Der 12-Wochen-Anfänger-Bodybuildingplan - Phase 1

Sagen Sie Hallo zum Ganzkörpertraining und bringen Sie Ihren Muskeln bei, wie Sie sich mit klassischen Aufzügen richtig zusammenziehen können, um Kraft zu erzeugen und Muskeln zu formen.

Phase 1 Der Eintages-Split (Wochen 1-3)

Du brauchst keinen Einstein-IQ, um zu erraten, dass eine Ganzkörpertrainingsspaltung das Trainieren des gesamten Körpers in jedem Training beinhaltet. Es ist ideal für Anfänger, die jede Woche mehrere Male trainieren können. Mit einer Ganzkörpertrainingsteilung können Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren - zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

"Ihre Muskelfasern müssen lernen, wie man sich zusammenzieht, damit Sie Übungen korrekt ausführen können."

Diese Art der Wiederholung hilft, das Nervensystem des Körpers zu trainieren. Sehen Sie, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren können, müssen diese Muskeln zuerst lernen, richtig zusammenzuziehen. Lernen, wie man Bankdrücken oder Kniebeugen macht, ist wie das Fahrradfahren und genauso schmerzhaft, wenn man nicht weiß, was zum Teufel man macht. Ihre Muskelfasern müssen lernen, wie man zusammen kontrahiert, damit Sie Übungen richtig ausführen und die meiste Kraft anwenden können, wenn Sie es tun.

Wir schlagen vor, Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren, aber an drei Tagen der Woche, solange die Trainingstage durch Ruhetage getrennt sind. Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorherigen Training zu erholen. Die Wiederherstellung ist entscheidend, um größer und stärker zu werden.

Wochen 1-3 Workouts

Phase 1 Workout

1

Langhantel Bankdrücken

3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause


2

Übergebogene Langhantelreihe

3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause


3

Kniebeuge

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause


4

Langhantel Schulterpresse < 5

Trizeps


3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause

6

Langhantel Curl 7


Stehende Kalbhebung

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause

8


Crunch

:

Füllen Sie dieses Training dreimal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten aus (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag).


Phase 1 Rundown

Übungen

Die Übungen, die Sie anwenden werden, sind die bewährten Massenbauer wie Bankdrücken, Squat und Barbell Curl, um nur einige zu nennen. Die Art von Sachen, die Arnold getan hat. Während dieser Phase werden Sie nur eine Übung pro Muskelgruppe durchführen. Mehr als das, und das Training würde für Muskeln, die noch nicht an einen solchen Reiz gewöhnt sind, unerschwinglich lang und übertrieben werden.


Wiederholungen Rep ist der abgekürzte Ausdruck für die Wiederholung, bei dem einmal eine Übung durch den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt wird. In dieser Phase zielen Sie auf 10-12 Wiederholungen pro Satz.Das ist eine gute Auswahl, um die Übung zu lernen und Größe und Stärke im Körper des Anfängers zu bauen. Ausnahme: Kälber und Bauchmuskeln Für diese hartnäckigen Muskelgruppen stimulieren höhere Wiederholungen mehr Muskelwachstum. Und wenn Sie Körpergewicht abnehmen, wie zum Beispiel das Knirschen, tun Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können, bis Sie Muskelversagen erreichen.

"Da Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz machen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie daran hindert, mehr als 12 Wiederholungen zu machen, aber Sie können mindestens 10 Wiederholungen abschließen."

Gewicht

Die von Ihnen verwendete Gewichtsmenge wird vom Rep-Bereich bestimmt. Da Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz machen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie daran hindert, mehr als 12 Wiederholungen auszuführen, aber Sie können mindestens 10 Wiederholungen abschließen. Sie sollten über diese drei Wochen stärker werden, wenn Sie also 12 Wiederholungen mit dem Gewicht, das Sie verwenden, überschreiten, erhöhen Sie das Gewicht um 5 oder 10 Pfund.

Sets

Ein "Set" bezieht sich auf alle Wiederholungen für eine Übung. Wenn Sie die Leiste hochheben und so viele Wiederholungen ausführen, wie Sie können, bevor Sie die Leiste ablegen, wird ein Satz komplettiert. Normalerweise machen Sie mehrere Sätze pro Übung, die zwischen diesen Sets liegen. In dieser Phase machst du drei Sätze pro Übung, nur genug Wiederholung, um die Übung zu lernen, aber nicht zu viel, um das Training zu überdehnen.

Ruhe

Während dieser Phase ruhen Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus. Das Ziel ist es, genügend Ruhe zu ermöglichen, damit Sie bei allen drei Sätzen in der Nähe des Rep-Bereichs mit gleichem Gewicht bleiben können. Dies wird Ihnen helfen, mehr Größe und Stärke zu gewinnen. Tatsächlich fand die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie heraus, dass Anfänger, die sich zwischen den Sätzen ausruhen, mehr als doppelt so viel Muskelmasse an den Armen erlangten wie diejenigen, die eine Minute zwischen den Sätzen einnahmen. Die Ausnahme sind Kälber und Bauchmuskeln, die sich zwischen den Sätzen tendenziell schneller erholen. Für diese Übungen 1-2 Minuten zwischen den Sätzen ausruhen.

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