10 Kettlebell-Workouts, um Six-Pack-Abs zu erhalten

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Es wird wahrscheinlich überflüssig klingen, aber es muss immer wieder gesagt werden: Ihr Kern ist wirklich der Kern von so ziemlich allem, was Sie tun. "Unsere Kernkraft bestimmt letztlich, wie stark unser gesamter Körper ist", sagt Bob Garon, Inhaber und Cheftrainer des Synergy Kettlebell Trainings in Chicagoland. "Es beeinflusst unsere Körperhaltung, unsere Rückengesundheit und wie gut wir alltägliche Bewegungen ausführen, so einfach wie das Aufstehen von einem Stuhl aus. "

Und das Kettlebell-Training gehört zu den funktionellsten - wie zum Beispiel zur Verbesserung der Körperfunktionen und Bewegungstypen. "Die grundlegenden Kettlebell-Bewegungsmuster - Kniebeugen, Reinigen, Drücken, Schwingen, Schnappen - werden entweder auf der Vorderseite Ihres Körpers in der zerschlissenen Position oder über Kopf geladen", fügt Samantha Carmean, CSCS, eine zertifizierte Kettlebell-Lehrer und Personal Trainer in NYC und Gründer von mindfulmeathead. com. "Dieses einzigartige Muster ermöglicht eine große Menge an Spannung und Muskelkraft, insbesondere durch die Rumpfmuskulatur. "

Diese von Garon und Carmean entworfenen kernorientierten Workouts besteuern den ganzen Körper. Bevor du direkt hineinspringst, solltest du dich mit leichten Kettlebell-Schwüngen, Plankensperren und sogar einigen Burpees aufwärmen, um deine Muskeln fit zu machen - oder füge eine dieser Routinen am Ende deiner bestehenden Routine hinzu. Wo keine Ruhe ist, ruht nur so viel wie nötig.

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Workout # 1

Mit rechtem Arm:

5 Single-Arm-Reinigung

5 Single-Arm Front Squat

5 20-Meter-Einzelarm-Front-Rack-Carry < 5 Einarmige Reihe (quadratische Haltung)

Wiederhole mit dem linken Arm

Pause 60 Sekunden

x3-5

All diese einseitige Arbeit bewirkt, dass dein Kern mehr stabilisieren muss deine Form.

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Workout # 2

2 Minuten Cardio: Row / Run / Burpees

20 American Swings

10 Scorpions (jede Seite) < 15 Hollow Body Rocks

20-Meter-Krabbe Walk Down und zurück

15 Kettlebell Suitcase Kniebeugen

10 Kettlebell Pokal Situps

10 Kettlebell Abbildung 8s zu halten

x3

American Schaukeln Bringen Sie Ihre Arme über Kopf, anstatt bei Parallelen zu stoppen, was mehr Kernkontrolle erfordert. Für Scorpions, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, nimm einen Fuß und hebe ihn hoch und über deinen Körper, lass deine Hüften öffnen - denke daran wie ein Skorpion-Stachel - dann mach die andere Seite.

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Workout # 3

2 Double Kettlebell Kreuzheben

2 Kettlebell Renegade Row

2 Doppel Kettlebell Clean

2 Doppel Kettlebell Front Squat > 2 Double Kettlebell Military Press

Wiederholung mit je 3 Wiederholungen

Wiederhole mit je 5 Wiederholungen

x3

Es liest sich einfacher als es ist - es ist Carmeans Lieblingsvariante eines Trainings namens "Der Mannmacher" typischerweise mit Hanteln.

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Workout # 4

16-Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich):

3 Kettlebell Man-Makers

6 Wall Climbs

12 Doppelkettlebell Windshield Wipers

24 Heels in den Himmel

48 Bicycle Crunches

Wall Climbs beginnt mit den Füßen an einer Wand und geht dann mit beiden Händen in und deine Füße hoch, bis du in einem Handstand bist - füge einen Liegestütz an der Spitze hinzu, wenn du wirklich ehrgeizig bist. In den Double Kettlebell Windshield Wipes liegen Sie auf dem Rücken und halten in jeder Hand eine Kettlebell direkt über Ihrer Brust. Hebe deine Beine hoch, die Füße bis zur Decke, und lass sie langsam als Einheit auf die eine Seite fallen, dann auf die andere. Heels to Heaven sind umgekehrte Crunches mit geraden Beinen.

