Die 12 besten Übungen zur Steigerung der Sprengkraft

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Springe höher, renne schneller und werde stärker mit diesem 12-stufigen, vierwöchigen Trainingsplan.

Richtungen

Diese 12 Übungen sind in zwei Trainingseinheiten unterteilt: A und B. Führen Sie Training A montags / donnerstags und Training B dienstags / freitags durch. Führen Sie die Übungen 1A, 1B, 1C aus und ruhen Sie dann 20 Sekunden lang aus. Das ist ein Satz. Mach drei Gesamtsätze. Wiederholen Sie für 2A, 2B, 2C.

Ganzkörper-Workouts Explosive Plyometrics

Steigern Sie Ihre Explosivkraft mit dieser Routine.

Training A

1A. Squat Jump - 3 Wiederholungen

1B. Körpergewicht Squat - 12 Wiederholungen

1C. Handtuch Rückenlage - 12 Wiederholungen

Legen Sie den oberen Rücken auf ein Handtuch. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Drücke deine Hüften nach oben. Ohne zu pausieren, ziehen Sie den oberen Rücken zu Ihren Fersen. Halten Sie die Bewegung an, indem Sie die Fersen in den Boden drücken und die Knie strecken.

2A. Boxsprung - 3 Wiederholungen

2B. Einbeiniges Körpergewicht Rumänisches Kreuzheben -12 Wiederholungen pro Bein

2C. Box Einbeiniger Lateral Crossover Schritt - 12 Wiederholungen pro Bein

Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite neben eine Box. Lege deinen linken Fuß auf die Kiste. Drücken Sie Ihren linken Fuß in die Box und drücken Sie ab, bis beide Beine gerade sind. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Tun Sie die empfohlenen Wiederholungen auf Ihrem linken Bein, bevor Sie auf die andere Seite gehen.

Krafttraining Leistungsstoß

Unser Experte erklärt, warum plyos die Leistung verbessert.

Training B

1A. Explosive Pushup - 3 Wiederholungen

Auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden. Halten Sie eine gerade Linie durch Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper. Drücken Sie sich so stark auf, dass Ihre Hände den Boden verlassen. Wiederholen.

1B. Pullup - 12 Wiederholungen

1C. Box Inverted Shoulder Press - 12 Wiederholungen

Holen Sie sich in Liegestützposition, mit den Füßen auf einer Box erhöht. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Ihr Rumpf fast senkrecht zum Boden ist. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt. Zurück zur Startposition und wiederholen.

2A. Griff schließen - 12 Wiederholungen

2B. Box Dip - 12 Wiederholungen

Stellen Sie sich zwischen zwei hüfthohe Boxen. Platziere deine geballten Fäuste mit den Knöcheln auf den Kisten. Heben Sie sich so an, dass Ihre Arme vollkommen gerade sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.

2C. Rope Inverted Lat Row - 12 Wiederholungen

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