheinlich gesehen, ihre Freundin macht es für ihren Hintern", sagt Langowski. Das, und du würdest lieber nicht dieser Typ sein, der in einem überfüllten Fitnessstudio drängt. Aber raten Sie mal, es lohnt sich, das zu sein. Glute-Brücken eignen sich hervorragend, um die Muskeln im Unterkörper zu aktivieren und die Wirbelsäule aufzuwärmen.

So geht's:
Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten. Langsam heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und Ihre Fersen in den Boden drücken. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an. Sobald Sie an der Spitze der Bewegung sind, pausieren Sie für 2 Sekunden (Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Knien zu den Schultern sein). Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Körper langsam von oben bis zur Basis deiner Wirbelsäule abrollst. Hinweis: Um es schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, machen Sie einbeinige Variationen oder legen Sie eine Stange über Ihre Hüften.

Beende 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Superset dies mit Übung # 2: Tauchbomber Liegestütze.

2. Dive Bomber Pushups

Was es funktioniert:
In Ordnung, Sie zögern, dies außerhalb des Komforts Ihres Hauses aus dem gleichen Grund zu tun, aus dem Sie nicht gung-ho sind, um sich in den Downhill-Hund im Fitnessstudio fallen zu lassen Ich würde deinen Hintern lieber nicht in die Luft stecken, Warm up oder Training verdammt sein.Aber in Wahrheit ist diese Pushup-Variante eine ausgezeichnete Ganzkörperbewegung, die Kraft und Flexibilität in Brust, Schultern, Rücken, Hüfte und Trizeps dynamisch baut. Außerdem bekommst du eine schöne Dehnung in deiner Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rückenbereich.

Wie es geht:
Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hund-Yoga-Position mit den Händen auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, und stecken Sie Ihren Hintern (Sie haben es erraten) hoch in die Luft Dein Rücken ist gerade, nicht gebeugt, also siehst du aus wie ein umgekehrtes V, "sagt Langowski. Drücken Sie sich jetzt in Ihre Fersen, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, um eine Dehnung in Ihren Hamstrings zu bekommen. Von dort senken Sie Ihre Schultern und stürzen Sie hinunter, so dass Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden, dann drücken Sie sich nach oben, so dass Ihr Rücken gewölbt ist und Ihre Arme gestreckt sind. Jetzt kehre die Bewegung um, indem du dich wieder nach unten bewegst, damit deine Brust wieder den Boden berührt und du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Beende 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen. Superset dies mit Übung # 1: Glute Brücken.

3. Turkish Getup

Was es funktioniert:
Die Bewegung ist zunächst etwas unhandlich, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, das türkische Getup zu perfektionieren. Dies ist eine Ganzkörper-Übung und, obwohl es nicht so scheint, es zerstückelt absolut Ihren Kern, weil es Aktivierung und Stabilisierung benötigt. Es hilft auch, Ihre Schultermuskeln und ihre allgemeine Stabilität zu entwickeln, hilft, irgendwelche Ungleichgewichte zu beheben, und ist eine große metabolische Übung, da es erfordert, dass alle Muskeln in Ihrem Körper zusammenarbeiten, um die Bewegung abzuschließen.

So geht's:
Sie können dies mit einer Kettlebell oder Hantel machen - achten Sie darauf, dass Sie das Licht beginnen. Liegen Sie auf Ihrem Rücken, nehmen Sie das Gewicht mit Ihrer linken Hand und heben und verriegeln Sie Ihren Arm. Beuge dein linkes Knie und halte dein rechtes Bein geradeaus auf dem Boden. Dann, drücken Sie den linken Fuß ab, rollen Sie auf Ihre rechte Hüfte und kommen Sie auf Ihren rechten Ellenbogen. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Rücken vom Boden. Als nächstes fädeln Sie Ihr rechtes Bein in eine kniende Position zurück. Dein Arm sollte immer noch ausgesperrt sein. "Dies ist eine Ganzkörper-Übung - insbesondere eine Schulter-Entwickler - aber es ist nicht dazu gedacht, Ihre Arme zu ermüden", sagt Langowski. Nimm aus dieser knienden Position einen tiefen Atemzug, spanne deinen Kern und stürze dich in eine stehende Position. Kehren Sie den Prozess um, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beende 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen auf jedem Arm. Superset dies mit Übung # 4: Lateral isometrische Kniebeugen gehen (Sumo Krabbe gehen).

