Die 15 gefährlichsten Kettlebell-Fehler

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Wenige Übungen bauen Muskeln auf und entwickeln Kraft und Stärke in deinen Gesäßmuskeln, Beinbeuger und unteren Rücken wie die Kettlebell Swing. Aber machen Sie einen der folgenden Fehler und der Umzug wird völlig nutzlos sein - oder schlimmer noch, Sie werden sich verletzen.

Egal, ob du ein Neuzugang zum Kettlebell-Training oder ein Veteran bist, Verletzungen können immer noch zuschlagen, wenn du die Züge falsch trainierst.

Wir haben Mike Stehle, Besitzer von Training Room Online, gefragt, welche typischen Fehler er bei Athleten aller Erfahrungsstufen macht - und wie man sie vermeidet.

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Schwingen schwer.

1. Du hebst das Gewicht hoch

Denk an die Schaukel als Kreuzheben, in dem du mit deinen Hüften fährst. Wenn Sie Ihre Knie beugen, übernehmen die Quads und dies beseitigt die Hauptvorteile des Schwungs. Es gibt jedoch eine Verschleppung zur Kniebeuge, da ein richtiger Schwung die Hüften lockert.

2. Ihre Einstellung ist falsch

Heben Sie die Glocke nicht auf und fangen Sie an zu schwingen. Beginnen Sie mit dem KB etwa einen Fuß vor Ihnen, nehmen Sie es und werfen Sie dann Ihre Arme zurück, als würden Sie einen Fußball wandern.

3. Du gehst nicht schwer genug

Die Verwendung einer Kettlebell, die zu leicht ist, führt normalerweise zu einem Overhead-Swing. Dies greift die falschen Muskeln an, verschwendet Energie und ist ein verräterisches Zeichen, dass Sie eine schwerere KB verwenden sollten. Wenn Sie etwas über Kopf heben wollen, schnappen Sie oder drücken Sie stattdessen das Gewicht.

4. Du beugst deine Arme

Wenn du deine Arme beim Schwingen an deinen Seiten festhältst, werden Spannungen aus deinem Körper eliminiert und es entsteht ein "weicher" Schwung - was bedeutet, dass es nicht mit genug Kraft gemacht wird. Deine Arme sollten ganz oben auf deinem Schwung ausgestreckt sein, wobei die Glocke auf Augenhöhe ist.

5. Du bist zu schwach

Wenn du keine Planke halten kannst (die deinen Kern testet) oder einen Kettlebell-Kreuzheben mit deiner Technik machst, dann probier den Schwung nicht. Es gibt Ineffizienzen in Ihrem Körper, die es Ihnen nicht erlauben, die Glocke sicher zu schwingen. Konzentriere dich stattdessen darauf, zuerst diese beiden Übungen zu perfektionieren.

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6. Sie folgen nicht dem richtigen Bewegungsablauf

Zu ​​viele Leute versuchen Übungen, die sie nicht richtig ausführen können. Der häufigste Risikobereich ist normalerweise der Rücken. Zum Beispiel: Die Kettlebell Swing sollte nicht durchgeführt werden, bis das Kreuzheben bewältigt ist. Sei geduldig mit deinem Training und gehe langsam voran. Nehmen Sie Sitzungen mit einem Trainer oder Trainer auf, um einen soliden, progressiven Plan zu entwickeln.

7. Sie halten keine neutrale Wirbelsäule

Eine neutrale Wirbelsäule stellt die korrekte Ausrichtung her. Dies muss bei Schaukeln, hohen Zügen, Reinigungen oder Snatches beachtet werden.Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihrem Kopf. Sie sollten in der Lage sein, einen Besenstiel entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule zu legen.

8. Sie nehmen eine zu große Haltung an

Alle Positionen sind nicht gleich. Übermäßig lange Haltungen während des Schwungs lassen mehrere Bereiche - wie Hüfte, Knie und unterer Rücken - verletzlich erscheinen. Um Verletzungen zu vermeiden, nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, beugen Sie die Knie und schwingen Sie sich an den Hüften zurück.

9. Sie trainieren die Glocke mit Ihrem Oberkörper.

Die Überbetonung der Oberkörpermuskulatur bei ballistischen Bewegungen beeinträchtigt den Bewegungsfluss und kann belastbare Bereiche wie Nacken, Schultern und den unteren Rückenbereich belasten. Entspannen Sie stattdessen Ihren Oberkörper, verwenden Sie einen Hüftknick und schließen Sie Ihre Knie mit jeder Wiederholung ab.

10. Du trainierst bis zum Muskelversagen

Das Training bis zum Versagen mit Kettlebells fordert Ärger, und in welchem ​​Bereich du auch immer versagst, ist gefährdet. Letztendlich wird Ihre Form leiden und zu Verletzungen führen, also stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Wiederholungen kurz vor dem Scheitern stoppen.

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11. Du versuchst eine schlechte Wiederholung zu retten

Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, besteht eine gute Chance, dass es nicht so ist. Stoppen Sie und legen Sie die Glocke nieder, bevor Sie den Preis in Ihrem unteren Rücken zahlen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht versuchen, Wiederholungen zu erzwingen. Sei dir deiner Form und der Qualität der Wiederholungen bewusst.

12. Du versuchst, zu ausgefallen zu werden

Der Versuch, neue Bewegungen außerhalb der Grundlagen zu erfinden, wird keine Belohnung bieten, die das Risiko wert ist. Die gefährdeten Bereiche sind meist die Wirbelsäule, aber viele Dinge können schief gehen, wenn Sie verrückte Sachen mit einer Kettlebell machen.

13. Du verwendest einen zu engen Griff

Ein Tod, der eine KB greift, ist bei ballistischen Bewegungen sinnlos und gefährlich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Griff entspannen und halten Sie die Glocke in den Haken Ihrer Finger, anstatt das Fleisch Ihrer Hand.

14. Du zerschmetterst deine Unterarme.

Kettlebell reinigt und reißt die Position der Glocke während einer Bewegung. Behalte die Kontrolle über die Bewegung, damit die Glocke nicht herunterfällt und in deine Unterarme eindringt. Um diesen Fehler zu vermeiden, schlagen Sie die Kettlebell nach oben, anstatt es zu schwingen, während Sie den Griff entspannen und die Glocke sanft an Ihrem Unterarm hängen bleiben.

15. Du trägst falsches Schuhwerk

Laufschuhe sind zum Laufen, nicht für Kettlebells. Laufschuhe erhöhen die Heilung und können das Knie während des Kniebeugens oder Schwingens nach vorne drücken, was möglicherweise zu einer Knieverletzung beitragen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie flache Schuhe tragen oder barfuß gehen - Sie werden stabiler sein.

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