10 Kettlebell Workouts zum Aufbau muskulöser Arme

Wenn Sie an Kettlebells denken, stellen sich die meisten Leute den Schwung vor, der - obwohl er die Arme benutzt, um das Gewicht zu halten - eine sehr hüftdominante Übung ist. In der Tat sind Kettlebells nicht als gleichwertige Untereinheit für Hanteln ausgelegt - sie sollen dynamisch durch kontrollierte Bewegung verwendet werden.

"Kettlebells profitieren vom Oberkörper, indem sie eine vollständige Stabilisierung und Aktivierung ermöglichen", sagt die in San Diego ansässige Lauren Brooks, Personal Trainerin, Kettlebell-Meisterin und Gründerin von Laurenbrooksfitness. com. "Die Form dieses Klopfs aus Eisen zwingt deinen Körper, sich so zu stabilisieren, dass er feste Griff-, Unterarm-, Lat-, Bizeps- und Schulterkraft erzeugt, um nur einige zu nennen. "

Wer eine große Masse in den Armen und im Oberkörper aufbauen möchte, sollte das Kettlebell-Training als einen Weg zur Entwicklung eines stabilen Schulterkomplexes betrachten ", ergänzt Samantha Carmean, CSCS, zertifizierte Kettlebell-Trainerin und Personal Trainer in NYC und Gründer von Mindfulmeathead. com. "Eine gesunde Gelenkfunktion und -positionierung führt zu einer optimierten Muskelfaserrekrutierung, die Ihnen größere, stärkere Muskeln verleiht. "

Diese 10 Workouts, entworfen von Brooks und Carmean, kombinieren Kettlebell und Körpergewicht, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Eintauchen aufwärmen, vor allem bei Gelenkbeweglichkeitsübungen wie Trittsteinen, Skorpionen und Seitenplanken. "Ich empfehle wärmstens ein paar leichte türkische Aufmachungen (auf jeder Seite), um die totale dynamische Beweglichkeit und Stabilität des Körpers einzustellen", sagt Carmean. "Get-ups sind die Bombe. "

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Workout # 1

1 Einarmige Reinigung
1 Einarmpresse
20m bis 40m Einarmige Racked Carry

Nach dem Drücken, Senken Sie Ihren Arm langsam in die Rackposition (wo er sich oben befindet) und führen Sie dann den 20 bis 40 Meter langen Carry aus. Wiederholen Sie die Schaltung mit dem gleichen Arm für 2 Sätze, dann wechseln Sie die Seiten.

Fügen Sie dann einen Wiederholungswert für jeden der ersten beiden Züge für einen anderen Satz hinzu und arbeiten Sie bis zu 5 Wiederholungen jeder Bewegung, bevor Sie zum zweiten Arm wechseln, um erneut zu beginnen. Ruhe zwischen den Seiten bis zu 2 Minuten.

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Workout # 2

5 Doppelreinigung
5 Doppelpresse
5 Kettlebell Front Squat
5 Abtrünnige Reihen mit Kettlebells

x5

Doppelte Kettlebells (eine in jeder Hand) bedeutet doppelten Spaß! Pause zwischen den Sets bis zu 2 Minuten.

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Workout # 3

8-10 Doppel Clean und Drücken
4-6 Pull-ups

x5

6-8 Bottoms-Up Drücken Sie
10-15 Einarmige Reihen mit Kettlebell
15 Liegestütze

x5

Führen Sie nur so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch. Machen Sie den ersten Stromkreis, ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus und machen Sie dann eine Pause von 1 bis 2 Minuten, bevor Sie den zweiten Satz machen. Die Bottoms-up-Position für die Presse ist dank der Form der Kettlebell noch schwieriger zu kontrollieren.

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Workout # 4

6-8 Pull-ups
8-10 Bottoms-Up Clean to Squat jeder Seite

x5

6 -8 Einarmiger Floor Press jede Seite
10 Snatch zu einem Negative * jeder Seite

x5

Noch einmal, ruhen Sie nach Bedarf und für 1 bis 2 Minuten zwischen den Schaltungen, und nur so viele Wiederholungen wie möglich Sustain mit guter Form.

