25 Lebensmittel, um Ihre Liebe zu beseitigen Griffe

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Liebesgriffe. Sie plagen Männer genauso wie Frauen (egal ob man sie so nennt oder lieber "Ersatzreifen"). Unabhängig davon, wenn Sie in der Tat haben die zusätzlichen Gewicht hängen in der Mitte, werfen Sie einen Blick auf diese Fett-Beseitigung Lebensmittel ausgewählt von Yuri Elkaim, ganzheitliche Ernährungswissenschaftler und Autor der ganzen Tag Fettverbrennung Diät und Jessica Cording, RD eine klinische Ernährungsberaterin im Krankenhaus für spezielle Chirurgie.

Während diese Lebensmittel nicht buchstäblich das Fett aus Ihrem Bauch verbrennen, werden sie Gewichtsverlust fördern, und helfen Sie bei Ihren langfristigen Zielen, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen. "So viele Diäten sind von richtigem Protein beraubt", sagt Elkaim. Stattdessen zählen viele Kerle Kalorien und essen winzige Portionen von zuckerreichen Lebensmitteln oder Säften, die tatsächlich ein verhungerndes Gefühl erzeugen, fügt er hinzu.

Gesunde Nahrung Beste & schlechteste Nahrung für Männer

Gemeinsame Nahrungsmittel bewertet, damit Sie immer wissen, was Sie auf Ihren Teller legen müssen.

Das Prinzip hinter der Auswahl dieser Lebensmittel ist einfach: Sie werden richtiges Essen essen (lesen Sie: nicht eine Reihe von Bars oder Shakes), die von jeder großen Lebensmittelgruppe kommen. "Sie möchten, dass 80 Prozent von dem, was Sie essen, rohe, ganze, pflanzliche Nahrungsmittel sind, um Ihr System zu unterstützen und eine optimierte Umgebung für Gesundheit und Wohlbefinden zu schaffen", sagt Elkaim. Wir haben Lebensmittel ausgewählt, die mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt sind, um Sie durch jeden Tag und jedes Training fit zu halten.

Blattgemüse liefert lebenswichtige Nährstoffe, reinigt Ihren Körper und füllt Ihren Magen mit gesunden Ballaststoffen und einer überraschend hohen (Pfund-für-Pfund) Proteinmenge. Samen und Hülsenfrüchte liefern zusätzliches sättigendes pflanzliches Protein, um sicherzustellen, dass Sie nie dieses verhungernde Gefühl haben, das sogar tapfere Männer dazu bringt, Twinkies zu nerven. Gesunde Fette aus Nüssen und Ölen helfen Ihnen, die Pfunde fallen zu lassen (Fett macht Sie nicht fett), und halten Sie Ihren Hunger von der Mahlzeit bis zur Mahlzeit in Schach.

Protein-Lebensmittel 100 gesündeste Lebensmittel, geordnet nach Proteingehalt

Der Mensch kann nicht allein von Molke leben.

Hinzufügen von etwas magerem Fleisch in die Mischung hilft Muskeln aufzubauen. Sie wollen Bio-Fleisch, Gras gefüttert und nachhaltig Wild gefangenen Fisch. Low-Glycemic Frucht wird auf Ihre Bedürfnisse carb und Süßigkeiten gerecht zu werden, obwohl das Verlangen wird drastisch nach etwa drei Tagen. Sie sollten alle vier bis sechs Stunden essen und sehr wenig essen. Naschen und essen im Allgemeinen erhöht Insulinspiegel, die für die Speicherung überschüssiger Kohlenhydrate und Zucker als Fett verantwortlich ist. Selbst mit den besten Absichten, werden Sie nie Gewicht verlieren, wenn Sie im Snack-Zeit zu verlieren.

Fügen Sie diese Ernährungsprinzipien und Ernährungsrichtlinien Ihrer täglichen Ernährung hinzu und achten Sie darauf, dass das zusätzliche Gewicht direkt aus Ihrer Körpermitte herausrutscht.

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Quinoa

Quinoa ist ein Kraftpaketsamen, der sich wie ein Korn verhält (wenn du ihn kochst).Nur eine Tasse hat 8 g Protein und etwa 2. 5 g lösliche Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Fülle zu erhöhen - beide helfen bei der Gewichtsabnahme, so die Studie der American Society for Nutritional Sciences. Elkaim schlägt vor, es wie Haferflocken mit etwas Mandelmilch und Beeren zu kochen, es zu Pfannengerichten hinzuzufügen und es sogar mit roter Soße zu servieren, wie Sie Pasta.

