10 Tricks für größere, gesündere Schultern

Man kann es nicht leugnen: Große Schultern vervollständigen den Körperbau eines Mannes. Sie geben dir Breite, erzeugen einen Eindruck von "Dominanz" und runden diesen begehrten V-Taper ab.

Leider haben viele Leute Schwierigkeiten, ihre Schultern aufzubauen - obwohl sie es versuchen. Schauen Sie sich in den meisten Fitnessstudios um, und Sie werden feststellen, dass die meisten Schultern nach vorne und / oder verletzt sind. Selten sieht man ein großes Paar Kanonenkugeln.

Was ruiniert es für die meisten Leute? Einfach: Ihre Routinen - und damit auch ihre Muskeln - sind nicht vollständig ausbalanciert, was sie anfälliger für Verletzungen macht und ihren Fortschritt im Fitnessstudio verlangsamt.

Aber das bist nicht du - nein, mein Herr. Du weißt es besser. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Schultern im Fitnessstudio bevorzugen, denken Sie an diese 10 Tricks, um Ihre Schultern gleichzeitig groß und gesund zu machen.

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Halte deine Schultern gesund

Wenn deine Schultern entzündet oder verletzt sind, wird fast jeder Aspekt deines Trainings sehr viel schwieriger. Das klingt offensichtlich, aber die Leute vernachlässigen es oft. Sogar Langhantelkniebeugen werden härter, da es schwierig ist, die Stange mit einer Reihe von entzündeten Deltas zu halten.

Der Hauptgrund, warum Jungs ihre Schultern verletzen, ist auf ein strukturelles Ungleichgewicht zurückzuführen - Schultern, die vorne überentwickelt sind und hinten zu schwach sind. Dies gibt den Jungs einen seltsamen gebeugten Blick und entzündet sogar die Bizepssehne.

Um zu testen, ob Ihre Schultern ausgeglichen sind, versuchen Sie eine Wandrutsche durchzuführen. Stehe mit dem Rücken gegen die Wand, bringe deine Arme in Schulterhöhe gegen die Wand und beuge deine Ellbogen um 90 Grad, so dass deine Hände nach oben zeigen. Jetzt bewegen Sie einfach Ihre Arme entlang Ihres Körpers parallel zur Wand auf und ab, während Sie den Rücken gegen die Wand halten. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter nach unten bewegen. Wenn deine Arme sich vorwärts bewegen, bist du wahrscheinlich zu steif, oder deine Schultern sind vorne einfach überentwickelt.

Halten Sie es flexibel

Die Arbeit an Ihrer Flexibilität in Bezug auf die Brust und die vorderen Schultermuskeln ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen ein Schulter-Impingement. Der einfachste Weg, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, ist die Handtuchdehnung.

Ergreifen Sie ein Handtuch mit beiden Händen und ausgestreckten Armen. Versuche es über deinen Kopf und hinter deinen Körper zu bringen, während du deine Arme ausgestreckt hältst. Sie könnten anfangs mit dieser Übung kämpfen, aber im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, Ihre Hände näher zusammenzubringen. Mach 3 Sätze von 20 Wiederholungen jede Nacht.

Trainiere die Manschette

Die meisten Menschen merken erst, dass Rotatorenmanschetten vorhanden sind, nachdem sie sich verletzt haben. Deshalb verdienen deine Rotatorenmanschetten besondere Aufmerksamkeit. Ein guter Weg, um die Stärke Ihrer Manschette zu messen, ist, seitlich auf einer Bank oder dem Boden zu liegen und eine Hantel nach oben gegen Ihre Hüfte zu drehen.Sie sollten ungefähr 8% Ihres Schrägbankgewichts bewegen können. (Wenn Sie 200 Pfund absitzen, sollte Ihre Stärke für diesen Zug ungefähr 16-20 Pfund sein.)

Wenn Sie wesentlich schwächer sind, sind Sie auf der Überholspur für eine Verletzung. Die Rotatorenmanschette sollte einmal pro Woche mit Innen- und Außenrotation trainiert werden. Es dauert 5 Minuten und wird Ihnen viele Beschwerden auf der Straße ersparen.

