10 Methoden für mehr Muskelmasse und Kraft

davidf / Getty

Wenn du ein Hebeplateau getroffen hast, weißt du, wie schwierig es sein kann, über die Spitze zu kommen und den Anstieg für mehr Muskelzuwächse fortzusetzen. Deshalb bat mich Fitness für Männer , den Tresor zu öffnen und meine schwersten Schläger herauszuziehen: 10 Trainingstechniken, die dafür sorgen, dass Sie bei der Suche nach mehr Muskeln nicht wieder versagen.

Was zu tun ist

Berücksichtigen Sie bei fast jeder Übung, die Sie durchführen, eine der folgenden Techniken in Ihrem Trainingsprogramm - jedoch nur für jeweils vier Wochen. Da jeder so effektiv ist, wirst du versucht sein, bei der ersten zu bleiben, die du versuchst. Nicht. Tauschen Sie stattdessen alle vier Wochen eine Methode gegen eine andere aus. Dies wird dazu beitragen, Plateaus zu verhindern und Ihre Größe und Stärke auf ein Allzeithoch zu bringen. Der zusätzliche Bonus: Sie werden nie gelangweilt sein. Egal, ob du in einer lang anhaltenden Rute steckst oder einfach nur eine weitere Waffe zu deinem Trainingsarsenal hinzufügen möchtest, diese Methoden werden dir dabei helfen, die schnellsten Gewinne zu erzielen, in der schnellsten Zeit.

Massenaufbau 5 Muskelaufbaubewegungen, die du noch nie probiert hast

Diese Übungen erhöhen die Kraft und packen mehr Muskeln.

1. Die 5% -Methode

So geht's:

Wählen Sie das schwerste Gewicht, das Sie acht Mal heben können (Ihre Höchstzahl von acht Wiederholungen) und machen Sie vier Sätze mit sieben Wiederholungen, wobei Sie drei Minuten zwischen jedem Satz ruhen. Machen Sie dasselbe für Ihre nächsten beiden Trainingseinheiten (machen Sie ein Training alle fünf Tage), erhöhen Sie aber das Gewicht um 5% in jeder Sitzung und verringern Sie die Wiederholungen um eins. In Ihrem vierten Workout machen Sie wieder sieben Wiederholungssätze, aber verwenden Sie das Gewicht, das Sie in Ihrem zweiten Workout verwendet haben. Du wirst 5% stärker sein als zu Beginn.

Hier ist ein Beispiel: >> Training 1: Mache vier Sätze von 7 Wiederholungen mit 100 Pfund. >> Workout 2: Machen Sie vier Sätze von 6 Wiederholungen mit 105 £. >> Training 3: Mache vier Sätze von 5 Wiederholungen mit 110 £. >> Workout 4: Machen Sie vier Sätze von 7 Wiederholungen mit 105 Pfund.

Warum es funktioniert
Indem Sie immer Ihre Gewichte oder die Wiederholungen erhöhen, verbessern Sie ein wenig jedes Training für einen dramatischen kumulativen Effekt.
2. Vermindertes-Ruhe-Intervall-Training
Vorgehensweise:

Zeit, die Sie in Ihrem aktuellen Training zwischen den Sätzen einnehmen. Versuchen Sie in jeder folgenden Sitzung, die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchzuführen, reduzieren Sie jedoch Ihre Ruhezeiten jedes Mal um fünf bis zehn Sekunden.

Warum es funktioniert:

Dies zwingt Ihre Muskeln, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen, was das Wachstum stimuliert.

Ganzkörpertraining

Wie man Muskeln baut, ohne Gewichte zu heben

Ernten Sie die muskelaufbauenden Vorteile von Körpergewichtsbewegungen.

3. Die Methode des Patienten-Lifters

So geht's: Finden Sie Ihre Zwei-Wiederholungs-Max. Und machen Sie sechs Sätze mit zwei Wiederholungen, wobei Sie zwei Minuten zwischen jedem Satz ruhen. Versuchen Sie in Ihrem nächsten Workout sechs Sätze zu viert zu spielen. Sie können möglicherweise nur drei Sätze von drei oder drei Sätze von zwei erhalten, aber wiederholen Sie dieses Training, bis Sie vier Wiederholungen für alle sechs Sätze durchführen können.Wenn du dies tust, ist dein Maximum von zwei Wiederholungen nun das Maximum von vier Wiederholungen, sodass du in jedem Wiederholungsbereich mehr heben kannst.

Warum es funktioniert:

Die meisten Leute treffen auf ein Plateau, weil sie zu lange mit den gleichen Gewichten und Wiederholungen trainieren. Diese Methode schockiert den Körper, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

4. Back-Off-Sets

Vorgehensweise:

Nachdem Sie 2-4 Sätze mit maximal sechs Wiederholungen ausgeführt haben, führen Sie ein Set mit höheren Wiederholungen mit leichteren Gewichten durch, das als Back-Off-Set bezeichnet wird. Verringere das Gewicht um 40% und mache so viele Wiederholungen wie möglich, indem du sie so schnell wie möglich ausführst. Angenommen, Ihr erster und zweiter Satz waren sechs Wiederholungen mit 100 lbs. Setzen Sie Nr. 3 mit 60 £ für so viele Wiederholungen wie möglich. (Sie können mehr Wiederholungen durchführen, als Sie normalerweise mit 60 Pfund bekommen würden.)