Linsen

Einer der Schlüssel, um einen mageren Körper freizusetzen und einen Gewichtsverlust auszulösen, ist, deinen Körper mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, die keine Tonne Kohlenhydrate enthalten. Mit 18 g Protein pro Tasse gekochter Linsen, 16 g Ballaststoffen und 24 g effektiven Kohlenhydraten (die Art, wie Ihr Körper Energie verbraucht) sind diese kleinen Hülsenfrüchte die perfekte Nahrung, um Sie zu sättigen und zu verwöhnen. Sie sind auch nur eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung, da sie reich an Folsäure, Eisen und Magnesium sind, was die Zirkulation durch den Körper fördert, sagt Elkaim.

Schwarze Bohnen

Bohnen im Allgemeinen können Ihnen helfen, sich durch den Tag mehr Energie und gesättigt zu fühlen (mehr als jedes andere Essen), weil sie so hoch in der Faser sind, die in Ihrem Magen schwillt, und komplexe Kohlenhydrate, die Nimm deinen Körper eine Weile, um ihn in Energie umzuwandeln. "Insbesondere schwarze Bohnen verdienen ihre Popularität in der veganen und vegetarischen Ernährung aus mehr Gründen, als sie verdienen", sagt Elkaim. "Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, mit 15 g pro gekochtem Becher, aber sie enthalten auch 15g Gesamtfaser sind eine ausgezeichnete Quelle für ALA Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Vitamin B-1, Mangan, Eisen, Phosphor und Magnesium. "Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand sogar heraus, dass schwarze Bohnen die Insulinresistenz verbessern , Eine schützende Wirkung gegen Fettleibigkeit.

Kichererbsen

Holen Sie sich eine Schale Hummus oder werfen Sie eine Handvoll Kichererbsen in Ihre Salate, weil sie eine fantastische Art und Weise sind, sich zu füllen veröffentlicht in der Zeitschrift Adipositas , die Menschen fühlten sich 31 Prozent voller nach dem Essen 160 Gramm (das ist zwischen 3/4 Tasse und 1 Tasse) von "Pulse" -Saka Kichererbsen und anderen getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen Eine Portion Kichererbsen täglich kann zu einer besseren Gewichtskontrolle und Gewichtskontrolle führen oss, weil sie auf dem glykämischen Index niedrig sind. Sie verdauen langsam, halten Ihre Energie hoch und stabilisieren den Hunger. "Es gibt sogar Untersuchungen über den Wert von Kichererbsen für die Gesundheit des Herzens, die Gesundheit des Dickdarms, die Regulierung des Blutzuckers und sogar die Vorbeugung gegen Krebs", sagt Elkaim. Plus, Impulse sind reich an Protein und können den Platz von tierischem Protein in Ihrer Diät ersetzen.

Chiasamen

Nur zwei Teelöffel Chiasamen enthalten 4 g Protein. "Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber wenn man die Vielseitigkeit von Chia in Betracht zieht, kann man den ganzen Tag über viel zusätzliches Protein bekommen, indem man die Samen grünen Drinks, Joghurt, heißen Cerealien und Proteinshakes hinzufügt", sagt Elkaim. Chia ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Eisen (was Veganern und Vegetariern schwer fällt, allein genug zu essen).Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind großartig, um Sie schlank zu halten, fügt Cording hinzu. Außerdem ist es ein hydrophiles Lebensmittel, das bedeutet, dass es bis zu 12-mal so viel Wasser aufnimmt wie Wasser, sodass Sie länger voll bleiben können.

