Die 30 besten Beinübungen aller Zeiten

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Ein starker Unterkörper ist entscheidend für die Leistung - egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung, Ihre Fitness oder Ihre tägliche Fitness verbessern möchten. Und ja, wir sagten "starker Unterkörper". Leg Übungen sind nicht nur für Quads und Hamstrings - diese Übungen werden Ihre Kernmuskeln arbeiten, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und gewähren Ihnen die zusätzlichen Vorteile von Dingen wie Griffstärke.

Im Interesse deines Körperbaus und deiner Trainingsergebnisse findest du hier 30 Kraftaufbauübungen, um sicherzustellen, dass du keinen Beintag auslässt.

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Front Squat

Stellen Sie eine Langhantel auf einem Power-Rack in etwa Schulterhöhe. Ergreifen Sie die Kraft mit einem Überhandgriff in Schulterbreite und heben Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Stange aus dem Rack und lassen Sie sie auf Ihren Fingerspitzen ruhen. Ihre Ellbogen sollten während der ganzen Bewegung ganz oben sein. Treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite mit leicht ausgedrehten Zehen. Kniebeuge so niedrig wie du kannst, ohne den Bogen in deinem unteren Rücken zu verlieren.

Bulgarian Split Squat

Stehen Sie vor einer Bank longliert. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank hinter Ihnen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Einbeiniges Training kann zu ernsthaften Kraftgewinnen führen.

Rumänischer Kreuzheben

Eine Killer-Kreuzheben-Variante, halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und stehen Sie hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten. Lassen Sie Ihre Knie nach Bedarf biegen, während Sie die Stange entlang Ihrer Schienbeine absenken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen gewölbten Position durch.

Kniebeugen

Fasse die Stange in einem Kniebeuge oder Käfig so weit auseinander, wie es bequem ist, und tritt unter sie. Legen Sie es auf Ihre unteren Fallen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drücken Sie die Ellbogen nach oben und schieben Sie die Stange aus dem Rack. Machen Sie einen Schritt oder zwei zurück und stehen Sie mit Ihren Füßen auf Schulterbreite und die Zehen leicht nach außen gedreht. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren. Drücken Sie beim Abstieg die Knie nach außen. Fahren Sie vertikal mit Ihren Hüften, um wieder nach oben zu kommen, und drücken Sie weiterhin Ihre Knie aus.

Hantelsprung

Stehen Sie hinter einer Bank oder einer anderen erhöhten Fläche, die Ihren Oberschenkel parallel zum Boden hält, wenn Sie Ihren Fuß darauf setzen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und treten Sie auf die Bank, lassen Sie aber Ihr hinteres Bein hängen.

Kreuzheben

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und einen Zentimeter von der Stange entfernt.Greifen Sie die Stange mit einem doppelten oder umgekehrten Griff, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie in Ihre geraden Arme. Bringen Sie Ihre Brust so weit wie möglich nach oben und schauen Sie geradeaus. Halten Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihre Hüften aus, um aufzustehen, und ziehen Sie die Stange an Ihren Beinen entlang, um sie zu blockieren. Hier sind 4 Möglichkeiten, um den Kreuzheben-Rekord zu brechen.

Swiss Ball Leg Curl

Verstärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Fersen auf einem Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, aber halten Sie Ihre Knie gerade. Von dort beuge deine Knie und wirf den Ball zurück zu dir. Halten Sie Ihre Hüften im gesamten Set hoch. Schauen Sie sich weitere Swiss-Ball Moves an, die Ihre Gesäßmuskeln und Beine zum Strahlen bringen.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und stehen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein. Beugen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken seinen Bogen verliert. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften aus.

James Michelfelder

Bein Drücken Sie

Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Sie bequem mit Ihren Hüften unter Ihren Knien und Ihren Knien im Einklang mit Ihren Füßen sitzen können. Entfernen Sie die Sicherheitsvorrichtungen und senken Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind und drücken Sie dann wieder nach oben. Achten Sie darauf, nicht zu tief zu gehen oder Sie riskieren, dass sich Ihr unterer Rücken vom Sitz löst (was zu Verletzungen führen kann).

Körpergewicht Wadenheben

Stellen Sie sich mit Ihren Zehen auf den Block und halten Sie sich an etwas Stabiles, um es zu stützen. Heben Sie Ihre Fersen, um auf die Fußballen zu kommen, und senken Sie dann Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden fühlen. Dies ist nur eine Möglichkeit, stärkere, größere Kälber zu bekommen.

Walking Longe

Stehen Sie mit den Hüftweiten Ihrer Füße und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Treten Sie mit Ihrem hinteren Bein nach vorne, um die nächste Wiederholung durchzuführen.

Pause Squat

Richten Sie sich in einem Squat Rack oder Käfig ein. Fassen Sie die Stange so weit wie möglich auseinander und treten Sie unter. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie die Stange aus dem Rack. Tritt zurück und stehe mit den Füßen in Schulterbreite und deine Zehen sind leicht herausgerutscht. Atmen Sie tief ein und legen Sie Ihre Hüften zurück, dann beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren. Drücken Sie beim Abstieg die Knie nach außen. Halten Sie die untere Position für zwei Sekunden.

Rückwärtstörung

Stehen Sie mit den Hanteln in Ihren Händen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Schritt vorwärts, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beende alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsele dann die Beine. Das ist ein Satz.

Hantelkniebeuge

Halten Sie die Gewichte in Schulterhöhe und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Beuge dich so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren.