Do not Do not Front Raises

Nun, nicht genau. Wenn du mit einem erfahrenen Trainer arbeitest, der deine Stärken und Schwächen bewertet hat, und du sicher bist, dass deine Schultern nicht zu unausgeglichen sind, dann ist die Raise an der Front wahrscheinlich in Ordnung.

Aber für die meisten normalen Turnhallenratten ist es nicht nötig, für den vorderen Deltoid (das ist der vordere Teil Ihrer Schulter) mehr direkte Arbeit hinzuzufügen, da er bereits über jede Druckmaschine viel Stimulation erhält und Sie ziehen. Wenn Sie bereits zusammengesetzte Oberkörperübungen machen, ist es wahrscheinlich sicher, diese zu überspringen und sich stattdessen auf Ihren hinteren (hinteren) Deltamuskel zu konzentrieren.

Start von hinten

Dies stimmt mit Punkt 1 überein, aber da der hintere Deltoid bei vielen Männern unterentwickelt ist, kann dieser Punkt nicht überschätzt werden. Beginnen Sie Ihr Schultertraining immer mit hinteren Delt-Übungen, wie z. B. Heckfliege, Uncrosover oder J-Pull. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise einrichten, wird Symmetrie erzeugt und Sie bleiben gesund. Einige der größten Bodybuilding Bodybuildings haben ihr "Ausrufezeichen" bekommen, indem sie hinten delt, die ihre Schultern bedeckten und ihnen ein 3-D Aussehen gaben.

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Erlernen Sie die Reinigung und drücken Sie

Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen beibringen kann, ist das Reinigen und Drücken ein großartiges Werkzeug, um das Nervensystem zu stimulieren. Doing ein paar Sätze zu Beginn Ihrer Schulter Training wird stark die Wirksamkeit der tatsächlichen Hypertrophie Arbeit zu verbessern. Sie müssen nicht zu schwer vorgehen - denken Sie an 4 Sätze von 8 Wiederholungen mit 60% des Gewichts, das Sie für Überkopfdruckmaschinen verwenden würden. Und denken Sie daran: Wann immer Sie olympische Lifts lernen, fangen Sie mit Licht an oder benutzen Sie zuerst ein PVC-Rohr.

Setzen Sie sich hin

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Überkopfdrücken arbeiten, setzen Sie es auf den Boden im Power-Rack, wobei die Pins auf die niedrigste Stufe eingestellt sind. Die zusätzliche Balance-Anstrengung wird Ihre Deltas so viel härter arbeiten lassen, dass Sie das Gewicht vielleicht um 40% reduzieren müssen.

Do Superman Press

Diese Art von Druckmaschinen ist sehr hilfreich beim Entwickeln der Rundheit in den Griffen.

Stellen Sie die Neigungsbank auf 30 oder 45 Grad und legen Sie sie mit Ihrer Brust auf die Bank. Greifen Sie nun ein paar sehr leichte Kurzhanteln und drücken Sie nach vorne, parallel zum Boden. Hart, oder? Es gibt nichts Demütigeres als mit 12 Pfund zu kämpfen. Hanteln.

Achte auf deine Ellbogen

Immer wenn du über Kopf drückst, möchtest du deine Ellbogen immer direkt unter dem Balken haben, damit du von Anfang an Spannung auf den Delt erzeugen kannst. Beuge deine Handgelenke nicht nach hinten. Halte sie immer in einer neutralen Position.Wenn Sie Seitenheben durchführen, sollten Sie sich immer darauf konzentrieren, die Ellbogen vor dem Handgelenk zu bewegen - sonst werden Sie zucken.

Trainiere sie oft

Schultern können eine Menge Volumen bewältigen, wenn sie also nachhängen, triff sie zweimal pro Woche. Aber denken Sie daran, dass ein erhöhtes Volumen Ihre Muskeln und das Bindegewebe gleichermaßen belastet, also versuchen Sie nicht, sie ständig zur Unterwerfung zu zwingen.

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