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Workout # 5

1/2/3 Turkish Get-Up Ladder, jede Seite

10 Single Arm Swings, jede Seite , EMOM x15-20

1 Turkish Get-Up, jede Seite, x3

In der Turkish Get-Up Ladder werden 1, 2 und dann 3 Aufmachungen pro Seite ausgeführt. Halte diese relativ leicht. EMOM bedeutet "jede Minute auf der Minute" - zu Beginn der Minute werden Sie ein Set machen und dann bis zur nächsten Minute für 15 bis 20 Minuten ausruhen. In Ihrer zweiten Reihe von türkischen Get-Ups, gehen Sie schwerer als die erste.

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Workout # 6

45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:

Wandsitz

Doppelkettlebell Windshield Wipers

Plank

Kettlebell Windmill

x3

Dieses kürzere Training macht einen großartigen Kernfinisher. Beginnen Sie für die Windmühle mit einer breiten Straddle-Haltung und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand direkt über dem Kopf. Kontrollieren Sie, dass Sie den Oberkörper zur Seite neigen und Ihre Zehen mit der freien Hand berühren, während Sie die Kettlebell die ganze Zeit in den Himmel halten.

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Workout # 7

5 Kelch Kniebeugen

10 Kettlebell Swings

10 Plank mit Kettlebell Drag

x5

Für die Plank mit Kettlebell Drag Beginnen Sie in einer hohen Armplanke mit der Kettlebell auf der linken Seite Ihres Körpers. Nehmen Sie den Griff mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn zur rechten Seite. dann mach die andere Seite für eine Wiederholung. Machen Sie es schwieriger, indem Sie zwischen den Wiederholungen einen Push-Up einfügen.

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Workout # 8

20 Sekunden Arbeit / 5 Sekunden zum Übergang:

Bergsteiger

Kettlebell Sit-Ups mit einem Becher Presse

Reverse Plank Kicks

Superman-Planken

x3

Dieses Nonstop-Workout dauert nur 6 Minuten - möglicherweise die längsten 6 Minuten im Leben Ihres Core. Halten Sie für die Kettlebell Sit-Ups eine Kettlebell, Becher-Stil, in beiden Händen. Während Sie sich aufsetzen, drücken Sie die Glocke hoch und über Kopf; bring es runter, wenn du deinen Körper senkst. Reverse Plank Kicks, du wirst in eine umgekehrte Planke aufsteigen - vom Sitzen, deine Arme hinter dich legen, die Hände auf den Boden legen und deine Füße in den Boden drücken, um deinen Körper nach oben zu bringen, eine gerade Linie von Schultern zu Zehen bilden- Nehmen Sie dann abwechselnd ein voll ausgestrecktes Bein zur Hand, ohne dass Ihre Hüften fallen.

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Workout # 9

20 Doppelte Kettlebell-Vorderzahnstangen Walking Lunges

20- bis 40-Yard Bear Crawls

20 Hand-zu-Hand-Wechselschaukel

Ruhe 60-90 Sekunden

x3-5

Es gibt so viel koordinierte Anstrengung in diesem, du wirst nicht erkennen, dass dein Kern funktioniert - bis du es tust.

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Workout # 10

50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause:

Knusprige Frösche

Doppelte Kettlebell-Scheibenwischer > Dirty Dogs

Butterfly Situps

Russian Twists mit Kettlebell

x3

Crunchy Frogs fangen an zu sitzen, balancieren auf deinem Steißbein, dann bringst du deinen Körper in ein breites V und knirschst deine Knie an deine Brust. Bei Dirty Dogs beginnt man in einer abwärts gerichteten Hundestellung, wechselt dann zu einem aufsteigenden Hund (ohne die Hüften auf den Boden fallen zu lassen), dann zurück zu einem abwärts gerichteten Hund, wobei man eine Hand aufhebt und den gegenüberliegenden Zeh (oder Schienbein) berührt. Wiederholen und berühren Sie mit der anderen Hand. Butterfly Situps beginnen zu sitzen, Fußsohlen berühren sich und die Knie beugen sich zur Seite. Du legst dich zurück auf den Boden, dann setzt du dich auf und berührst deine Hände zwischen deinen Beinen.

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