10 Kraftaufbau-Strategien, die niemals sterben werden

James Michelfelder

Stärke ist die Grundlage für alltägliche athletische Aktivitäten (wie beim Fahren auf einer 300-Meter-Fahrt im Golf) und nicht so menschliche Kunststücke (wie JJ Watts 5'1 "Box) Sprung.) Stärke ist nicht auf Muskelgröße und -kapazität beschränkt.Wenn Sie stärker werden, können Sie besser abnehmen, schneller laufen und härter schlagen.

Überzeugt Du musst an deiner Kraft arbeiten? Wir haben 10 No-Frills-Tipps, die dir helfen, alles in deinem Leben ein bisschen leichter (und viel leichter) zu machen.

1. Besitze die "großen Vier" >

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken sind die besten Übungen zum Krafttraining, Punkt 6. Die Klimmzüge und Reihen sind auch großartige Bewegungen, aber stell sie nicht in den Fokus Sie können Assistenzlifte sein, um den Bank- und Schulterdruck zu ergänzen und Ihre ziehenden Muskeln im Gleichgewicht mit den drückenden Muskeln zu halten.

2. Verwenden Sie die Langhanteln zuerst

Vergessen Sie alle Modele. Die Langhantel ist König, Hantel ist Königin und alles Der andere ist ein Hofnarr - sie mögen ihren Platz haben, aber sie sind nicht wesentlich. Beginnen Sie Ihre Workouts mit Langhantelübungen wie den "großen Vier", wie oben beschrieben. Langhanteln lassen Sie viel Gewicht laden, und schwer zu heben ist der erste Schritt, um stärker zu werden. Sobald Ihre schwersten Kraftübungen aus dem Weg sind, können Sie zum Hantel- und Körpergewichtstraining übergehen.

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3. Keep it simple

Einige Trainer lassen ihre Kunden mit einer bestimmten Wiederholungsgeschwindigkeit anheben, etwa drei Sekunden, eine Sekunde später. Das ist großartig für fortgeschrittene Lifter, aber wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie das: Es ist nicht nötig, während eines Sets nur Wiederholungen zu zählen. Konzentrieren Sie sich einfach auf das kontrollierte Anheben und Absenken der Gewichte und halten Sie an der Spitze des Lifters eine Sekunde lang an. Die Verwendung eines willkürlichen Tempos kann die Spannung Ihrer Muskeln verringern oder Sie zwingen, unterschiedlich viel Gewicht zu verwenden und Ihren Fortschritt zu verlangsamen. Der einzige Weg, um sicher zu sein, dass Sie stärker werden, ist, wenn Ihre Lasten stetig steigen.

4. Pflegen Sie ein Protokoll

Schreiben Sie Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und das Schicksal jedes Workouts auf. Verfolgen Sie Ihre besten Aufzüge und die meisten Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht bei einer Übung gemacht haben. Ständig danach streben, diese Zahlen zu verbessern.

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5. Übertreiben Sie es nicht

Versuchen Sie, drei oder vier Übungen pro Training beizubehalten. Halten Sie Ihre Workouts kurz, um die hormonellen Überspannungen zu nutzen. Wenn Sie in einer Sitzung zu viele Übungen machen, werden zumindest einige von ihnen halbärmer gemacht. Alles, was Sie brauchen, ist ein Hauptlift pro Workout (einer der großen Vier), ein oder zwei Assistenzlifte (um den Körper im Gleichgewicht zu halten und die Muskeln, die den Hauptaufzug ausführen, weiter zu stärken), dann Kern- oder Spezialarbeit am Ende ( ABS-Übungen oder einige Unterarme oder Kälber bewegt sich, abhängig von Ihren Zielen).Doing mehr verringert Ihre Ergebnisse.

6. Denken Sie an fünf

Sie sollten viele verschiedene Wiederholungsbereiche in Ihrem Training drehen, aber Sätze von fünf scheinen die beste Mischung aus Muskelgröße und Kraft zu bieten. Wenn du einen der vier großen Züge durchziehst, wirst du feststellen, dass deine Form oft nach fünf zusammenbricht.

