3 Tipps zum Ausfüllen eines HIIT-Workouts

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Fitness-Profis des American College of Sports Medicine schätzen den Fitness-Trend Nr. 1 für das Jahr 2014 und intensives Intervall-Training wird zunehmend eingesetzt, um kurze Trainingseinheiten zu intensivieren. Obwohl Sie jetzt vielleicht Ergebnisse von HIIT-Training bekommen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Leistungssteigerungen auf lange Sicht gemacht werden. Befolgen Sie diese drei HIIT-Tipps, um Ihr Training auf das nächste Level zu bringen und konsistente Körperkomposition und Kraftverbesserungen zu erzielen.

Timing ist wichtig

Eine typische HIIT-Sitzung sollte zwischen 4 Minuten (wie Tabata) und 15 Minuten dauern. Überlastungsschäden können auftreten, wenn das Training zu lange dauert; cap HIIT Training bei 30 Minuten.

Aber statt ein 30-minütiges Non-Stop-Training zu beginnen, brechen Sie Ihr Programm in kürzeren Intervallen mit kurzen Erholungsphasen ab. Zum Beispiel, drei Workouts von jeweils 5-7 Minuten mit einer kurzen Erholung zwischen jedem einzelnen ermöglicht eine höhere Intensität, und verhindert, dass Sie gelangweilt, die gleichen Bewegungen immer und immer wieder zu tun.

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Keine Zeit, kein Fitnessstudio, viel Schweiß.

HIIT intensiver machen

HIIT-Erholungsperioden können aktiv sein (z. B. auf einer Planke) oder bei voller Ruhe. In jedem Fall ist ein grundlegendes Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von einer Minute Arbeit bis zu zwei Minuten Pause. Eine gute Faustregel: Sie sollten während eines gut programmierten HIIT-Trainings nicht in der Lage sein, gleichzeitig zu sprechen und zu trainieren. Hier ist ein Beispiel für ein grundlegendes HIIT-Rudertraining.

Basis-HIIT-Rudertraining
4 Runden
250 Meter Rudern
Restlaufzeit: 1: 2
Gesamtzeit: 12 min.

Um zu vermeiden, dass Sie ein Fitness-Plateau erreichen, und um Ihre Kondition weiter zu verbessern, fügen Sie ein zusätzliches Arbeitsintervall hinzu und / oder reduzieren Sie die Dauer der Ruhezeiten in nachfolgenden Trainingseinheiten. Hier ist eine Progression des obigen Programms:

Intensiveres HIIT-Rudertraining
8 Runden
250 Meter Rudern
Arbeit ruhen: 1: 1
(Ruhepause ca. 1 Minute)
Gesamtzeit: 16 min.

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Arbeiten Sie Ihren Körper von allen Seiten.

Integrieren Sie Krafttraining und HIIT

Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist ein kritischer Bestandteil der Konditionierung. Es ist nicht nur sicher, HIIT und Krafttraining zu integrieren, es ist auch ein effizienter Weg, die fettfreie Körpermasse zu maximieren und die Kraft zu erhalten. Versuchen Sie dazu ein Krafttraining, das aus 1-2 Übungen und 5-6 Sets besteht. Hier ist ein Beispiel für eine Kraftkomponente einer Trainingsroutine:

Krafttraining
Zurückkniebeugen (bis zu 5 RM)
Sätze: 5
Wiederholungen: 5
Superset mit
Pullups < Sets: 5
Reps: 10
Hier ist ein Beispiel, wie man all dies zusammenfasst und eine komplette Kraft- und Konditionierungssitzung strukturiert:

Ganzkörper-Stoffwechseltraining

Mobilität und dynamisches Stretching

Dauer: 10 Minuten
Krafttraining

Dauer: 15 Minuten
HIIT

Dauer: 15 Minuten
Abkühlen (Stretching)

Dauer: 5-10 Minuten
Arm-Workouts

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