10 Dinge, die du falsch machst, wenn du trainierst

Sie mögen denken, Sie haben alles gemeistert, was es darüber zu wissen gibt, stärker, schneller, fitter zu werden. Aber die meisten Ideen, die Sie heute in Ihrem lokalen Kraftraum hören, basieren ungefähr genauso auf wissenschaftlichen Fakten wie die Vorstellung, dass die Welt flach ist. Wir rufen diese Mythen ein für alle Mal aus. Die Klasse ist in Sitzung. Bist du bereit für eine Ausbildung?

1. Milchsäure verursacht Muskelermüdung.

Wie es begann : Forschung vor fast 100 Jahren (auf Froschmuskeln, nicht weniger) vorgeschlagen, dass Milchsäure Ebenen innerhalb der Muskeln mit Müdigkeit erhöht.

Die Wahrheit: "Milchsäure erhöht sich mit Müdigkeit, weil sie Ihre Muskelkontraktionen ankurbelt", sagt Chad Waterbury, ein Krafttrainer in Los Angeles. Es verursacht das schmerzhafte brennende Gefühl in deinen Muskeln, das dich veranlassen lässt, anzuheben, aber deine Leber setzt auch Milchsäure in mehr Energie um, also hilft es wirklich, Erschöpfung auszugleichen. Muskelermüdung wird durch eine Ansammlung von Protonen in den Muskeln ausgelöst, die durch den Abbau von Glykogen, dem gespeicherten Kohlenhydrat, verursacht wird, das hilft, Sport zu treiben.

Bauchmuskeltraining Der Anfängerleitfaden zum Bauchmuskel

Wünschst du beneidenswerte Bauchmuskeln? Mach das.

2. Es ist sicherer, Gewichte langsam anzuheben.

Wie es begann : In Rehabilitationseinrichtungen werden Patienten angewiesen, bei langsamen Tempi Übungen durchzuführen, um ihren Körper so zu trainieren, dass sie ein Bewegungsmuster reibungslos ausführen können. Folglich kamen einige Trainer auf die Idee, dass Training das Verletzungsrisiko langsam reduziert.

Die Wahrheit: "Solange Sie die Phasen des Hebens und Senkens einer Übung immer kontrollieren", sagt Waterbury, ein Experte für Neurophysiologie, "werden Sie sich nicht auf Verletzungen einstellen . " In der Tat sagt Waterbury allen seinen verletzungsfreien Klienten, ihre Wiederholungen mit Schnelligkeit auszuführen, "weil es die Muskeln trainiert, in unerwarteten, realen Situationen schnell zu reagieren, so schützt man sich wirklich vor Verletzungen." Darüber hinaus aktiviert das schnelle Anheben von Gewichten mehr Muskelfasern und führt zu größeren Muskelzuwächsen.

3. Leichte Gewichte und hohe Wiederholungen tonisieren die Muskeln.

Wie es begann : Bodybuilder haben in den Wochen vor einem Wettkampf lange, leichte Sets mit hohen Wiederholungszahlen verwendet. Je mehr Wiederholungen sie durchführen können, desto mehr Kalorien (und Fett) verbrennen sie und desto schlanker werden sie.

Die Wahrheit: Bodybuilder begleiten diese Art von Training immer mit kohlenhydratarmen, kalorienreduzierten Diäten; das ist, was für ihren schnellen Fettabbau verantwortlich ist. "Ein ausgeglichenes Aussehen hängt von Ihrem Körperfett- und Muskelaufbau ab", sagt Jim Smith, CSCS, ein Krafttrainer in Sayre, Pa. Mit anderen Worten, um mehr Muskeltonus zu sehen, Sie müssen größere Muskeln bekommen und Fett verlieren.

4. Maschinen sind sicherer als freie Gewichte.

Wie es begann : Übungsgerätehersteller werben dafür, dass ihre Geräte Zielmuskeln isolieren und Verletzungen verhindern, indem sie den Übenden veranlassen, eine Übung über einen voreingestellten Bewegungsweg zu machen, wodurch Fehler vermieden werden.