Kettlebell Swing

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und die Kettlebell auf dem Boden.Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen (die Handflächen liegen Ihnen gegenüber) und halten Sie den unteren Rücken flach, strecken Sie Ihre Hüften aus, um sie vom Boden zu heben. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Hüften zurück, damit das Gewicht zwischen den Beinen zurückschwingen kann. Sprengen Sie Ihre Hüften explosiv und atmen Sie aus, damit der Schwung das Gewicht bis zur Schulterhöhe schwingt. Kontrollieren Sie den Abstieg, aber verwenden Sie den Impuls, um den nächsten Wiederholungslauf zu beginnen.

Jump Squat

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, aber nicht tiefer. Springe so hoch wie du kannst. Landen Sie mit weichen Knien und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

Barbell Wadenheben

Platzieren Sie einen Block, eine Trittstufe oder eine Hantelscheibe auf dem Boden. Fassen Sie eine Langhantel und halten Sie sie wie eine Kniebeuge auf den Schultern. Legen Sie Ihre Zehen auf den Block, so dass Ihre Waden gestreckt sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Heben Sie Ihre Fersen an, um auf die Fußballen zu kommen.

Kniende Hüftbeugerstreckung

Knien Sie mit dem rechten Bein in einer Ausfallposition nieder und legen Sie das hintere Knie auf ein Handtuch oder eine Matte, falls vorhanden. Strecken Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre rechte Hand an Ihrer Seite hängen. Kontrahieren Sie Ihren linken Gesäß und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden.

Skater Squat

Stehe auf deinem rechten Bein und hebe deine linke vom Boden auf. Hebe beide Arme vor dir auf, um als Gegengewicht zu wirken. Wenn Sie leichte Gewichte oder ähnliches haben, um Ihr Gleichgewicht zu halten, verwenden Sie es. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Komm wieder hoch.

Springendes Wadenheben

Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und springen Sie nur mit Ihren Waden. Landen Sie sanft und absorbieren Sie die Kraft, indem Sie in eine halbe Kniebeuge fallen. Versuche auch ruhig zu landen.

Barbell Hip Thrust

Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Oberschenkel, bis die Stange auf Ihrem Schoß sitzt (Sie können ein Handtuch oder eine Matte auf Ihre Hüften legen oder ein Pad an die Stange anbringen, um es bequemer zu machen). Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zu verlängern und sie so weit anzuheben, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind.

Glute Bridge Walkout

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße auf dem Boden in der Nähe Ihres Po liegen. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und fahren Sie mit den Fersen in den Boden, um Ihre Hüften in die Luft zu heben. Von dort aus gehen Sie in V-Form die Füße heraus und machen kleine Schritte mit Ihren Fersen nach vorne und weg von der Mittellinie Ihres Körpers. Halte deine Hüften hoch. Fahre weiter, bis deine Beine ausgestreckt sind, und gehe dann wieder hinein. Das ist eine Wiederholung.

Single-Leg Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und beugen Sie beide Knie, so dass Ihre Füße auf dem Boden in der Nähe Ihres Hinterns liegen. Versteif deine Bauchmuskeln und erhöhe ein Bein und bringe das Knie zur Brust. Fahren Sie die Ferse des anderen Fußes in den Boden. Überbrücken Sie, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Sitzende Wadenheben

Verwenden Sie eine sitzende Waden-Raise-Maschine, oder setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Fußballen auf einen Block oder einen Schritt (halten Sie Hanteln auf Ihren Oberschenkeln für Widerstand). Führen Sie eine Wadenheben wie links beschrieben, aber mit Hüften und Knie um 90 Grad gebogen.

James Michelfelder

Schweizer Ballmauer Kniebeuge

Lege den Ball gegen eine Wand und stelle dich mit dem Rücken dagegen und halte ihn fest. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen um 15 Grad. Hocke so niedrig wie möglich und rolle den Ball beim Abstieg die Wand hinunter.

Reverse Table-Up

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vor sich. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Drücken Sie sich durch die Fersen, während Sie Ihre Hüften überbrücken. Ihr Körper sollte einen Tisch bilden, mit Ihrem Oberkörper und Hüften parallel zum Boden. Halte zwei Sekunden lang gedrückt.

Kettlebell Press-Out

Halten Sie das Gewicht in Schulterhöhe mit beiden Händen am Griff und den einander zugewandten Handflächen nahe an der Brust. Beuge dich so tief wie möglich, dann drücke die Glocke mit ausgestreckten Armen geradeaus vor dir aus. Bringe es zurück zu deiner Brust und wiederhole es für Wiederholungen, während du die Kniebeugenposition beibehältst.

Suspension Trainer Bein Curl

Legen Sie beide Füße in die Fußablagen eines Suspensionstraners mit geraden Beinen. Beuge deine Hüften nach oben, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet, dann beuge deine Knie und kräusel deine Fersen zu deinem Hintern. Je näher du deine Hände an deine Seite legst, desto mehr Unterstützung bekommst du.

Overhead-Ausfallschritt

Halten Sie den Balken über Kopf und treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne. Senken Sie sich, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.

Stehendes Wadenheben

Verwenden Sie eine stehende Wadenrampe, oder stehen Sie auf einem Block oder treten Sie mit einer Hantel in die eine Hand, während Sie sich an etwas halten, um sich mit der anderen zu stützen. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden fühlen. Fahre mit den Fußballen in die Fußplatte und ziehe deine Waden zusammen, indem du deine Fersen so hoch wie möglich anhebst. Kontrolliere den Abstieg bei jeder Wiederholung.

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