15 Comfort Food Fixes

Manche Männer lieben es zu kochen. Manche nicht. Aber egal, wo Sie auf dieses Spektrum fallen, Sie haben zu essen. Und während das Mitnehmen und Bestellen immer Optionen sind, gibt es Zeiten, in denen man nur etwas zusammenschmeißen will. Sie wissen - ein oder zwei dieser superschnellen, superleichten Mahlzeiten, von denen Sie seit Jahren leben. Das Ding, das du kocht, wenn nichts anderes auf die Stelle kommt.

Der einzige Haken? Viele der grundlegendsten Rezepte im Kochrepertoire eines Kerls - klassische Komfortnahrungsmittel wie Mac und Käse und schlampige Joes - lassen viel zu wünschen übrig. Sie sind in der Regel hoch in Kalorien, mit Fett beladen, und ohne einen Fetzen von Ballaststoffen oder Gemüse. Aber das müssen sie nicht sein.

Mit ein paar einfachen Optimierungen und der Zugabe von ein paar gesunden Zutaten, können Sie alle Ihre klassischen Essensbehandlungen in ein gut schmeckendes Futter umwandeln, das Sie ohne genießen können > opfer deine abs. PB & J Sandwich

Wechseln Sie von Weißbrot zu Vollkornbrot für eine Steigerung von bis zu 2 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe. Und anstatt Erdnussbutter, versuchen Sie einen seiner Cousins. Cashew und Mandelbutter schmecken in einem Sandwich genauso gut und haben deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamin E. Schließlich, anstelle von zuckerbeladenem Gelee, fügen Sie eine Schicht von frischem Obst hinzu. Bananen- oder Erdbeerscheiben sind kalorienärmer und wesentlich stärker stoffwechselfördernde, bekämpfende Nährstoffe als herkömmliches Gelee.

Omelett

Obwohl du sie nicht alle verlieren musst, versuch wenigstens ein paar der Dotter von dem, was du aufwirfst, wegzuwerfen. Ein Eigelb enthält 55 Kalorien und 5 Gramm Fett, während ein Eiweiß nur 17 Kalorien und Null Gramm Fett enthält. (Eierersatz wie Egg Beaters machen Eigelb-free noch einfacher.) Als nächstes, anstatt Butter in der Pfanne schmelzen, in eine gute Antihaft-Pfanne investieren und es mit Kochspray überziehen. Ihre Eier bleiben nicht am Boden hängen, und für jeden Esslöffel Butter, den Sie vermeiden, sparen Sie sich etwa 100 Kalorien und 12 Gramm Fett. Um Ihr Omelett noch magerer zu machen, füllen Sie es mit einer Handvoll fettarmer, zerkleinerter Käse und dem Gemüse, das Sie zur Hand haben. Versuchen Sie, einen Beutel mit Spinat oder Brokkoli speziell für die Omelettherstellung in Ihrem Gefrierschrank zu verstauen. Sie können eine Handvoll herausziehen, es auftauen und es in Ihre Eier für sofortige Omelettfüllung werfen.

Sloppy Joe

Gehen Sie weiter und machen Sie Ihre Fleischsoße wie üblich, aber fügen Sie dann eine Dose Ihrer Lieblingsbohnen hinzu (gekochte Linsen, schwarze Bohnen oder kleine weiße Bohnen sind eine gute Wahl).Wenn Sie kein Bohne-Typ sind, werfen Sie einige fein gehackte, gekochte Portobello-Pilze. Die fleischige Textur der Pilze wird sich sofort mischen und die Anzahl der Kalorien, die du pro Portion bekommst, reduzieren und die Vitamin- und Mineralstoffzahl des Joes erhöhen.

Spaghetti

Wir werden es als Erster zugeben: Die meisten Vollkorn-, High-Fiber Pasta saugt. Aber Vollkornmischungen sind ein ganz anderes Biest. Sie sind weniger dicht und zäh und haben den gleichen großartigen Pasta-Geschmack, den du kennst und liebst - zusammen mit einem zusätzlichen Ballaststoff, der kaum wahrnehmbar ist. Barilla macht eine ausgezeichnete Linie namens Barilla Plus. Sobald Ihre Pasta gekocht ist, stellen Sie sicher, dass Sie es mit der richtigen Soße überfüllen. Viele große Marken sind mit Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil gefüllt. Machen Sie einen kurzen Überblick über das, was Sie kaufen: Wenn eines der Süßungsmittel zu den ersten vier Zutaten gehört, ist es an der Zeit, sich eine bessere Sauce zu besorgen.