Hanfsamen

"Hanfsamen enthalten satte 10g komplettes Protein in nur zwei Esslöffeln und sind damit der pflanzliche Gewinner, was die neun essentiellen Aminosäuren betrifft", sagt Elkaim. Eines der anderen wirklich großen Dinge über Hanfsamen ist, dass sie eine der wenigen veganen Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind. Eine Studie, die in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, fand auch heraus, dass Hanfsamen helfen können, Herzkrankheiten durch Senkung von Cholesterin und Blutdruck zu bekämpfen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind aufgrund ihres gesunden Fettes und ihres hohen Ballaststoffgehaltes eine ausgezeichnete Füllung. Aber Sie sollten sie nicht als Proteinquelle übersehen. Kürbiskerne enthalten 12g Protein pro Tasse und es ist ziemlich einfach, eine Unze von ihnen zu bekommen, nur indem Sie aus der Hand naschen. Ein weiterer großer Vorteil für die Gesundheit ist, dass sie eine größere Auswahl an Vitamin E bieten als fast jedes andere Nahrungsmittel.

Mandeln

"Mandeln wurden schon immer als eine ausgezeichnete Quelle gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren angesehen, aber sie sind auch eine anständige pflanzliche Proteinquelle mit 30 g Protein pro Tasse ", sagt Elkaim. Aisde von den allermeisten Protein Nüsse, Mandeln sind auch die höchste in Faser, Vitamin E, Kalzium, Niacin und Riboflavin. Halten Sie sie in Ihrem Schreibtisch oder Auto für den einfachen Snack den ganzen Tag.

Brauner Reis

Brauner Reis ist Grundnahrungsmittel für Veganer und Vegetarier, weil er sättigend und preiswert ist. Es enthält auch eine gute Dosis Protein (5g pro gekochter Tasse) und Ballaststoffe (3,5g pro gekochter Tasse), was hilft, Blutzucker und Insulinspiegel im Blut zu reduzieren. In einer kürzlich an der Harvard University School of Public Health durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen durch den Verzehr von 50 g braunem Reis pro Tag ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um 16 Prozent senken können. "Brauner Reis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für zwei sehr wichtige Substanzen Antioxidantien, Selen und Mangan, die unter anderem Schäden durch freie Radikale verhindern, Krebszellen angreifen und DNA reparieren ", sagt Elkaim.

Grünkohl

"Reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber wenig Kalorien, nicht stärkehaltige Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rucola sind eine großartige Möglichkeit, einer Mahlzeit Volumen hinzuzufügen, ohne zu wiegen es unten ", sagt Cording. Grünkohl hat ungefähr 1,5 g Protein pro gehacktem Becher (roh), was nicht eine Tonne ist, aber Sie können es als Grundlage für Ihre Salate verwenden, es in Smoothies und grüne Getränke geben, es zu Suppen geben oder es anbraten als eine Beilage, um einen Schlag der Nährstoffe hinzuzufügen. In der Tat ist das Nährstoffprofil von Grünkohl Grund genug, um das Gemüse zu einem Schwerpunkt Ihrer Ernährung zu machen. Es hat die doppelte Menge an Vitamin C wie Orangen (120 mg), eine gesunde Dosis von Vitamin A (die Ihre Augen schützt), ist reich an Beta-Carotin, Vitamin K und Kalzium.

Spinat

Laut Elkaim bekommt Spinat selten den Preis, den er für seinen Proteingehalt verdient, aber eine Tasse (gekocht) enthält 6g."Fügen Sie es frisch zu grünen Getränken und Smoothies hinzu, verwenden Sie es anstelle von Salat in Ihrem Salat oder sautieren Sie es mit etwas Knoblauch, Zwiebeln und einem Spritzer Zitrone und Sie erhalten eine gesunde Portion Protein zusammen mit dem Eisen- und Vitamingehalt, der es ist besser bekannt für, wie die Vitamine K, A, B, E, C, Mangan, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalzium, Kalium, Ballaststoffe, Phosphor, Zink, Cholin und Selen ", fügt er hinzu. Abgesehen davon, dass Sie sich satt fühlen, aber nicht aufgedunsen, kann Spinat helfen, den Eisenspiegel zu erhöhen, damit Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben.

Brunnenkresse

Im Jahr 2014 wurde die Brunnenkresse von der William Paterson University zu ihrem Top-Superfood (von 41 Powerhouse-Obst und Gemüse) in Bezug auf ihr krankheitsbekämpfendes Nährstoffprofil ernannt. Das kalorienarme Gemüse (nur 4 Kalorien pro gehacktem Becher) wird in natürlichem Quellwasser gezüchtet und weist hohe Nitratwerte auf, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutdruck senken, sagt Elkaim. Die Alpha-Liponsäure in Brunnenkresse senkt den Glukosespiegel und enthält hohe Mengen an Vitamin C, K und A, die oxidativen Stress verhindern. Brunnenkresse ist auch bekannt als ein Diuretikum, eine Verdauungshilfe und für seine Fähigkeit, die Erholungszeit nach dem Training zu beschleunigen.

