3 Tasten Zum Einwählen Ihrer Macronährstoff-Kennzahlen

Sarah Wilkins 30. Juli 2016

Ich werde oft gefragt, wie "Welche Mengen an Kohlenhydraten empfehlen Sie für Füllstoffe?" "Wie viel Protein benötige ich beim Abnehmen?" und "Gibt es ein ideales Makroverhältnis, um unerwünschtes Fett loszuwerden?" Wenn Sie jemals jemandem diese Fragen gestellt haben, haben Sie möglicherweise auch ein Verhältnis ausprobiert, das Sie als jemanden angesehen haben und festgestellt haben, dass es für Sie nicht war. Vielleicht fühlten Sie sich ständig erschöpft oder erschöpft, oder Sie erwarteten Gewinne, die nie auftauchten. Dies ist nur allzu häufig.

Die Wahrheit ist, dass jeder, wie jeder andere Ziele hat, einen anderen Weg gehen muss, um seinen idealen Körper zu erreichen. Ansonsten wäre es wichtig, dass Sie mageres Gewicht aufbauen, unerwünschtes Fett abwerfen und Ihr Zielgewicht aufrecht erhalten würden. Passen Sie einfach Ihre Kalorien an, und Sie wären bereit! Leider ist es nicht so einfach.

Bedeutet das, dass wir alle dazu verdammt sind, von vorne anzufangen und zu basteln, bis wir unseren Weg finden? Definitiv nicht. Hier sind drei Faktoren, die Ihnen helfen, einen effektiven Ausgangspunkt für Ihre Reise von "vor" nach "nach" zu finden.

Faktor 1: Fitnessziele

Der erste Schritt besteht darin zu wählen, was Ihnen wichtiger ist: Fettabbau oder fettarme Gewichtszunahme. Sie fragen vielleicht: "Was, wenn ich beides möchte?" Dies ist jedoch eine der Situationen, in denen Sie besser ein Ziel auf einmal erreichen können. Während fettarme Gewichtszunahmen neben dem Fettabbau auftreten können, wird kein Prozess voll ausgeschöpft. Warum? Höhere Kohlenhydratverhältnisse verstärken die Zunahme der mageren Masse, während niedrigere Kohlenhydratverhältnisse den Fettverlust tendenziell beschleunigen.

Es gibt Möglichkeiten, wie Sie sich schrittweise in Richtung Fett bewegen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können, z. B. Carb-Cycling, wo Sie Muskelaufbauphasen mit höheren Kohlenhydraten mit weniger Kohlenhydraten abwechseln, um die Fettverbrennung zu fördern. Einige neuere Forschungen unterstützen auch intermittierendes Fasten, um sowohl Fettabbau als auch Massengewinne zu erzielen. Die einzelnen Ergebnisse variieren jedoch in beiden Fällen, und es ist auch keine Entschuldigung, Ihre Makros völlig außer Acht zu lassen.

Unabhängig davon, welche Methode du wählst, wirst du stärkere Massengewinne oder schnelleren Fettabbau sehen, wenn du dich in erster Linie auf ein Hauptziel konzentrierst. Viele Pro-Fitness-Athleten nutzen eine Phase des "Bauens", die mehrere Wochen oder Monate dauert, gefolgt von einer Phase des "Schnitts", um einen gut entwickelten, aber schlanken Körper zu erreichen. Dies muss nicht extrem oder unangenehm sein, um zu arbeiten, solange Sie sich an diese typischen Makronährstoffbereiche halten.

Macronährstoff-Verhältnisse

Beachten Sie, dass Fett nie unter 15 Prozent der gesamten Kalorien geht. Da Hormone aus Cholesterin und anderen Fettmolekülen aufgebaut werden, kann der normale Hormonspiegel unterdrückt werden.Dies wirkt sich auch negativ auf die Körperfunktionen dieser Hormone aus, einschließlich Wachstum und Entwicklung, Stoffwechsel, Reproduktion und Stimmung. Eine fettarme Einnahme kann auch die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beeinträchtigen. Schlimmer noch, wenn man nicht genug essentielle Fettsäuren bekommt, kann das Risiko für Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs steigen.

Aber wie Sie sich vorstellen können, geht es nicht nur um eine Fettquelle. Prioritizie gesunde Fettquellen wie einfach ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte Fette (Avocados, Eigelb, Oliven, Nüsse, Erdnussbutter, Canolaöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt), mittelkettige Triglyceride (Kokosnussöl) und Omega-3-Fettsäuren Säuren (Lachs und andere Fische, Gras-gefüttertes Rindfleisch, Chia-Samen, gemahlene Leinsamen, Sojabohnen, Tofu, Edamame, Bohnen, Wildreis und Walnüsse).

