10 Krafttraining Bewegt sich für einen kugelsicheren Körper

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Viele von uns heben Gewichte für die ästhetischen Vorteile. Und es ist nichts falsch daran, Six-Pack-Bauchmuskeln und Monster-Quads rein zu haben, nur um sie zu zeigen. Aber, es gibt eine Menge von mehr gute Gründe, Ihre Zeit und Anstrengungen in Kraft und Muskeln überall zu bauen. "Ein starker Muskel ist ein belastbarer Muskel", sagt Krafttrainer Dan Trink, C. S. C. S., Besitzer von Trink Fitness. Das gleiche gilt für starke Knochen, Sehnen und Bänder. Übersetzung: Die Stärkung Ihres Körpers - der richtige Weg - hilft Ihnen, sich widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen, egal, ob Sie durch den Sport ausgelöst werden oder ob Sie sich außerhalb der Wände des Fitnessstudios befinden.

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Deshalb ist das Ganzkörper-Krafttraining eine Voraussetzung für jedes anständige Trainingsprogramm. Krafttraining erhöht nicht nur die Muskelmasse (was ein großer Stoßdämpfer ist, wenn man rennt, springt oder von einem linken Gerät zugeschlagen wird), sondern fördert das Knochenwachstum, verbessert die Gelenkstabilität und Beweglichkeit und wehrt möglicherweise die Seitenmuskulatur ab Ungleichgewichte, sagt Trink. "Das ist eines der großen Dinge beim Krafttraining. Sie können steuern, was Sie trainieren und wie viel Arbeit Sie tun. Ein Spielfeld oder ein Gericht ist zufällig und chaotisch; Ein Fitnessstudio ist wie ein Labor und Sie können sicherstellen, dass jede Muskelgruppe entsprechend trainiert wird. Wenn diese Art von Gleichgewicht auftritt, ist Ihr Verletzungsrisiko viel kleiner. "
Klicken Sie sich durch 10 Trainingsübungen, die Sie ausführen müssen, um überall begehrte Muskeln aufzubauen - das ist standardmäßig kugelsicher für Ihren ganzen Körper.

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1. Hantel Farmer's Walk

"Dies ist eine erstaunliche Übung, die Sie von den kleinen Zehen bis zu den Knien, Hüften, Rücken und Schultern stark macht, da Sie die Last mit jedem Schritt bewegen", sagt der Sportphysiologe Mike T. Nelson , Ph. D., CSCS

Anleitung: Nimm ein Paar schwere Hanteln, eine in jeder Hand. Stehen Sie hoch und gehen Sie nach vorne, machen Sie kurze Schritte. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern zurück.

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2. Single Leg RDL

Jungs verpassen oft ihren Gesäß- und Oberschenkelbereich. Die RDL korrigiert das. Plus, indem Sie auf einen Fuß auf einmal setzen, verbessert es Ihr Gleichgewicht sowie Knöchel- und Hüftstabilität, sagt Dean Maddalone, C. S. C. S., Direktor des professionellen athletischen Leistungszentrums in New York.

Anleitung: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Beuge dich an deinen Hüften, um deinen Oberkörper zu senken, bis er parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie durch Ihre Hüften, um wieder zum Stehen zu kommen. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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3. Seitliche liegende externe Rotation

Die Schulter ist an den beweglicheren (und möglicherweise instabilen) Gelenken im Körper. Diese Übung funktioniert Ihre Rotatorenmanschette Muskeln, um alles stark und an Ort und Stelle zu halten, sagt Maddalone.

Anleitung: Legen Sie sich auf die Seite mit der Hand, die Ihrem Kopf am nächsten ist. Halten Sie mit Ihrer anderen Hand eine Hantel vor Ihren Bauch. Während Sie den Ellbogen an Ihrer Seite festhalten, drehen Sie die Hantel nach oben, bis der Unterarm vollständig vertikal steht. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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4. Back Squat

Das Krafttraining-Heftklammer erhöht Mobilität und Stärke durch die Hüften und die Schenkel, um das Risiko von Knie- und anderen unteren Körperproblemen in der Linie zu verringern, sagt Maddalone

Anweisungen: Nehmen Sie eine Langhantel mit Hände so nahe beieinander, wie es bequem ist, und komm unter die Bar, um es auf deinen Fallen zu ruhen. Heben Sie es von der Stange, treten Sie rückwärts und stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Zehen sind leicht herausgerutscht. Drücken Sie Ihre Füße nach außen (aber bewegen Sie sie nicht), als ob Sie versuchen würden, den Boden mit den Füßen zu spreizen. Halte deinen Oberkörper hoch, beuge deine Hüften und Knie, um deinen Körper so weit wie möglich auf den Boden zu senken. Strecken Sie sich durch Ihre Hüften und Knie, um wieder zu stehen.

