20-Minuten-Training: Mehr Leistung mit weniger Arbeit aufbauen

Xavier Wallach

Wenn du neu im Eisenspiel bist oder einfach nur als Teil eines Neujahrsvorsatzes zurückkommst, um es in Form zu bringen, möchten wir es dir so einfach wie möglich machen Wie wir können. Wir könnten Ihre lang vernachlässigten Beine mit Kniebeugen und konventionellem Kreuzheben erziehen, aber, ehrlich gesagt, es sind komplizierte Übungen, und wir würden Sie lieber mit etwas leichterem beginnen. Unten ist ein Training, das Sie in der Zeit machen können, die es braucht, um die meisten anderen Züge zu lernen, aber es baut Beine ebenso effektiv.

WIE ES FUNKTIONIERT

Das rumänische Kreuzheben ist eine einfachere und sicherere Bewegung als das konventionelle Kreuzheben, aber es funktioniert immer noch sehr gut in den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln. Walking Lunges sind elementar im Vergleich zu vollen Kniebeugen, und sie arbeiten Ihre Quads.

MOVE ONE: Rumänischer Kreuzheben

Sätze: 5 Reps: 5

Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite. Halten Sie Ihre untere Rückenpartie fest, greifen Sie die Schulter in Schulterbreite und heben Sie sie so auf, dass sie vor Ihren Oberschenkeln liegt. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren - Ihre Knie können sich ein wenig biegen - und stellen Sie sicher, dass Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Beinbeuger hochkommen. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken flach und gerade zu halten, um Verletzungen der Bandscheiben zu vermeiden.

* Übung Demonstration oben.

BEWEGEN ZWEI: Langhantel Gehen Ausfallschritt

Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10 (jedes Bein)

Fassen Sie den Balken außerhalb der Schulterbreite und schubsen Sie ihn vom Rack. Gehe hinaus, wo du Platz hast und trete in einen Ausfallschritt und lass deinen Körper sinken, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Tritt sofort mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne.


WUSSTEN SIE SCHON?

Das rumänische Kreuzheben ist nicht dasselbe wie das Kreuzheben mit steifem Bein. Obwohl sie ähnlich aussehen, legen die Toten mit steifen Beinen mehr Wert auf den unteren Rücken als die rumänischen Toten, die eher auf Oberschenkelmuskeln zielen. Verwenden Sie beide in Ihrer Routine.