10 Supersizing-Workouts am hinteren Tag

Um deine Rückenbauweise zu vergrößern, dichter zu machen, deine Muskelmasse zu vergrößern und deine funktionale Stärke zu erhöhen, musst du deinen Körper durch eine Vielzahl von Bewegungen führen und, laut Joel Seedman, Ph. D., Sportphysiologe, athletischer Leistungsspezialist und Besitzer von Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia.

"Die folgenden 10 Trainingspläne beinhalten wichtige Bewegungsmuster, die die Muskelhypertrophie im oberen Rückenbereich optimieren, einschließlich horizontaler Züge (Reihen), vertikaler Züge (Klimmzüge, Pulldowns und Klimmzüge), olympische Übungen, Kreuzheben Variationen, Pullover Bewegungen, Rücken Delt Übungen, zuckt mit den Schultern, und beladene trägt ", sagt Seedman. Diese erleichtern das Wachstum bei jedem größeren und kleineren Rückenmuskel: Lats, Rhomboide, obere Fallen, untere Fallen, hintere Deltas, obere Nacken- und Schulterstabilisatoren.

Befolgen Sie diese Routinen, wenn Sie in den letzten Tag eingezogen haben. Du wirst in kürzester Zeit wachsen.

Verschreibung: Führen Sie einmal alle 3-7 Tage eine schwere Rücken-Routine durch, um optimale Wachstums- und Kraftsteigerungen zu erzielen.

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Back-Specific Dynamic Warmup

Richtungen: Wiederholen Sie diese Schaltung 2x mit 15 Sek. Pause zwischen den Übungen.
- Super-langsame Lat Pulldowns mit geringem Gewicht: 8 Wiederholungen
- Low-Back-Erweiterungen: 10 Wiederholungen (auf Boden, Stabilitätsball oder Schrägbank)
- Med Ball Slams: 8 Wiederholungen
- Springseil für Geschwindigkeit: 50 Wiederholungen
- Planke an einem Bein: 30 Sek. Pro Bein
- Seitliche Erhöhung des Brückens: 15 Wiederholungen (mit 5-Pfund-Platten)
- Vierfüßler für den Hund: 5 Wiederholungen pro Seite (Knie auf allen Vieren und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das entgegengesetzte Bein geradeaus; halten Sie sie jeweils für 5 Sekunden.)

Bevor Sie beginnen, sollten Sie auch die 7 Möglichkeiten, Ihre Rücken-Workouts effektiver zu machen, , Mit freundlicher Genehmigung von Seedman.

Training 1

Richtungen: Führen Sie 4 Runden jeder Übung in Gruppe A aus, wobei Sie 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Führen Sie dann 3 Runden jeder Übung in Gruppe B aus, wobei Sie 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Beende den Workout-Finisher.

Gruppe A
Zahnstange zieht: 5 Wiederholungen (Stellen Sie die Stange auf die Stifte eines Power-Racks unter oder über Ihrem Knie oder in der Mitte des Oberschenkels. Positionieren und heben Sie wie bei einem Kreuzheben an.) < Gewichtete Klimmzüge:
5 Wiederholungen Ab-Rad-Rollouts:
8 Wiederholungen Gruppe B

Einarmige Sitzreihe:
8 Wiederholungen Standseilrücklauf :
10 Wiederholungen Neigung zu Hantelzucken:
15 Wiederholungen Workout-Finisher:

Chestgestützte T-Bar-Reihe:
10 Wiederholungen bei maximaler Anstrengung (Die T-Bar-Reihe laden Maschine mit einem Gewicht, die Sie mindestens 10 Wiederholungen durchführen können. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Brust oben auf dem Pad ist.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und ergreifen Sie die Griffe. Hebe die Stange hoch und strecke deine Arme vollständig vor dir aus. dann ziehe das Gewicht auf dich zu, halte deine Ellbogen ein, ziehe deine Schulterblätter zurück und drücke deine Rückenmuskulatur.) Workout 2

Richtungen:

Führe 5 Runden jeder Übung in Gruppe A aus 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie dann 3 Runden jeder Übung in Gruppe B aus, wobei Sie 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Beende den Workout-Finisher. Gruppe A