Die Wahrheit: Die einschränkenden Bewegungen des maschinellen Trainings könnten das Verletzungsrisiko sogar noch erhöhen. "Maschinen sind starr und starr und begrenzen daher die natürlichen Bewegungen des Lifters", sagt Smith. Sie können die individuelle Gliedmaßenlänge und -kraftkurve einer Person nicht berücksichtigen und dadurch Scherkräfte auf Gelenke ausüben. "Wenn Sie freie Gewichte verwenden", sagt Smith, "nimmt Ihr Körper auf natürliche Weise Anpassungen im gesamten Bewegungsumfang vor Ihr Kraftniveau, Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und Ihre Fähigkeiten bei der Ausführung Ihrer Wiederholungen. " Maschinen erlauben dies nicht.

Beine Workouts 5 Rookie Kreuzheben Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler.

5. Sie müssen Ihre Muskeln "schockieren", um Gewinne zu machen.

Wie es anfing : Es ist schwierig, den genauen Ursprung dieses hier anzusprechen, aber es begann höchstwahrscheinlich mit Bodybuildern, die bemerkten, dass sie, wenn sie ihr Training nach einigen Wochen der gleichen Routine änderten, schnellere Gewinne machten .

Die Wahrheit: Das Wechseln von Übungen, Sets und Wiederholungen ist eine Sache, aber das absichtliche Überladen deines Nervensystems ist eine sichere Vorstufe zu Übertraining und Verletzung - nicht Muskelzuwächsen. "Deine Muskeln arbeiten unter den Gesetzen der Wissenschaft, keine Tricks ", sagt Vince DelMonte, ein Personal Trainer in Ontario. Gewinne zu machen, ist einfach eine Übertreibung Ihres vorherigen Trainings. Sobald Sie einen weiteren Wiederholer ausführen oder ein zusätzliches Pfund über das legen können, was Sie letzte Woche getan haben, "haben Sie eine progressive Überlastung erreicht", sagt DelMonte, "und es ist Zeit, zur nächsten Muskelgruppe überzugehen."

6. Sie müssen zum Scheitern für die besten Ergebnisse trainieren.

Wie es begann : Es war wahrscheinlich wieder "diese Bodybuilder", die diesmal davon ausgingen, dass wenn hartes Training Muskeln aufbaut, dann muss so hart wie möglich trainiert werden.

Die Wahrheit: "Außerhalb des Trainings gibt es keine Aktivitäten, die zeigen, dass das Scheitern entscheidend ist", sagt DelMonte. "Bauarbeiter haben oft phänomenale Muskelkraft, aber man sieht sie nicht, bis sie Ziegelsteine ​​herumtragen fallen." Wenn Sie Ihre Sets und die Trainingslänge bis zur Verwendung von leichteren Gewichten verwenden, führt dies nicht zu einer progressiven Überlastung - dem Grundpfeiler des Muskelwachstums. Du wirst deinen Muskeln keinen Grund zur Veränderung geben, deine Motivation wird sinken, und du verlierst vielleicht sogar das Interesse.

7. Sie müssen eine "Pumpe" bekommen, um Muskeln aufzubauen.

Wie es begann : Die Leute bemerkten, dass es bei mäßigen bis hohen Wiederholungszahlen für eine Muskelgruppe mit wenig Ruhe dazwischen Pumpen und (später) größere Muskeln gab.

Die Wahrheit: Es ist nichts falsch daran, eine Pumpe zu bekommen, aber es ist nur ein Spiegelbild davon, wie lange Ihre Muskeln unter Spannung standen - es ist nicht unbedingt ein Vorbote des Wachstums. "Da sich Ihre Muskeln dehnen und zusammenziehen", sagt DelMonte, "sie werden mit Blut überschwemmt", und wenn du sie nicht lange genug ausruhst, dass dein Blutdruck sinkt, so dass das Blut ausgeht, kannst du dieses angeschwollene Aussehen und Gefühl für eine Stunde oder so genießen."Du kannst eine Pumpe nur bekommen, indem du einen Hügel hinauf rennst", sagt DelMonte, "aber das bedeutet nicht, dass du große Beine baust." Muskeln müssen unter viel Spannung gebracht werden, um zu wachsen, und das bedeutet, schwere Gewichte zu heben. Das Training speziell für eine Pumpe kann dazu führen, dass Sie Lasten verwenden, die zu leicht und zu hoch sind, "und das führt zu Muskelermüdung, nicht zu Muskelüberlastung", sagt DelMonte.

Unterkörper-Training Der Einsteigerleitfaden zum Powerlifting

Start hier.