Warum es funktioniert:

Die Nerven, die Ihre Muskeln stimulieren, sind bereits von Ihren schweren Sätzen "begeistert" bereit für mehr Arbeit als sonst. Wenn Sie das Back-Off-Set tun, wird Ihre Muskulatur härter als normal arbeiten und Muskelwachstum auslösen.

Body part Workouts

Lass deine Waden knallen

Verabschiede dich von diesen Hähnchenkeulen. Baue große Kälber.

5. Partials

Vorgehensweise: Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 10-20% größer ist als das Maximum für sechs Wiederholungen. Aber anstatt eine vollständige Wiederholung zu machen, senken Sie das Gewicht um etwa ein Viertel ab, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition heben. Machen Sie 3-4 Sätze von 4-6 Wiederholungen, ruht drei Minuten zwischen jedem Satz. (Verwenden Sie einen Spotter.) Wiederholen Sie dies mit 1-2 regelmäßigen Sätzen von 4-6 Wiederholungen mit einem Gewicht, das etwas schwerer ist als die Menge, die Sie normalerweise für 4-6 Wiederholungen heben könnten.

Warum es funktioniert:

Es bereitet Ihren Körper auf ein höheres Gewicht vor, da Sie damit den Teil des Auftriebs überlasten können, wo Sie am stärksten sind, ohne durch den Teil der Bewegung eingeschränkt zu sein, wo Sie am schwächsten sind.

6. Waveloading

So gehen Sie vor:

Finden Sie Ihre Höchstzahl für fünf Wiederholungen und folgen Sie diesen Richtlinien: >> Führen Sie vier Wiederholungen durch. >> Ruhe für drei Minuten. >> Erhöhen Sie das Gewicht um 5% und machen Sie drei Wiederholungen. >> Ruhe für drei Minuten. >> Erhöhen Sie das Gewicht um 5% und machen Sie zwei Wiederholungen. >> Ruhe für drei Minuten. >> Wiederholen Sie den Vorgang, aber beginnen Sie mit einem Gewicht, das etwa 5% schwerer ist als das in Ihrem ersten Set.

Warum es funktioniert:

Im zweiten Satz werden die Nerven Ihrer Muskeln durch die schwere Last des ersten Satzes stark aktiviert. Dadurch können sie mehr Muskelfasern rekrutieren als sonst, so dass Sie sogar schwerere Gewichte heben können.

Workouts mit Körpergewicht

Triff 100 Liegestütze

Erreiche mit diesem Training die Jahrhundertmarke.

7. Clusterwiederholungen

Vorgehensweise:

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie maximal 2-3 mal anheben können (ca. 80% Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung). Führen Sie dann 10 Sätze mit je einer Wiederholung durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen jedem Satz.

Warum es funktioniert:

Es ermöglicht 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie normalerweise nur zweimal heben können. So funktioniert es insgesamt mehr Muskelfasern als es normalerweise möglich ist. Kombinieren Sie dies mit dem Trainingsintervall-Intervalltraining für maximale muskelaufbauende Wirkung.

8. 6-1 Prinzip

Wie man es macht:

Nehmen Sie Ihre sieben Wiederholungen max, und machen Sie sechs Wiederholungen. Dann ruhen Sie 3-5 Minuten. Dann erhöhen Sie das Gewicht, bis es ungefähr 90% Ihres maximalen Maximums ist. Machen Sie eine Wiederholung und ruhen Sie 3-5 Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang, aber dieses Mal machen Sie sechs Wiederholungen mit einem Gewicht, das ungefähr 2-3% schwerer ist als Ihre max. Wählen Sie für Ihr One-Rep-Set ein Gewicht, das etwa 2-3% schwerer ist als Ihr Maximalgewicht. (Herzlichen Glückwunsch, du hast einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt.)

Warum es funktioniert: Im Ein-Wiederholungs-Satz erwarten deine Muskeln sechs Wiederholungen, also scheint es nicht so schwer. Im Sechs-Wiederholungs-Set erwarten Ihre Muskeln eine stärkere Belastung, wodurch das Gewicht leichter erscheint. Das Endergebnis ist eine Plateau-Zerschlagung.

Bulk-up

10 Strategien zum Aufbau von unsterblichen Muskeln

Befolgen Sie diese Regeln für lang anhaltende Muskelmasse.

9. Umgekehrte Sätze und Wiederholungen

Wie man es macht:

Verwenden Sie dieses Schema, wenn Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen oder ein ähnliches Training durchgeführt haben. Nehmen Sie Ihr aktuelles Set- und Rep-Schema und drehen Sie es um, so dass die Anzahl der Sätze, die Sie tun, zur Anzahl der Wiederholungen wird und umgekehrt. Anstatt drei Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen, machst du zehn Sätze mit drei Wiederholungen. Da Sie bei drei Wiederholungen statt zehn anhalten, müssen Sie nur zwischen 20 und 20 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen.

Warum es funktioniert:

Wenn Sie Ihr Workout umkehren, können Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen, erhöhen jedoch die durchschnittliche Kraft, die Ihre Muskeln auf das Gewicht anwenden.

10. Half-volume

Vorgehensweise:

Halbiere die Anzahl der Sätze, die du normalerweise machst.

Warum es funktioniert: Wenn keiner der anderen Muskeltricks für Sie arbeitet, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich übertrainiert. Indem Sie die Nachfrage nach ihnen verringern, erlauben Sie ihnen, sich zu erholen. Eine weitere Option: Nehmen Sie sich eine Woche frei.