4. Lateral Shuffle

Was es funktioniert:
Diese Übung tönt und zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln, aber der Mensch ist witzig (vor allem wenn Sie sich beim Gehen die Hände wie eine Krabbe anklemmen) , tu das nicht). Aber mit gebeugten und in einer breiten Haltung fixierten Knien erzeugen Sie einen isometrischen Halt. Diese Art von Muskelkontraktion tritt auf, wenn Sie sich in einer statischen Position befinden, und aktiviert außerdem mehr Muskelfasern als konzentrische und exzentrische Kontraktionen.

So geht's:
Beginne am unteren Ende einer Kniebeugenposition. Halten Sie Ihre Arme auf Ihrer Seite, oder strecken Sie sie mit ausgestreckter Brust, Schultern und Rücken nach vorne aus und schauen Sie nach vorne. Halten Sie nun diese Position und treten Sie 10 Zoll nach links. Treffen Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken, so dass Sie wieder in der Startposition sind. "Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit in der unteren Kniebeugenhaltung bleiben", rät Langowski. Dies stellt sicher, dass Ihre Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiviert wird. Um dies zu erschweren, platziere ein Widerstandsband direkt unter deinen Knien.

Beende 3 Sätze von je 10 Wiederholungen für jedes Bein (10 nach rechts und 10 nach links). Superset dies mit Übung # 3: Türkisch Getup.

5. Einbeiniger Burpee

* Bild oben zeigt traditionelles Burpee

Was es macht:
Burpees werden bereits als eine der besten Ganzkörperübungen angesehen und testen Ihre Kraft und aeroben Fähigkeiten. Mit jeder Wiederholung treffen Sie Ihre Brust, Arme, Quads, Oberschenkel und Bauchmuskeln - und Sie werden eine wahnsinnige Menge an Kalorien verbrennen. Single-Bein rülpst die Schwierigkeit, weil Sie härter arbeiten müssen, um sich ausgeglichen zu halten. Das belastet deine schnell zuckenden Muskelfasern und trainiert deine Knöchel- und Fußmuskulatur. Sie werden beim ersten Mal wahrscheinlich ein wenig albern aussehen, aber die Vorteile sind es wert - wir versprechen es. Hinweis: Sie können Ihren erhöhten Knöchel in den Riemen eines TRX-Kabels stecken, um zu Beginn mehr Unterstützung zu erhalten.

So geht's:
Beginnen Sie in einer Liegestützposition und bringen Sie Ihr linkes Bein um 10 cm vom Boden herunter. Führen Sie einen Liegestütz durch, dann drücken Sie sofort Ihr rechtes Bein in Richtung Ihrer Brust, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und pflanzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. "Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung dein linkes Bein vom Boden fern hältst", sagt Langowski. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, stehen Sie aufrecht, springen Sie auf und landen Sie auf Ihrem rechten Bein. Beuge dich wieder in deine Hüfte und reverse die Bewegung, spring mit deinem rechten Bein nach hinten, halte deine linke Hand vom Boden und stütze dich, wenn du den Boden mit beiden Händen berührst.

Beende 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen pro Bein. Superset dies mit Übung # 6: Seitliches Shuffle auf dem Laufband.

6. Lateral Shuffle auf dem Laufband

* Das Bild oben zeigt das Laufband des traditionellen Laufbandes

Was es funktioniert:
Dies wird für Sie und die Person neben Ihnen auf dem Laufband unangenehm sein, da Sie ihn oder sie grillen werden , hey, alles ist fair in Liebe und Fitness (oder so ähnlich.) Durch Side-Shuffling auf dem Laufband, gibst du deinen Hüften, inneren und äußeren Oberschenkeln, Waden, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln ein Killertraining. Sie werden Ihr Gleichgewicht, Ihre Stärke und Ihre Koordination herausfordern. Sei vorsichtig mit diesem, da es gefährlich sein kann.

So geht's:
Beginnen Sie mit dem Gehen (nach vorne) auf dem Laufband bei 3. 5-4. 2 Geschwindigkeit. Während Sie sich mit der linken Hand auf das Laufband halten, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und beginnen sofort zu mischen. "Achten Sie besonders darauf, auf den Zehen zu bleiben und dafür zu sorgen, dass sich Ihre Beine nicht kreuzen", sagt Langowski.Mach das für 1 Minute. Komm zurück in die Mitte des Laufbandes und schaue nach vorne. Gehe 15 Sekunden lang und wiederhole es dann auf der linken Seite. (Halten Sie sich mit Ihrer rechten Hand an die Vorderseite des Laufbandes.) Hinweis: Sie können die Geschwindigkeit und Steigung schrittweise erhöhen, um dies zu erschweren.