Kreuzheben:
4 Wiederholungen Wide Overhand Pullups:
5 Wiederholungen Hantel Pullovers:
6-8 Wiederholungen (Legen Sie eine Kurzhantel in Reichweite oder haben Sie eine Spotter überliefern es Dir. Leg Dich senkrecht auf eine Bank, so dass nur Deine Schultern Kontakt haben, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Nimm die Hantel mit beiden Händen und halte sie über Deiner Brust. Dann reduziere das Gewicht in einem Bogen hinterher Wiederholen Sie die Bewegung, um zum Start zurückzukehren.) Gruppe B

Sitzende Kabelreihe:
8-10 Wiederholungen Steigende Hantel Seitheben:
12-15 Wiederholungen > Unterhand-Latzug-Pulldowns: 6-8 Wiederholungen
Workout-Finisher: Straight-Arm-Latzug-Pulldowns:

12 Wiederholungen bei max. Anstrengung (wählen Sie ein Gewicht, das mindestens 12 Wiederholungen erlaubt)
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Die wichtigsten wissenschafts- und expertenbasierten Regeln für das Bulking. Workout 3

Richtungen:

Führe 5 Runden jeder Übung in Gruppe A aus und nimm 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als nächstes absolvieren Sie 3 Runden jeder Übung in Gruppe B und nehmen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie dann 3 Runden von jeder Übung in Gruppe C und nehmen Sie 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beende den Workout-Finisher.

Gruppe A Kreuzschleifentübungen:

5 Wiederholungen
Einarmige Latzüge: 5 Wiederholungen
Gruppe B Pullover mit Kettlebells:

8-10 Wiederholungen
Einarmige Kurzhantelreihe (ein Knie auf der Bank) : 8-10 Wiederholungen
Gruppe C Landwirte gehen mit Kurzhanteln

: 50 Yards
Umgekehrte Feineinstellung: < 10 Wiederholungen Workout-Finisher:
Neutral-Griff-Pullups: bis Fehler

Training 4
Richtungen: Führen Sie 4 Runden jeder Übung in Gruppe A, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als nächstes absolviere 5 Runden jeder Übung in Gruppe B mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie dann 3 Runden von jeder Übung in Gruppe C und nehmen Sie 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Gruppe A

Hang cleans: 3 Wiederholungen

Einarmige Planke:
30 sek. pro Seite Gruppe B
Trap Bar Kreuzheben: 5 Wiederholungen

Gewichtete Overhand Pullups:
4-6 Wiederholungen Gruppe C
Sitzende Seilreihe mit Seil:

8 Wiederholungen Neigung der Hantel seitlicher Raise:
12 Wiederholungen Straight-Arm-Pulldown mit Seil:
10 Wiederholungen Masse> 5 Muskel-Schock-Methoden, die Sie vergessen haben > Machen Sie wieder Gewinne.
Workout 5 Wegbeschreibung:

Beende die Bewegungen als AMRAP-Routine - so wirst du in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich für diese Übung ausführen, normalerweise mit einer Ladung, die deiner 10 RM entspricht "Es liegt an dir, wie du es vorziehst, es aufzulösen und zu versuchen, die Kombination aus Ruhe und Wiederholungen zu finden, die die geringste Ermüdung und die maximale Anzahl an Wiederholungen ermöglicht", sagt Seedman."Normalerweise sind es 4-8 Wiederholungen alle 20-45 Sekunden, aber es wird für jeden Lifter basierend auf einer Reihe von physiologischen Faktoren variieren." Sie können 6 Wiederholungen machen, dann 45 Sekunden später 5 Wiederholungen, dann 1 Minute später 6 Wiederholungen, dann 45 Sekunden später 5 Wiederholungen, danach 4 Wiederholungen alle 30 bis 45 Sekunden, bis Sie 10 Minuten erreichen. Gehe durch alle drei Übungen und schließe dann mit dem Workout-Finisher ab. - Kreuzheben:

mit 70% von 1RM

- Klimmzüge

- Invertierte Reihe auf Ringen oder TRX mit Füßen auf Bank Workout Finisher:

Gewichtete Planke Drop Set: Führen Sie eine gewichtete Planke so lange wie möglich aus und führen Sie dann sofort eine Planke mit Körpergewicht für die maximale Zeit aus.
Training 6
Richtungen:

Beende 4 Runden jeder Übung in Gruppe A mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als nächstes führen Sie 3 Runden jeder Übung in Gruppe B aus, wobei Sie 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Machen Sie dann 3 Runden jeder Übung in Gruppe C mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beenden Sie mit dem Workout-Finisher.
Gruppe A Hang Snatch:

