Die 15 besten Übungen, um deine Liebe zu behandeln

James Michelfelder

Willst du in der Lage sein, dein Shirt sicher im Schlafzimmer zu werfen, um Waschbrettbauch zu demonstrieren, ohne Angst davor zu haben, dass überflüssiger Kot über deinen Boxershorts hängt? (Schauen Sie sich diese 101 Möglichkeiten an, Bauchfett schnell zu verbrennen.)

Bevor Sie gehen alle anderen Trainings zugunsten von reinen Routinen, wissen Sie, dass Spot-Training Ihrer Bauchmuskeln unmöglich ist. "Sicher, ein Mann mit zwei Millionen hängenden Leg Raises wird zweifellos große Bauchkraft aufbauen , aber wenn derselbe Mann jedes Wochenende Pizza isst und Bier trinkt, dann werden sich diese Bauchmuskeln weiterhin unter einer schönen Fettschicht verstecken ", sagt Mike Krajewski, PT, CSCS, Besitzer von MK Fitness in Nashville, TN. Außerdem musst du deinen ganzen Körper trainieren, um hartnäckiges Fett loszuwerden - nicht nur deinen mittleren Teil.

Die Ganzkörperübungen auf den folgenden Folien von Krajewski eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Profis. Ein guter Teil dieser Moves ist fortgeschritten, perfekt für Veteranen, die ihrem Körper den letzten Schliff geben wollen. Aber es gibt leichtere Alternativen zu den wirklich harten, also fang mit denen an, wenn du neu im Fitness-Spiel bist.

Das Kombinieren der Killerkern- und Cardioübungen hilft dir, effektiv Fett zu verlieren, Rumpfstärke aufzubauen und deine Bauchmuskeln zu definieren. Fügen Sie einige Male pro Woche einen oder mehrere in Ihre normale Routine ein.

Denken Sie daran: "Ohne Ihr Kraft- und Konditionsprogramm mit einer gesunden Ernährung in Einklang zu bringen, werden Sie ständig einen harten Kampf führen", sagt Krajewski.

1. Drachenfahnen

Beginnen Sie damit, flach auf einer Abstiegs- oder Flachbank zu liegen und fassen Sie mit beiden Händen den Rand hinter dem Kopf. Schaffen Sie Spannung durch Ihren ganzen Körper, beginnend mit Ihren Fallen und arbeiten Sie sich in Ihren Kern und Ihre Beine. Von hier aus schwingen Sie Ihre Füße hoch, bis Ihr Körper fast senkrecht steht (Ihre Schulterblätter sollten eingepflanzt bleiben). Halten Sie Ihren Kern fest, senken Sie langsam Ihre Beine, bis sie direkt über der Bank schweben. "Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen", sagt Krajewski. (Siehe hier.) Wenn du ein Anfänger bist, fange mit dem Lügen-Beinheben an. Wie hier erklärt: "Lege dich mit den Händen unter deinen Hüften auf den Boden und hebe deine Füße, bis sie senkrecht zum Boden sind. Benutze ein langsames Negativ (etwa sechs Sekunden), um die Schwierigkeit einer Drachenfahne nachzuahmen."

Sätze: 3
Sätze: 8-10
Rest: 30 Sek.

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2. Hängende Beinanhebung

Hängen Sie an einer Klimmzugstange und biegen Sie an den Hüften, heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Rumpf sind. Senken Sie Ihre Beine bis zur hängenden Position, um die Wiederholung abzuschließen. Zu schwer?Krajewski empfiehlt, die Knie zu heben, bis sie um 90 Grad gebogen sind. "Konzentrieren Sie sich auf strikte, langsame Bewegungen, um ein Schwingen zu vermeiden", sagt er.

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest: 30 sek.

3. Skatersprünge

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Überqueren Sie einen Fuß hinter dem anderen und beugen Sie beide Knie, um sich in eine Skaterleine zu senken, und lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen, bis es direkt hinter Ihrer vorderen Ferse ist, erklärt Krajewski. Laden Sie von Ihrem (vorderen) äußeren Bein und springen Sie seitlich zu Ihrem gegenüberliegenden Bein. Halten Sie die Bewegung fließend und schnell.

Sätze: 5
Dauer: 30-40s
Rest: 20-30 sek.