* Das bedeutet einfach, dass Sie die Kettlebell mit der Steuerung vom verlängerten Armende des Snatch zurück in die Rack-Position senken - den "negativen" Teil einer Presse.

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Workout # 5

1 Doppel Clean zu drücken
1 Pull-up oder Klimmzug


Leiter nach oben - x2, x3, x4, etc., den ganzen Weg bis zu 10 Wiederholungen. "Beispiel: Nummer 3 wäre sauber + drücken; sauber + drücken; sauber + drücken; dann setze die Glocken runter und führe drei Klimmzüge oder Klimmzüge aus ", erklärt Carmean.

Wenn Sie abenteuerlustig sind, wiederholen Sie die Leiter nach unten. Zwischen den Sätzen bis zu 2 Minuten ruhen lassen.

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Workout # 6

8 Wippen Drücken Sie jede Seite
10 Liegestützen auf Kettlebells

x3-5

6 Neutral-Griff Klimmzüge > 5 Renegade-Reihen
x3-5

Bei einer Wipp-Presse drücken Sie beide Kettlebells gleichzeitig nach oben, und Sie wechseln abwechselnd Ihre Körperhaltung, so dass Sie auf die Kettlebell schauen Overhead. Achten Sie bei den Liegestützen darauf, dass Ihre Kettlebells sicher auf dem Boden liegen und Ihr Körper über ihnen ausgerichtet ist, damit sie nicht unter Ihnen herausrutschen; legen Sie sie auf ihre Seiten, Griffe auf dem Boden und die Hände auf die Glocken, für mehr Sicherheit ... Beginnen Sie mit drei Sätze von jedem Kreis, dann arbeiten bis zu fünf. Ruhe 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.

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Workout # 7

2 Einarmige Reinigung

3 Einarmige Drücken
20m-40m Einarmige Overhead Tragen Sie jede Seite > x12-15
Tun Sie auf der einen Seite, dann die andere, und wiederholen Sie für insgesamt 12 bis 15 Sätze. Denken Sie: "Sauber. Reinigen. Drücken Sie. Drücken Sie. Drücken Sie. Halten und tragen. "Hände wechseln und wiederholen. Ruhen Sie bis zu einer Minute zwischen den Sätzen aus.

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Workout # 8

8-10 Doppelboden Kettlebell Drücken Sie

8-10 Body Rows

8-10 Single- Arm Kettlebell Rows jede Seite
x3-5

8 Einarmig Jede Seite drücken

4-6 Klimmzüge

8 Jede Seite schnappen
x3-5
Boden Pressen aktivieren die Brust und den Trizeps, während der Boden die Schultern stabil halten kann - ein echter Gefallen, wenn es darum geht, diese schiefen Kettlebells zu kontrollieren. Führe die Körperreihen von einem TRX- oder Smith-Balken aus und setze so niedrig, wie du für die minimale Wiederholungszahl steuern kannst. Ruhe ein oder zwei Minuten zwischen den Sätzen und zwischen den Stromkreisen.

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Workout # 9

1 Doppel Clean

1 Doppel Drücken

1 Renegade Row
1 Kettlebells <1 drücken 20m-40m Doppel Farmer Tragen
x3-5
Führen Sie die Wiederholungen auf, wie Sie fünf pro Übung gehen. Wiederholen Sie den Wiederholungszyklus für 3 bis 5 Runden (tun Sie sich einen Gefallen und beginnen Sie mit drei) und ruhen Sie zwischen den Sets bis zu 2 Minuten.

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Training # 10

2 Türkisch Get-up

3 Mixed-Grip * Klimmzüge jeder Seite

x3


5 Reinigen und drücken Sie jede Seite

10 Liegestütze

12 Body Rows

5 Böden Reinigt jede Seite
x3

Das türkische Aufstehen ist wirklich ein Ganzkörper-, Kern-schwere Bewegung, aber der Mensch fordert die Schulter Stabilität, um die Kettlebell die ganze Zeit über aufrecht zu halten. Mehr wollen? Probieren Sie es aus.

* Mixed-Grip bedeutet, dass Sie die Bar mit einer Hand über und die andere Hand halten sollten. Machen Sie drei, dann wechseln Sie Ihre Hände für die zweiten drei.

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