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5. Plank

Durch die Ausrichtung auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, Ihrem tiefsten Bauchmuskel, ist die Planke entscheidend für die Entwicklung der Rumpfstabilität und beugt Verletzungen im unteren Rückenbereich vor, so Maddalone. Fühlen Sie sich frei, Dinge mit Variationen zu vermischen, wenn die traditionelle Diele nicht intensiv genug für Sie ist.

Anweisungen: Steigen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme zu legen, die Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie so lange wie Sie können.

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6. Pull-up

Wenn Sie mit den Händen in eine neutrale Position ziehen, wird das Schultergelenk weniger belastet, und die Kraft wird auf erhöht, um Ihre Schulter zu schützen <, sagt Maddalone. Anleitung:

Drücke von einem toten Hang aus deine Schultern und deinen Kern zusammen, um deine Ellbogen an deinen Seiten herunterzuziehen, bis deine Schlüsselbeine die Stange erreichen. Dann senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Die 15 besten Pullup-Varianten >>>

7. Palloff Press

Diese Übung geht auf die Stabilisatoren Ihres Kerns ein, die nicht nur wichtig sind, um Kraft zu erzeugen, sondern auch, um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, sagt Trink.

Anweisungen:

Befestigen Sie einen D-Griff an einer Kabelstation, halten Sie ihn an Ihrem Brustbein und halten Sie sich so weit von der Maschine entfernt, dass Sie Spannung im Kabel spüren. Eine Schulter sollte zur Maschine zeigen. Drücken Sie dann das Gewicht gerade vor sich hin, und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nicht wackelt oder sich zur Seite dreht.Halten Sie die Position für zwei Sekunden und geben Sie dann Ihre Hände langsam zurück, um zu starten. 10 Beste Kabelübungen für Ihren Kern >>>

8. Power Clean

Die Fokussierung auf die hintere Kette - Oberschenkel, Gesäß, Rücken - ist wichtig. "Diese Muskeln neigen dazu, übersehen zu werden, aber sie haben eine große Bedeutung für die sportliche Leistung", sagt Trink.

Anleitung:

Stehe mit deinen Füßen schulterbreit und halte eine Langhantel vor deinen Schienbeinen, deine Hände sind breiter als deine Beine und deine Knie sind gebeugt. Dein Kopf sollte oben sein, deine Schultern zurück und dein Rücken flach. Dann strecke schnell deine Knie und Hüften gleichzeitig. Wenn deine Beine fast gerade sind, zucke die Stange nach oben zu deiner Brust und lass dann deinen Körper wie eine Kniebeuge unter die Stange fallen, so dass er auf der Vorderseite deiner Schultern zur Ruhe kommt. Halten Sie Ihre Knie und Hüften gerade, um sich zum Stehen zu bringen. Dann, um die Bar zum Starten zurück zu bringen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und lassen Sie die Bar von Ihren Schultern los. Das Anti-Aging-Training >>>

9. Plate Curls

Neben dem Aufbau Ihres Bizeps erhöht diese Curl-Variante die Kraft in Ihren Händen, Daumen und Handgelenk, um die leicht verstauchten Bereiche zu schützen, sagt Nelson.

Anleitung:

Nimm eine stehende Longenhaltung und nimm eine Gewichtsplatte an ihrem Ende, so dass sie an einer Seite deines Körpers hängt. Halten Sie Ihren Ellenbogen an Ihrer Seite fest und drücken Sie Ihren Bizeps, um das Gewicht auf Ihre Schulter zu heben. Halten Sie Ihr Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole dann auf der anderen Seite. 10 verschiedene Möglichkeiten, eine Curl zu machen >>>

10. Hanging Leg Raises

Diese hochintensive Körpergewichtsbewegung stärkt Ihren Kern für eine bessere Stabilität sowie Ihre Hüftbeuger, die normalerweise von den Arbeitsstunden im Sitzen schwach sind, sagt Trink.

Anleitung:

Hängen Sie mit den Beinen an einer Klimmzugstange. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie und knirschen Sie sie zu Ihrem Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann langsam zum Start zurückkehren. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie Ihre Beine gerade (Abbildung oben) und versuchen Sie, Ihre Füße zu Ihren Schultern zu erreichen. 7 Beste Moves für verrückte Obliques >>>

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