3-4 Wiederholungen

Bentover Langhantelreihe mit Untergriff: 6-8 Wiederholungen

Gruppe B
Gerader Arm Pulldown: > 8 Wiederholungen Underhand Lat Pulldown:
6-8 Wiederholungen Gruppe C

Landwirte gehen mit Kettlebells:
50 Yards Bentover Seitheben:
12 Wiederholungen Workout-Finisher:

Überzieh-Pullup isometrisch halten:
Führen Sie 1 Pullup durch und halten Sie die oberste Position so lange wie möglich. Massenaufbau
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Training 7
Richtungen: Führen Sie 4 Runden jeder Übung in Gruppe A mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Als nächstes absolvieren Sie 3 Runden jeder Übung in Gruppe B und nehmen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beenden Sie den Workout-Finisher.

Gruppe A Power-Shrugs:

5 Wiederholungen

Langhantelpullover:

6 Wiederholungen Super-Langsam-Pulldown:

(5 Sek. Nach oben, 5 Sek. Nach unten): 5 Wiederholungen
Gruppe B Einarmige T-Balken-Reihe:
8 Wiederholungen Einarmiges Bentover seitliches Anheben:
10 Wiederholungen Workout Finisher:

Klimmzüge
: bis zum Scheitern Training 8
Richtungen: Führe 5 Runden jeder Übung in Gruppe A aus und nimm 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als nächstes absolviere 3 Runden jeder Übung in Gruppe B mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie dann 3 Runden jeder Übung in Gruppe C mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Gruppe A
T-Leiste Zeile: 5-8 Wiederholungen

Kniende Abdominal Walkouts

: 6-8 Wiederholungen Gruppe B

Mid-Pause Pullups
( Pause in der Mitte und in der Mitte): 5 Wiederholungen Koffer tragen
(einarmige Farmer laufen): 40 Yards pro Seite Gruppe C

Neigung Kurzhantel Achselzucken:
12 Wiederholungen Frontheben bei TRX oder Federungssystem:
12 Wiederholungen Steigung der Kurzhantelreihe:

10 Wiederholungen
Training 9 Richtungen:
Führen Sie 4 Runden jeder Übung in Gruppe A durch mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als nächstes absolviere 4 Runden jeder Übung in Gruppe B mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dann führen Sie 3 Runden jeder Übung in Gruppe C mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Gruppe A: Negative Pullups: 3-4 Wiederholungen

(Verwenden Sie einen Gewichtsgurt mit mehr als 1 RM und lassen Sie sich vom Partner unterstützen.)

Einarmige Planke mit Füßen auf der Bank: 20 Sekunden pro Seite Gruppe B:

Kreuzheben mit mittlerer Pause:
3-4 Wiederholungen (Pause mitten unter dem Knie, bevor Sie in die oberste Position gehen.) Einarmiger Hantelpullover: < 8 Wiederholungen
Gruppe C: Einarmige T-Balken-Reihe:

8 Wiederholungen
Brücker-Seitheben im Stehen auf einem Bein: 7 Wiederholungen pro Bein, pro Satz (14 Gesamtzahl der Wiederholungen pro Satz)
Workout-Finisher: Doppelte Drop-Set-Reihe (auf jeder Maschine): Ziel ist eine Last, die 6-8 Wiederholungen erlaubt, dann das Gewicht um 40% und 6-8 Wiederholungen oder bis zum Scheitern.

Workout 10
Richtungen: Befolgen Sie die Anweisungen für jede Übung im German Volume Training Workout. Wenn Sie nicht vertraut sind, ist German Volume Training eine Methode, die Bodybuilder in den 70er Jahren populär gemacht haben. Die Idee ist, das Wachstum von Muskelmasse durch Überlastung Ihrer Muskeln auszulösen. Die Lautstärke ist hoch, also fang mit einem geringeren Gewicht an, wenn du gerade erst anfängst, da du mehr Müdigkeit als gewohnt bekämpfst.
Kreuzheben: 10x10 (50-60% 1RM verwenden, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen)

Lat Pulldowns: 10x10 (50-60% 1RM verwenden, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen) < Sitzende Kabelreihe mit Supinations- / Unterhandgriff:

3x10 (45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Ab-Rollout beim Knien auf einem Knie: 3x5 pro Bein (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) < Massenaufbau

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