4. Reverse Longe zu 1-Bein Hops

Treten Sie zurück in eine umgekehrte Longe und fahren Sie dann das gleiche hintere Bein hoch und hüpfen mit einer schnellen Bewegung explosiv in die Luft. Alternative Beine, wie Sie gehen, oder wechseln Sie, nachdem Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Sets: 3
Reps: 8-10 pro Bein (16-20 insgesamt)
Rest: 30 Sek.

5. Landminenholzkoteletts

Beginnen Sie mit einer Langhantel in einem Landminenaufsatz oder stecken Sie sie mit kleinen Sandsäcken in eine Ecke. Hocke am freien Ende der Langhantel (entweder mit einem leeren Balken beginnen oder Gewicht hinzufügen). Legen Sie eine Hand oben auf die Stange (Unterhandgriff) und die andere direkt unter das Gewicht (Überhandgriff). Heben Sie die Stange in Schulterhöhe und drücken Sie sie mit geraden Armen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte drehen, während Sie das Gewicht auf die gegenüberliegende Hüfte senken. "Nun, drücke deine Hüften, während du gerade bleibst, und verschränke deine Arme, um die Stange über deinen Körper zur gegenüberliegenden Hüfte zu schwingen", sagt Krajewski. Dreh dich hin und her; Sie werden das Brennen in Ihren schrägen Bauchmuskeln fühlen.

Sätze: 4
Reps: 7-8 / jede Seite (14-20 insgesamt)
Rest: 45 Sek.

6. Breitsprung-Burpees

Führen Sie einen Burpee durch, indem Sie Ihre Hände auf den Boden hocken und entweder in eine Liegestütz-Position oder eine volle Brust-zu-Boden-Position zurückspringen; Du kannst einen Liegestütz machen und die Füße hoch zu deinen Händen springen, oder deinen ganzen Körper vom Boden ziehen und deine Füße zu deinen Händen bringen - abhängig von der Variation, die du wählst. Jetzt, anstatt direkt in die Luft zu springen, spring so weit wie möglich nach vorne.

Sätze: 3-4
Sätze: 8-10
Rest: 45 Sek.

7. TRX-Karosseriesäge

Mit den Füßen in den Steigbügeln eines TRX-Fahrtrainers die Ellenbogen brettern. Ziehe deine Zehen in Richtung deiner Schienbeine und bringe deinen Hintern in die Luft, um ein umgekehrtes V zu bilden. (Stelle dir vor, dass eine Schnur an deiner Mitte befestigt ist und dich zur Decke zieht.) Grabe deine Ellbogen in den Boden und bringe deinen Körper zurück die Ausgangsposition, den Kern einbeziehen und die Kontrolle über die gesamte Zeit behalten. Hinweis: Wenn du wie eine Raupe aussiehst und fühlst, machst du es richtig.

Sätze: 3
Reps: 6-10
Rest: 30 Sek.

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8. Medizinball Brustpasse rülpst

Führe einen Medizinball und mache einen Burpee. (Natürlich nicht die Variante, bei der deine Brust den Boden berührt, sondern die Variante, bei der du eine Liegestütz-Position annimmst.) Halten Sie am unteren Ende des Uhrwerks eine Planke auf dem Medizinball, bevor Sie wieder in den Stand springen, sagt Krajewski. Von hier aus können Sie den Medizinball an einen Partner übergeben oder ihn von einer Wand abprallen lassen.

Sätze: 3-4
Sätze: 8-10
Rest: 45 Sek.

9. Kettlebell swingt

Beuge dich hin und hebe die Kettelbell auf. "Aggressiv kontrahiere deinen Gesäßmuskel, ohne deine Lendenwirbelsäule zu überstrecken und die Kettlebell bis zur Schulterhöhe (oder höher)", sagt Krajewski stütze deine Bauchmuskeln in der Absenkphase der Schaukel. " Du willst deine Arme nicht während Kettlebell-Schwüngen benutzen. Du möchtest dich an den Hüften festhalten und von deinem Gesäß Schubkraft aufnehmen, um das Gewicht in einer Pendelbewegung zu treiben.