8. Deine Muskeln brauchen ein Training mit hohem Volumen, um ihre größten zu wachsen.

Wie es begann : Als die Steroide in den 1960er und 1970er Jahren im Bodybuilding allgegenwärtig wurden, entdeckten die Teilnehmer, dass sie mit den Drogen mehr Sets für eine Muskelgruppe absolvieren konnten, ohne ihre Genesung zu gefährden. Infolgedessen könnten sie ihre Muskeln zwingen, mehr Arbeit zu leisten und schneller zu wachsen.

Die Wahrheit: Nehmen Sie die "Roids" weg, und Sie setzen sich einem hohen Risiko für Übertraining aus. In den 40er und 50er Jahren trainierten Filmstar Steve Reeves und die Gewichtheber-Ikone Paul Anderson mit kurzen Trainingseinheiten mit schweren Gewichten und bauten die Körper, die die meisten von uns heute noch anstreben. Je weniger Sätze Sie für eine Muskelgruppe ausführen, desto schneller kann sich diese Gruppe vom Training erholen und wieder trainiert werden. Anstatt einen Körperteil eines Tages mit so vielen Sätzen zu verprügeln, wie du stehen kannst, und dann eine Woche zu warten, bevor du ihn wieder treffen kannst, kannst du ungefähr zwei Sätze pro Übung ausführen und bereit sein, diesen Bereich später in der Woche wieder zu trainieren. " Jetzt, statt 52 Trainingseinheiten für diesen Körperteil in einem Jahr, werden Sie 104 machen, sagt Men's Fitness Berater Jason Ferruggia, ein Leistungsverbesserungstrainer in Warren, NJ "Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Stimulus zu verdoppeln für Wachstum und schließlich noch größer. " 9. Sie sollten niemals Ihre Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten über Ihre Zehen gehen lassen.

Wie es begann

: Ein zu viele Verletzungen während der Kniebeuge oder des Ausfallschritts - aber es war wahrscheinlich das Ergebnis eines versehentlichen Drehens an den Hüften während einer Wiederholung, was zu einer Bänderverletzung im Knie führen kann. Die Wahrheit:

Wo Ihre Knie während eines Auftriebs enden, hängt stark von der Länge Ihrer Beine ab und wo an Ihren Gelenken die Muskeln anliegen. Manche Leute (normalerweise kleinere Typen) können leicht hocken, ohne dass die Knie in der unteren Position über ihre Zehen laufen, aber andere (normalerweise größere) können feststellen, dass ihre Knie weit nach vorne driften. Absichtlich versuchen Sie, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten, wenn Ihr Körper Ihre Hüften und den unteren Rückenbereich nicht stärker belasten soll, was zu schlimmeren Verletzungen führen kann. Wie der späte Übungswissenschaftler Mel C. Siff, Ph. D., in seinem Buch Fakten und Irrtümer der Fitness feststellte, "sitzen die Japaner auf dem Boden und haben ihre Knie völlig gebeugt unter ihnen und tragen alle ihre Körpergewicht für längere Zeit täglich, ohne eine Epidemie von Knieverletzungen hervorzurufen. " 10. Sie sollten einen Hebegurt tragen, wenn Sie schwer werden.

Wie es begann

: Das Heben schwerer Gewichte birgt immer Verletzungsgefahr.Irgendjemand hat sich bei einem schweren Lift irgendwo den Rücken verletzt, und der Hebegurt-Wahnsinn ist abgeflogen. Die Wahrheit:

"Wenn Sie ein neues Maximum anstreben und den zusätzlichen mentalen Schub haben wollen, den ein Gürtel Ihnen geben kann", sagt Joe Stankowski, CPT, ein Trainer in Wilmington, Del., "Auf alle Fälle , wickeln Sie Ihre Mittelteil in Rindleder. " Aber Vorsicht, wenn Sie einen Gürtel in leichteren Sets oder bei jedem Workout tragen, wird sich Ihr Körper an diese Hilfe gewöhnen, und bald werden Sie feststellen, dass Sie keine schweren Gewichte ohne ihn heben können. "Es ist durchaus möglich Massive Gewichte sicher mit dem körpereigenen Stützsystem zu heben ", sagt Stankowski, der feststellt, dass einige Powerlifter über 900 Pfund ohne Gürtel hocken. Der Verzicht auf den Gürtel wird Ihre Bauchmuskeln zwingen, härter zu arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, was natürlich den zusätzlichen Vorteil hat, einen muskulöseren Mittelbereich aufzubauen. Mass building

Der Anfängerleitfaden für den Riss Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dieses Programm erhält Ergebnisse in Wochen.