3 Schnelle Workouts, die du in jeden Zeitknirscher einbauen kannst

20

Minuten

15

Übungen

Geräte

Können Sie ins Fitnessstudio gehen und und in eine gründliche, Ganzkörper-Routine in-in unter 40 Minuten flach? Es ist keine unmögliche Leistung. Aber du musst strategisch sein.

Wir bieten 3 Ganzkörper-Workouts an, die du je nach Trainingszeit auswählen kannst. Workout I erfordert nur Ihr Körpergewicht und dauert nur 10 Minuten. Workout II erfordert leichte Gewichte und dauert ungefähr 20 Minuten. Workout III ist eine 35-minütige Routine für ein öffentliches Fitnessstudio oder ein gut ausgestattetes Fitnessstudio. Sie können jede dieser Routinen durchführen und während der gesamten Saison in Form bleiben. Sie können sie sogar zu Ihrem Zeitplan kombinieren.

Jedes Training trainiert den Körper mit minimaler Ruhezeit und bietet ein zeitintensives Training, bei dem Ihr Körper keine andere Wahl hat, als ein paar zusätzliche Kilos zu verlieren.

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Richtungen

Häufigkeit: Führen Sie Training I so oft durch wie Sie möchten. Führe Workout II 3-5 Mal pro Woche durch (an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist es OK, aber nicht mehr), aber führe es nicht am Vortag oder nach dem Workout III durch. (Zum Beispiel könntest du am Montag und Dienstag II spielen, den Mittwoch ablegen, dann am Donnerstag und Freitag nochmal II machen, am Samstag ausruhen und dann am Sonntag III.) 3 bis 4 Mal pro Woche Workout III machen, zumindest ausruhen Aday vor dem Wiederholen von Workout III oder II. Fühlen Sie sich frei, das Training nach Ihrem Zeitplan zu organisieren, aber trainieren Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander (es sei denn, Sie machen wieder Workout I).

So machen Sie Workout I:
Führen Sie die Übungen (A bis D) als eine Runde durch und absolvieren Sie einen Satz jeder Übung ohne Pause dazwischen. Nachdem Sie die letzte Übung (D, der Bergsteiger) abgeschlossen haben, ruhen Sie 30 Sekunden. Das ist eine Schaltung. Führen Sie nun zwei Schaltungen nacheinander ohne Pause durch. Pausiere 30 Sekunden und führe dann drei Runden nacheinander ohne Pause durch.

So machen Sie Training II:
Führen Sie jedes Übungspaar (mit A und B bezeichnet) als Supersätze aus und ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden nach dem Training B. (Sie werden also einen Satz von A machen und dann sofort einen machen Satz von B, und dann ruhen.) Befolgen Sie das gleiche Verfahren für die verbleibenden zwei Übungspaare, bevor Sie das erste Paar wiederholen. (Sie beenden also 1A und 1B, dann 2A und 2B usw., bis Sie für jedes Training in jedem Paar einen Satz ausgeführt haben.) Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie drei Sätze für jedes Paar abgeschlossen haben.

So machen Sie Workout III:
Wärmen Sie sich auf, indem Sie einen Kreislauf von Workout I ausführen. Führen Sie für Workout III alle Übungen als gerade Sätze durch und absolvieren Sie alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung, bevor Sie fortfahren. Ruhe zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden.

Tag IWorkout I

1. Prisoner Squat

Sätze: 3

Reps: 20

Rest: 30 Sek.

Vorgehensweise

2. Reverse Crunch

Sets: 3

Reps: 15

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

3. Pushup

Wiederholungen: 10

Rest: 30 Sekunden

Wie man seine Hände anschreibt, so ist man ein paar Zentimeter vorwärts und der andere zurück. Wechseln Sie die Handpositionierung nach jeder Wiederholung.

4. Bergsteiger

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Rest: 30 sek.

Wie zu Tag IIWorkout II

1a. Elevated Pushup On Weight

Sätze: 3

Reps: 15-20

Wie zu

1b. Bulgarian Split Squat

Sets: 3

Reps: 15-20

Rest: 45-60 Sek.

Vorgehensweise

2a. Trizeps Extension

Sets: 3

Reps: 15-20

Wie zu

2b. Hantel Step-Up

Sätze: 3

Reps: 15-20

Rest: 45-60 Sek.

Vorgehensweise

3a. Umgekehrte Zeile

Sätze: 3

Wiederholungen: So viele wie möglich

Wie zu

3b. Superman

Sätze: 3

Reps: 20

Rest: 45-60 sec.

Wie zu Tag IIIWorkout III

1. Kreuzheben

Sätze: 3

Reps: 12-15

Rest: 45-60 sec.

Vorgehensweise

2. Füße-Erhöhtes Drücken

Sätze: 2

Wiederholungen: 15

Rest: 45-60 sek.

Vorgehensweise

3. Hantel Ausfallschritt

Sätze: 2

Wiederholungen: 15

Rest: 45-60 Sek.

Vorgehensweise

4. Power Clean

Sätze: 2

Reps: 15

Rest: 45-60 Sek.

Vorgehensweise

5. Landmine Drücken Sie

Sätze: 2

Reps: 15

Rest: 45-60 sec.

Wie zu