Sätze: 4-6
Wiederholungen: 15-20
Rest: 45 Sekunden

10. Abtrünnige Reihen

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander sind und eine Hantel unter jeder Hand, die Ihr Gewicht stützt. Richte eine Hantel auf und halte sie nahe an deiner Seite, während du in den Boden / die gegenüberliegende Hantel drückst. "Das Hauptaugenmerk liegt darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um die Hüftdrehung während der Reihenbewegung zu minimieren", sagt Krajewski. Konzentriere dich darauf, deine Schulter zurückzuziehen und deinen Ellenbogen an der Spitze der Reihe zu beugen.

Wenn dies an Ihren Handgelenken zu schwierig oder schmerzhaft ist, beseitigen Sie die Kurzhanteln und führen Sie eine gerade Armplanke aus; Heben Sie eine Hand und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Versuchen Sie nicht, Ihre Hüften zu drehen, während Sie die Seiten wechseln.

Sätze: 3
Reps: 6-8 / jeder Arm (12-16 insgesamt)
Rest: 45 Sek.

11. TRX atomic pushup

Nehmen Sie mit den Füßen in den Steigbügeln eines Federtrainers eine gerade Armplanke ein. Führe einen Liegestütz durch, ziehe deine Bauchmuskeln an und stecke deine Knie in deine Brust. Zurück zur Startposition und wiederholen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Kernmuskelbewegungen mit jeder Bewegung: Ihre Schultern und Trizeps während des Liegestützes und Ihr Kern während der Knieversteifung.

Sets: 3
Reps: 10-20
Rest: 60 Sek.

12. Slider Bergsteiger

Beginnen Sie in einer geradlinigen Plankenposition mit den Füßen auf Slidern. Führen Sie einen einfachen Bergsteiger aus und ziehen Sie die Knie einzeln an die Brust. "Sliders können durch die Verwendung von Handtüchern auf einem Hartholzboden ersetzt werden", sagt Krajewski. Ändern Sie die Geschwindigkeit von schnell zu langsam, um Ihren Kern wirklich herauszufordern und Ihre Muskeln zu raten.

Sätze: 3
Reps: 30-45s
Rest: 30-45 sec.

Bauchmuskeltraining 6-Pack-Primer

Mit diesen sechs Übungen kannst du dein Bauchmuskel trainieren.

13. Medizinball seitliche Schläge

Heben Sie einen großen Medizinball über Kopf, dann drehen Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüfte zur Seite und schlagen gleichzeitig den Medizinball auf den Boden. Fang den Medizinball und wiederhole auf der anderen Seite. Diese Bewegung wird Ihre Bauchmuskeln fackeln und Ihnen helfen, die Kraft des ganzen Körpers zu entwickeln.

Sätze: 3
Reps: 16-20
Rest: 45s

14. Brustpresse knirscht

Mit Hanteln in beiden Händen flach auf dem Rücken liegen und eine Brustpresse drücken.Wenn Ihre Arme in der ausgesperrten Position nach oben gedrückt werden, knirschen Sie (halten Sie Ihre Arme über den Kopf). "Sie möchten diese Übung als zwei getrennte Bewegungen in einem statt gleichzeitig ausführen", erklärt Krajewski.

Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 30 Sek.

15. TRX knirscht

Beginnen Sie mit den Füßen in den Steigbügel-Steigbügeln in einer geraden Armplanke. Ziehe deine Knie in deine Brust und kontrolliere die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln. "Das Ziel ist, deine Hüften höher als deine Schultern zu heben, um maximale Bauchmuskeln anzuziehen", sagt Krajewski. Machen Sie die Crunches Tempo: Nehmen Sie 2 Sekunden, um Ihre Knie zu stecken, dann 2 Sekunden, um sie wieder auf die Planke zu bringen.

Sätze: 3-4
Reps: 8-10
Rest: 30 Sek.

Workout-Finisher

Wirf diese Bonus-Abzehr- und Fettspreng-Finisher auf jede Routine, um alles, was noch in deinem Tank ist, zu verbrennen.

1. Fahrrad Crunches + Situps

Führen Sie 25 Fahrrad Crunches, dann 5 volle Sit-ups durch. Wiederhole 4x ohne Pause.

2. Slider Mountain Climber + Tucks

Führe 20 Sekunden Bergsteiger auf Slidern, gefolgt von 10 Sekunden Slider Knieschluss. Wiederholen Sie jede Minute für die Minute für 6-8 Minuten.