Beende 3 Sätze von 3-Minuten-Wiederholungen auf jeder Seite. Superset dies mit Übung # 5: Einbeiniger Burpee.

7. Inverted Row

Was es macht:
Sie können lustige Looks für das Squat-Rack bekommen und sie platzen lassen, aber umgekehrte Reihen sind das sicherere Gegenstück zur typischen Langhantel-Reihe. Weil es nur dein Körpergewicht ist und du dem Himmel zugewandt bist (daher das Schlüsselwort "inverted"), nimmst du die ganze Belastung von deinem Rücken und dein Herz bekommt auch ein anständiges Training. "Das ist ein großartiger Oberkörperaufreißer, der dir einen tollen Rücken und kräftigere Arme bietet", sagt Langowski.

So geht's:
Gehe zu einer Smith-Maschine oder einem Squat-Rack und platziere die Bar auf Hüfthöhe. Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände, als ob Sie einen Bankdrücken machen würden (Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen). Nun, strecke deinen Körper, so dass du mit deinen, schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den in den Boden drückenden Fersen von der Stange hängst. Ziehen Sie sich hoch, so dass Ihre Brust die Stange berührt, dann senken Sie sich langsam wieder nach unten und halten Sie Ihren Körper gerade und steif. Hinweis: Um dies schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und heben Sie die Stange so an, dass sie sich in Hüfthöhe befindet.

Beende 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen. Superset dies mit Übung # 8: Single-Leg-Bank-Aufmachung.

8. Single-Leg Bench Getup

Was es funktioniert:
Dies ist eine Multi-Joint-Bewegung, die das Gleichgewicht und die Kraft des Unterkörpers verbessert. Es verbessert auch die Kernstärke und Stabilität. Der einzige Nachteil ist, dass du wie Frankenstein aussiehst, aber du wirst darüber hinwegkommen.

So geht's:
Setzen Sie sich auf eine Bank mit einem Fuß im 90-Grad-Winkel und das andere Bein geradeaus parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Lehne dich leicht nach vorne und stehe auf deinem ausgestreckten Bein. "Halte deine Balance an der Spitze der Bewegung und lass dich langsam zurück auf die Bank sinken, ohne hart oder schnell zu fallen", sagt Langowski. Pausiere für eine Sekunde, damit du keinen Impuls verwendest, der in die nächste Wiederholung geht.

Beende 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen. Superset dies mit Übung # 7: Inverted Zeile.

9. Pullup to Deadhang

Was es funktioniert:
Dies erscheint einfach und seltsam zugleich - vor allem, weil du aussiehst, als hättest du mitten in deinen Klimmzügen ein Nickerchen gemacht. "Diese Pull-to-Dead-Hang-Übung wird nicht nur Ihre Lats und Arme zum Strahlen bringen, sondern Ihre Bauchmuskeln werden sich anfühlen, als würden sie aus Ihrem Bauch gerissen", sagt Langowski. Klingt ansprechend, oder?

So geht's:
Setzen Sie sich auf eine Pullup-Leiste und vervollständigen Sie die Hälfte Ihrer maximalen Anzahl an Pullups. An der Spitze Ihres letzten Pullup, halten Sie sich einfach. Halte deinen Körper ruhig und bringe deine Knie leicht in deine Brust.Halte dies für 30 Sekunden. Dann senken Sie sich langsam auf den Boden.

Schließe 3 Sätze mit der Hälfte deiner Pullup Max + 30 Sekunden Holds ab. Superset dies mit Übung # 10: Spiderman Pushup.

10. Spiderman Pushup

Was es funktioniert:
Obwohl du einen Pushup machst, bekommst du auch einen Knirschen aus diesem Zug. Wenn du dein Knie zum Ellbogen bringst, feuert es alle Muskeln in deinem Kern sowie die Muskeln auf dieser Seite deines Körpers. Wenn Sie eine Seite Ihres Körpers laden, bedeutet dies zusätzliche Arbeit an Armen und Brust. Sie werden sehen, wie Spiderman ein Gebäude skaliert, während Sie über den Boden gehen.

So geht's:
Gehen Sie in eine traditionelle Liegestützposition. Wenn du deinen Körper auf den Boden senkst, schwinge dein Bein zur Seite (halte dein Knie gebeugt) und berühre dein Knie mit deinem rechten Ellbogen. Kehre die Bewegung um und schiebe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer rechten Seite und bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen. Fahren Sie fort, sich abwechselnd hin und her zu bewegen.

Beende 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite. Superset dies mit Übung # 9: Pull-to-to-Hang.

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