Faktor 2: Körpertyp

Wenn Sie Ihr primäres Fitnessziel festgelegt haben, ist es wichtig, Ihren Körpertyp zu berücksichtigen. Dies hilft zu bestimmen, wie gut Sie Kohlenhydrate vertragen und feststellen, wo Sie in den oben genannten Bereichen beginnen sollten.

Es gibt drei allgemeine Körpertypen mit vielen Menschen, die irgendwo dazwischen liegen. Während das Endomorph als das polare Gegenteil des Ektomorphs angesehen werden kann, sind viele Menschen eine Kombination aus "endo / meso" oder "ecto / meso". Selbst wenn Sie feststellen, dass Sie irgendwo in der Mitte sind, sind diese Kategorien hilfreich für die Erstellung eines Ernährungs-Benchmarks. Beginnen Sie mit dem Körpertyp, dem Sie am ähnlichsten sind, und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Ektomorph

Ein Ektomorph wird am besten als schlank beschrieben. Charakteristisch ist, dass sie eine zarte Knochenstruktur, kleine Schultern und Brust sowie einen schnellen Stoffwechsel haben. Ektomorphe sind die klassischen "Hardgainer". Sie finden es schwer, Gewicht zuzunehmen und Masse anzulegen.

Auf der positiven Seite ist es für sie leicht, schlank zu werden. Sie neigen dazu, einen größeren Prozentsatz an Kohlenhydraten zu erfordern, um Muskelkatabolismus sowie eine höhere Kalorienaufnahme insgesamt zu verhindern.

Ernährungsempfehlungen: Ektomorphe sollten bei 30 bis 60 Prozent der gesamten Kalorien im oberen Bereich des Bereichs für Kohlenhydrate bleiben, abhängig davon, ob das Ziel Massengewinne, Erhaltung oder Fettabbau ist. Höhere Kohlenhydratverhältnisse verstärken die Zunahme der mageren Masse, während niedrigere Kohlenhydratverhältnisse den Fettverlust tendenziell beschleunigen.

Ich empfehle das High-End für Massengewinne, das mittlere obere Ende für die Wartung (45-55 Prozent) und das Low-End für den Fettabbau. Mindestens 25 Prozent der gesamten Kalorien sollten aus Protein stammen, der Rest aus Fett.

Mesomorph

Ein Mesomorph ist jemand, der sich zu Muskeln neigt. Sie sind oft starke, athletische Hartkörpertypen mit gut definierten Muskeln, breiten Schultern und dichten Knochenstrukturen. Mesomorphe haben im Allgemeinen wenig Probleme, Muskeln zu bekommen oder Fett zu verlieren, obwohl sie leichter Fett ansetzen als Ektomorphe.

Aufgrund ihrer reichlichen Fähigkeit, Muskelglykogen zu speichern, können sie ein moderates Kohlenhydrat-Niveau bewältigen. Gewichtszunahme wird jedoch passieren, wenn Kohlenhydrate und Kalorien zu hoch sind.Kein Körpertyp ist immun gegen eine schlechte Ernährung!

Ernährungsempfehlungen: Mesomorphe sind im mittleren Bereich für Kohlenhydrate gut, zwischen 20-50 Prozent der gesamten Kalorien. Auch hier empfehle ich die High-End für Massengewinne (40-50 Prozent), die Mitte für Wartung (30-40) und Low-End für Fettabbau (20-30).

Um den Fettabbau zu priorisieren, erhöhen Sie sowohl Eiweiß als auch Fett, während Sie die Kohlenhydratzufuhr senken, wobei nicht mehr als 40 Kalorien aus Fett stammen.

Endomorph

Das Endomorph wird am besten als weich beschrieben. Sie haben typischerweise einen runden oder birnenförmigen Körper, kürzere Gliedmaßen, einen stämmigen Körperbau und einen langsameren Stoffwechsel.

Endomorphe können viel Muskelmasse aufbauen, aber sie neigen auch dazu, mehr Fettgewebe zu tragen und haben daher eine größere Neigung, Fett zu speichern. Da überschüssige Kohlenhydrate in der Endomorph-Diät als Fett enden, wird eine hohe Kohlenhydratzufuhr es ihnen schwer machen, schlank zu werden oder Gewicht zu verlieren.

Ernährungsempfehlungen: Endomorphs sollten, abhängig von ihren Zielen, zwischen 10 und 40 Prozent der gesamten Kalorien am unteren Ende des Kohlenhydratbereichs bleiben. Hier empfehle ich nicht mehr als 30-40 Prozent Kohlenhydrate für Massengewinne, den mittleren Bereich für die Wartung (20-30) und Low-End für den Fettabbau (10-20).