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7. Fügen Sie Gewichte langsam hinzu.

Der Hauptgrund dafür, dass Menschen auf dem Plateau stehen und nicht mehr an Stärke gewinnen, ist, dass sie zu lange zu schwer werden. Gib dein Ego auf und mache deine Hauptübungen mit 10% weniger als das meiste Gewicht, das du für den gegebenen Wiederholungsbereich heben kannst. Erhöhen Sie das Gewicht in jeder Sitzung - aber um nicht mehr als 10 Pfund - und bleiben Sie bei den gleichen Übungen. Du wirst selten wieder hochklettern.

8. Gehe in die Berge

Cardio ist ein Muss, wenn du schlank und gesund sein willst, aber Langstreckenlauf oder Radfahren erhöht die Menge an Hormonen, die das Muskelgewebe abbauen. Um stärker zu werden, während Sie schlanker werden, machen Sie Cardio in kurzen, intensiven Ausbrüchen. Gehe zu einem mäßig steilen Hügel und springe nach oben, dann geh wieder runter. Wenn Sie bereit sind, sprinten Sie erneut. Mache beim ersten Training nur halb so viele Sprints, wie du denkst. Mache beim nächsten Training zwei Sprints mehr als beim ersten Mal. Fahre fort, indem du zwei Sprints zu deinen Workouts hinzufügst, bis du nicht mehr verbessern kannst. Dann mache Sätze Sprints.

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9. Balance your training

Was immer Sie für eine Seite des Körpers tun, müssen Sie für die andere Seite tun. Befolgen Sie diese Regel in Ihrem Training und Sie sollten in der Lage sein, Verletzungen und Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden. Wenn du Kniebeugen machst (hauptsächlich eine Quad-Übung), mache auch rumänische Kreuzheben (die die Beinbeuger hart treffen). Ihre Brustübungen sollten mit Rückenübungen ausgeglichen sein. Sie müssen Ihre Balance-Arbeit nicht unbedingt in derselben Sitzung erledigen, aber es sollte in der gleichen Woche erfolgen. Im Allgemeinen folgen Sie einem Verhältnis von zwei zu eins zwischen Ihren ziehenden und schiebenden Bewegungen. Wenn Sie also am Montag Bankdrücken (und der Großteil der Welt scheint das zu tun), können Sie am Dienstag zum Beispiel Klimmzüge und am Donnerstag zum Beispiel erhöhte Seitensprünge machen. Jede andere dringende Übung, die du machst, sollte dieser Formel folgen.

10. Tue es richtig

Du denkst vielleicht, dass du weißt, wie man die großen Vier spielt, aber du könntest wahrscheinlich mehr aus ihnen herausholen. Hier sind einige schnelle Hinweise für jeden.

Kniebeuge:

Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten drücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt und Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Wenn die Hüften gebeugt sind, beuge dich in die Knie und hocke dich nieder. Dies ist, was Sie brauchen, um maximale Gewicht zu hocken. Kreuzheben:

Verwenden Sie die gleiche Haltung, die Sie einen Sprung ausführen würden - Ihre Beine sollten eng platziert werden. Wenn Sie sich nach unten beugen, um die Stange zu greifen, halten Sie Ihre Hüften gesenkt und Ihren Rücken gerade, mit Ihren Schultern direkt über Ihren Knien. Bankdrücken:

Beginnen Sie mit dem Kopf von der Bank. Halte deine Füße ruhig, nimm die Stange und ziehe deinen Körper von der Bank hoch und nach vorne, so dass dein unterer Rücken sehr gewölbt ist, wenn dein Hintern auf die Bank fällt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihr Bewegungsumfang sollte für ein stärkeres Drücken deutlich kürzer sein. Schulterdrücken:

Flare Ihre Lats, wenn die Bar in Schulterhöhe ist. Es ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden. [RELATED5]