Mangold

"Mangold enthält sehr starke Antioxidantien, die eine kardioprotektive und blutzuckerregulierende Wirkung haben", sagt Elkaim. Das Blattgemüse ist reich an Nitraten und hilft so, den Blutdruck zu senken und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern. Die Pigmente in den Blättern liefern antioxidative, entzündungshemmende und entgiftende Unterstützung. Die Alpha-Liponsäure hilft sogar bei Diabetes, indem sie den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht. Dies ist das perfekte Essen, um Ihre Gewichtsabnahme zu verbessern.

Rübengrüns

Rübengrüns und ihre Wurzeln sind außergewöhnlich für die Gewichtsabnahme, da sie kalorien- und nährstoffdicht sind. "Eine gute Eisenquelle, die für den Sauerstofftransport im Blut und im Blut unerlässlich ist Myoglobin in unseren Muskeln, Rübengrüns können helfen, Ihre Energie zu erhöhen, um Ihnen durch ein Training Kraft zu geben ", sagt Elkaim. Sie sind auch reich an Carotinoiden, die vor altersbedingter Makuladegeneration schützen.

Kokosnussöl

"Kokosnussöl wird vom Körper leicht als Energiequelle genutzt", sagt Elkaim. Es ist ein Herz-gesundes Fett, das gezeigt wurde, um Cholesterinprofile zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Nicht sicher, wie man es in deine Diät einbaut? Elkaim empfiehlt, 1-3 Teelöffel Kokosöl in den Morgentee zu geben oder ihn mit etwas Knoblauch über Lachs zu schmelzen. Es ist einfach zu kochen (wegen seiner hohen Rauchpunkt) und Sie werden auch starke antivirale und antibakterielle Vorteile genießen. (Plus, wenn Sie es zu Reis addieren, wenn Sie es kochen, schneiden Sie Kalorien um bis zu 60 Prozent!)

Avocado

Avocados sind das ideale gesunde Fett, weil sie "Sie durch die Verlangsamung voll halten." Verdauung ", sagt Cording. Darüber hinaus ist die Frucht mit Kalium gefüllt, was Blähungen bekämpft, so dass all die harte Arbeit, die Sie auf Ihrer Bauchmuskeln getan haben, zeigen wird."Avocados haben ungefähr 14 Gramm gesundes Fett pro halber Frucht, also erhöhen sie Ihre Post-Snack-Sättigung (was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich bei der nächsten Mahlzeit weniger essen werden) und zusätzlich zu ihrem Wohlgefühl Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...1/index.html Fette, der Verzehr von Avocado hilft bei der Aufnahme von Vitalstoffen, wenn sie mit anderen Früchten und Gemüse gegessen werden ", fügt Elkaim hinzu. Seien Sie vorsichtig, nicht über Bord zu gehen - selbst gesunde Lebensmittel können auf die Pfunde packen, wenn Sie nicht aufpassen.

Rotes Palmenöl

Rotes Palmenöl stammt aus der Familie der Palmen (genau wie Kokosöl), nur ist es dickflüssiger, hat einen erdigen Geschmack und enthält tatsächlich die höchste Menge an Vitamin A und E von jedem pflanzlichen Öl. "Mischen Sie es in Ihren morgendlichen Smoothie oder schmelzen Sie es über Fleisch, um sättigende Fette, Tonnen von Vitamin E und herzschützende Vorteile zu erhalten, die lebenslange Fitness fördern", sagt Elkaim.

Orangen

Eine Studie der Federation of American Societies for Experimental Biology fand heraus, dass zu wenig Vitamin C in der Blutbahn mit erhöhten Körperfett- und Taillenwerten aufgrund von Fettoxidation in Verbindung steht - die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen Treibstoff. Darüber hinaus ist Vitamin C in der Lage, chronische Entzündungen im Magen zu reduzieren, den Hormonhaushalt wiederherzustellen und dem Körper zu helfen, gespeichertes Fett zu entsorgen. Laden Sie auf Orangen, sagt Elkaim, "Vitamin C ist eine der wichtigsten Komponenten Ihr Körper verwendet, um L-Carnitin, eine wunderbare kleine Verbindung, die wie ein Shuttle-Bus für gespeichertes Fett wirkt."