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Meat Loaf

Statt einen Voll-Brick-Stein zu backen, versuchen Sie eine 50/50 Mischung aus mager gemahlener Putenbrust und geriebener Pute. Einige vorgemahlene Putenbrust enthält dunkles Fleisch und Haut. Wenn Sie also Kalorien im Auge behalten, sollten Sie das Fleisch lieber selbst aussuchen und von Ihrem Metzger mahlen lassen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass Truthahnbrot trocken kochen kann. Um Ihr Brot feucht zu halten, weichen Sie 1/2 Tasse Haferflocken in 1/2 Tasse Milch ein und fügen Sie es der Fleischmischung hinzu - Sie erhalten Zärtlichkeit plus einen zusätzlichen Schuss Ballaststoffe. Und um Fett und Kalorien noch mehr zu reduzieren, lassen Sie das Eigelb aus Ihrem Rezept weg. Die Weißen binden alles genauso gut zusammen und helfen dabei, Ihren Laib so schlank wie möglich zu halten.

Burger

Ein guter Burger besteht aus einer Hauptzutat: Hackfleisch. Je fettiger das Fleisch ist, desto schmackhafter und entsafter wirkt der Burger. Heißt das, du kannst keinen leckeren Burger ohne viel Fett machen? Absolut nicht. Gehen Sie weiter und kaufen Sie das magerste verfügbare Rindfleisch, dann jazz es mit einer kleinen Zwiebelwürfel, 1 Packung Ranch-Dressing-Mix und 1 Tasse fettfrei geriebener Cheddar-Käse (zur Erhöhung der Saftigkeit). Mischen Sie gut und grillen Sie die resultierenden Pasteten wie Sie ein typischer Hamburger sind.

Nachos

Anstelle von gebrannten Tortilla-Chips, wählen Sie die gebackene Variante. Und anstatt Käsesoße zu verwenden, die aus einer Flasche oder Schachtel kommt, machen Sie Ihre eigene. Mach dir keine Sorgen, es ist einfach. Werfen Sie einfach 1 Tasse Magermilch und 1 1/2 Tassen fettarmer geschreddert Cheddar-Käse in einer Kasserolle, kochen bei mittlerer Hitze und rühren, bis es geschmolzen ist. Bedecken Sie Ihre Nachos mit fettfreier Sauerrahm, Salsa und Jalapenos - aber nicht mit Bohnen, die oft mit Schmalz zubereitet werden. Für eine schlankere Alternative, öffnen Sie eine Dose schwarze Bohnen und verwenden Sie eine Gabel, um sie zu zerdrücken, zusammen mit ein bisschen Pflanzenöl, Wasser, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. Erhitze die Mischung in der Mikrowelle und serviere sie mit deinen Chips.

Taco

Ein typisches Taco-Rezept besteht darin, Rinderhackfleisch mit einer Kugel Gewürzpulver zu kochen und das Fleisch dann in einer Maisschale zu servieren. Aber wenn Sie Ihren Taco mit gemahlenem Huhn oder Truthahn machen, können Sie 43 Kalorien aus jeder Schale schneiden. Um das Fleisch feucht zu halten, fügen Sie eine Dose gewürfelte Tomaten zu der Mischung hinzu und kochen Sie, bis sie dick ist.Anstatt Ihren Taco mit kalorienreichen Optionen wie geschredderten Cheddar-Käse und normaler saurer Sahne zu besteigen, probieren Sie fettfreien Cheddar und saure Sahne, Salsa, Salat und gehackte Tomate. (Da fettfreier Käse niemals kalt schmeckt, füge ihn zu der Fleischsoße hinzu, wenn sie heiß ist, damit sie sofort schmilzt.) Wenn du wirklich gut werden willst, dann ziehe die gebratenen Taco-Schalen ab und ersetze stattdessen Vollkornmehltortillas für einen ernormen ballaststoffreichen, kaloriensparenden Boost.

Mac and Cheese

Sie können schlank essen, ohne die berüchtigte blaue Schachtel mit Kraft Macaroni und Käse aufzugeben. Alles, was Sie tun müssen, ist die Art und Weise, wie Sie es vorbereiten. Beginnen Sie mit dem Überspringen der Butter für eine Ersparnis von mehr als 300 Kalorien und 30-plus Gramm Fett (Sie werden nicht einmal wissen, dass es weg ist). Wie für die Milch, entscheiden Sie sich für Skim über ganz. Wenn Sie Ihren Mac super cremig mögen, versuchen Sie es mit einer zusätzlichen halben Tasse. Und wenn Sie wirklich aufrichtig fühlen, fügen Sie 1 Tasse aufgetaut gehacktem Brokkoli zu Ihrem Mac und Käse für einen Schub von C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe.

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Tomatensuppe in Dosen

Statt Wasser in die kondensierte Suppe zu geben, geben Sie eine gleiche Menge Magermilch oder Sojamilch ein. Dadurch wird es nicht nur cremiger, sondern auch proteinreicher. Um Ihre Schüssel Suppe in eine Mahlzeit zu verwandeln, fügen Sie etwas geschreddert gekochtes Huhn oder Truthahn hinzu. Oder, wenn Sie Gemüse mögen, versuchen Sie es mit aufgetautem Spinat, Brokkoli oder gemischtem Gemüse. Statt öliger Croutons bröckeln Vollkorncracker über der Suppe. Und wenn du Käse liebst (und was für ein Kerl nicht?), Dann tu alles mit 2 Esslöffeln zerkleinerten fettarmen Cheddar aus.