Wie bei den anderen Körpertypen liefern Protein und Fett den Rest Ihrer Kalorien, mit 25-50 Prozent der Gesamtkalorien aus Protein und 15-40 Prozent aus Fett.

Faktor 3: Geschlecht

Geschlecht ist in der Regel weniger ausgeprägt als Ziele oder gesamter Körpertyp, und es ist viel anfälliger für individuelle Unterschiede. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich bei der Arbeit an der Suche nach der idealen Nummer im Kopf behalten.

Im Allgemeinen sind Frauen effizienter bei der Fettverbrennung und weniger effizient bei der Verbrennung des im Muskel gespeicherten Glykogens. Als solche können sie in der Lage sein, mit einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme zu arbeiten als Männer.

Die Forschung legt eine Reihe von Gründen nahe, wonach Frauen bei der körperlichen Betätigung stärker auf Fette für Treibstoff angewiesen sind:

  1. Östrogen verstärkt die Adrenalinproduktion, das Haupthormon, das die Lipolyse stimuliert (Fettsäurezusammenbruch).
  2. Östrogen fördert die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon (HGH), das die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt und die Mobilisierung von Fettsäuren aus Fettgewebe erhöht.
  3. Frauen haben den Blutfluss zu Fettgewebe erhöht, was die Fettsäuremobilisierung unterstützen könnte.
  4. Frauen haben ein höheres Maß an intramuskulärer Triglyzerid (IMTG), eine fettbasierte Quelle von Brennstoff, die Muskelglykogen bei mäßiger bis hoher Intensität schont. Diese Schonung des Muskelglykogens kann Frauen eine Ausdauerkante geben, wenn sie in hohen Intensitäten gegen Männer auftritt!
  5. Laut einer Studie scheinen Männer bei der gleichen Übung mehr auf gespeichertes Kohlenhydrat als bei Frauen zu setzen.

Ernährungsempfehlung: Bedeutet dies, dass Frauen immer eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme haben sollten als Männer? Nicht unbedingt. Eine ectomorphe Frau, die mit hoher Intensität trainiert, würde wahrscheinlich einen höheren Kohlenhydratanteil benötigen als ein sitzender endomorpher Mann.

Andererseits würde ein mesomorpher Mann, der versucht, das Gewicht beizubehalten, wahrscheinlich einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten erfordern, vielleicht im Bereich von 40 Prozent, während eine Frau desselben Körpertyps mit demselben Ziel vielleicht um ungefähr 30 Prozent.

Wenn Sie jedoch eine Frau mit geringer bis mäßiger Intensität sind, würde ich vorschlagen, zuerst auf die obigen Makrobereiche zu verweisen, um ein Verhältnis zu wählen, das Ihren Fitnesszielen und Ihrem Körpertyp entspricht. Dann beginnen Sie am unteren Ende für Kohlenhydrate und sehen, wie Sie tun.

Männlich oder weiblich, wenn Sie sich von Ihren Trainingseinheiten müde und schwach fühlen und dennoch keine Muskelmasse aufbauen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Kohlenhydrate zu erhöhen.

Makros sind nur ein Teil des Puzzles

Nach der hundertstündigen Zeit, die Sie hören, "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht", kann es verlockend sein, Ihre ganze Zeit damit zu verbringen, sich über Makronährstoffverhältnisse Sorgen zu machen, andere Faktoren, die für Ihr Gesamtergebnis genauso wichtig sind. Verliere nicht den Wald für die Bäume!

Wenn Ihre Gesundheit eine mathematische Gleichung wäre, würde sie so aussehen: (x + y + z) (a + b + c) = u. Es gibt Hunderte von Faktoren, und Sie müssen alle ansprechen, um die richtige Antwort zu erhalten.

Ein entscheidender zusätzlicher Faktor ist die Gesamtkalorienmenge, die Sie einnehmen. Selbst wenn das perfekte Makronährstoffverhältnis nicht ausreicht, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu hoch oder zu niedrig ist. Und auf der gleichen Linie, können Sie nicht erwarten, einen getönten, muskulösen Körper zu erreichen, wenn Sie nicht bereit sind, das Training ernst zu nehmen!

Das klingt vielleicht nach viel, aber nicht frustriert. Sie bauen hier einen gesünderen Lebensstil auf, nicht nur Mathe. Das Bestimmen Ihrer idealen Ernährungsstrategie wird einige Zeit in Anspruch nehmen und wenn sich Ihre Fitnessziele weiterentwickeln, wird auch Ihr ideales Makroverhältnis erreicht. Aber mit Entschlossenheit, Entschlossenheit und einer Bereitschaft zur Veränderung werden Sie weiter zu großen Dingen voranschreiten.