Beeren > Low-glycemic Früchte wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Beeren sind ideal für, wenn Sie Süßigkeiten und Kohlenhydrate sehnen (obwohl Versuch versuchen, sie auf nur zwei oder drei Portionen pro Tag zu begrenzen), sagt Cording. Plus, diese Früchte können überschüssiges weißes Fett in Kalorie-brennendes beiges Fett wegen eines Antioxidationsmittels umwandeln, das Resveratrol, entsprechend einer Studie von der Staat Washington-Universität genannt wird. Beeren sind von Natur aus reich an Ballaststoffen und Füllstoffen und machen sie zum perfekten Snack nach dem Training oder zum Mittagsimbiss.

Hühnchen

"Protein hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und hilft Ihrem Körper Muskeln aufzubauen und zu reparieren, damit Sie schlank aussehen", sagt Cording. Huhn ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Ihre Liebesgriffe fallen zu lassen und Muskeln aufzubauen, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper braucht.

Türkei

Reservieren Sie nicht einfach Türkei für Ferien und Sandwiches, es ist eines der magersten tierischen Proteine ​​und eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung ohne eine Tonne Kalorien, Natrium oder gesättigtes Fett zu ergänzen .

Eier

"Die Kombination von Eiweiß und Fett in Eiern hält Sie stundenlang voll und konzentriert", sagt Cording. "Und mit 70 Kalorien pro Stück bieten Eier auch sofortige Portionskontrolle." In einer Studie aus dem

Journal des American College of Nutrition, aßen diejenigen, die Eier jeden Morgen zum Frühstück gegessen (im Vergleich zu einem Bagel) weniger Kalorien für das Mittagessen, den Rest des Tages und die folgenden 36 Stunden . Denk daran, dass du das nächste Mal ein Pop-Törtchen in deinen Mund füllst.

Plain Greek Yogurt

"Ausreichende Kalziumaufnahme wurde mit verbessertem Gewichtsverlust und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht", sagt Cording.Eine in

Adipositas Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass ein Anstieg des Kalziumgehaltes in der Nahrung den Gewichtsverlust und den Fettverlust bei Personen besser beeinflusst als die kalorische Restriktion. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Joghurt-Sorten wie griechischer Joghurt, um das Sättigungsgefühl zu steigern; Es enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und sorgt für 20 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs, fügt Cording hinzu. Die probiotischen Bakterien fördern auch eine gute Verdauung, die der Schlüssel zum Fühlen und Aussehen Ihres besten ist. Wenn Sie etwas knirschen und Ballaststoffe wollen, fügen Sie Nüsse, getrocknete Früchte oder Vollkorngetreide hinzu, die wenig Zucker enthalten.

Hafer

"Ganze Körner wie Hafer, wenn sie mit Protein gegessen werden, geben Ihnen eine langsame Energieverbrennung, um Sie durch den Tag zu treiben und einen Blutzuckerunfall zu vermeiden, der Sie zum Automaten schickt", Cording sagt. Darüber hinaus enthält Hafer lösliche Ballaststoffe, Proteine, Phosphor, Kalium, Selen, Mangan und Eisen. Wählen Sie jedoch mit Bedacht. Sie wollen stahlgeschnittenen Hafer - und definitiv nicht die Päckchen -, sie halten Sie am längsten voll.

Grüner Tee

In einer Studie des

American Journal of Clinical Nutrition fanden Forscher heraus, dass das Trinken von grünem Tee den Probanden dabei half, mehr Kalorien über den Tag zu verbrennen und die Fettoxidation zu erhöhen kamen zu dem Schluss, dass grüner Tee die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessert, was die Fähigkeit des Körpers, Kalorien als Muskel statt als Fett zu speichern, erhöht. Tauschen Sie eine Tasse Kaffee mit grünem Tee aus, oder Matcha, ein Pulver aus gemahlenen Teeblättern, das zu warmen und kalten Getränken verarbeitet werden kann.

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