Eisbecher

Eine Tasse hochwertiges Eis kann bis zu 30 Gramm Fett enthalten. Um Ihren Eisbecher gesünder zu machen, beginnen Sie mit der Umstellung Ihrer Vollfett-Premium-Eiscreme auf eine fettärmere, zuckerärmere Variante. Es gibt Dutzende auf dem Markt: Haagen-Dazs, Breyers und Ben & Jerry's alle machen leckere schlanke Sorten. Dann, anstatt dickflüssige Saucen und Streusel auf Ihren Eisbecher zu legen, werfen Sie einen Schuss gemahlener Nüsse oder ein ballaststoffreiches Müsli wie Kashi's GOLEAN Crunch. Fügen Sie ein paar Scheiben Bananen oder eine Handvoll Beeren hinzu, um eine gute Portion Vitamine und Ballaststoffe zu erhalten. Mit zuckerfreiem Hershey's Schokoladensirup oder Reddi-Wip Light. Und natürlich, vergessen Sie nicht das Sahnehäubchen.

Chili

Ein paar einfache Substitutionen können jeden Behälter mit Hackfleisch, Gewürzen und Tomaten aus einer anderen fettigen Schale mit Chili in eine gesunde, sättigende und herzhafte Mahlzeit verwandeln. Erstens, vergessen Sie, Con Carne zu gehen und eine Dose mit gespülten schwarzen oder roten Bohnen in den Topf zu schmeißen. Dies fügt Geschmack und Textur sowie Faser und Protein hinzu. Dann werfen Sie eine Tasse Mais (entweder gefroren oder in Dosen) für mehr Ballaststoffe und Crunch. Vervollständigen Sie einzelne Schälchen mit Chili mit geriebenem fettarmem Käse, Zwiebelwürfeln und fettfreier saurer Sahne.

Milchshake

Ihr durchschnittlicher Shake enthält mehr als 200 Kalorien pro Tasse. Wenn Sie also das nächste Mal auf Ihr Verlangen nach Eiscreme treffen, denken Sie eher an ein eiweißreiches Mini-Gericht als an ein zuckergefülltes Dessert.Beginnen Sie mit ein paar Kugeln Zucker oder Eis ohne Zucker oder gefrorenen Joghurt. Dann füllen Sie Ihren Mixer mit Magermilch anstelle von Vollmilch und fügen Sie eine Kugel Proteinpulver für einen kräftigen Nährstoffschub hinzu. Wenn Sie eine Schokoladenfixierung benötigen, fügen Sie einen Schuss zuckerfreien Schokoladensirup oder Kakaopulver hinzu. Oder, wenn Sie Fruchtaromen bevorzugen, lassen Sie einige Bananen, Beeren oder eine Kombination der beiden für eine wirklich schuldfreie Zubereitung fallen.

Thunfischauflauf

Pasta, Thunfisch und Champignoncremesuppe sind die drei wichtigsten Zutaten für Thunfischauflauf. Um dieses klassische Gericht schlanker zu machen, lassen Sie die weiße Pasta fallen und verwenden Sie stattdessen eine Vollkornnudeln- oder Pasta-Mischung. Fügen Sie eine Dose Thunfisch in Wasser-Öl verpackt Thunfisch verpackt hat die doppelte Kalorien. Dann rühren Sie alles zusammen mit einer Dose fettarmer Pilzsuppe (Campbell's hat eine Linie mit 25% weniger Natrium), plus - für Geschmack und Faser - eine Handvoll entweder frische Bohnen oder gefrorene Erbsen.

Gegrillter Käse

So einfach wie es zu machen ist, selbst der bescheidene gegrillte Käse kann gesünder gemacht werden. Beginnen Sie mit dem Wechsel von Weißbrot für Vollkorn und normalem amerikanischen Käse für Kraft-fettfreie Scheiben. Normaler Käse hat 100 Kalorien und 7 Gramm Fett pro Scheibe; Die fettfreien Scheiben sind nur 30 Kalorien und Null Gramm Fett. Das bedeutet, Sie können den Käse für ein klebriges Sandwich verdoppeln und trotzdem Kalorien sparen. Anstatt das Brot zu bestreichen, sprühen Sie es mit Buttergeschmackspray und kochen Sie es in einer nonstick Skillet. Für zusätzliche Krebs-Bekämpfung Lycopin plus eine Dosis von zusätzlichem Protein, legen Sie ein paar Scheiben von frischen Tomaten und Schinken oder Putenbrust. Cheesy und köstlich.