30-Minütige Abs: Woche 3, Workout VIII

Hängende Side-to-Side Leg Raise

Sets: 3-4 Reps: 10-15 Rest: 90 Sekunden < Besorgen Sie sich einen Kinnbügel mit einem überhand- und schulterbreiten Griff und hängen Sie daran [1]. Ziehen Sie unsere Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine bis zu Ihrer linken Seite, bis sie mit Ihrer linken Hand in Linie sind [2]. Reverse die Bewegung, bis deine Beine wieder hängen, dann hebe sie auf die rechte Seite [3]. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Bewegung mit 90 Grad gebeugten Knien aus.

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Gesetzt Russisch Twist

Sets:

3-4 Reps: 10-15 Rest: 90 Sekunden Nehmen Sie einen Medizinball, eine Kurzhantel oder ein Gewicht zu spät und setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebogen sind. Halten Sie das Gewicht geradeaus vor sich und halten Sie Ihren Rücken gerade (Ihr Oberkörper sollte etwa 45 Grad vom Boden entfernt sein). Sprenge deinen Torso so weit wie möglich nach rechts [1], kehre dann die Bewegung um und verdreh dich so weit wie möglich nach links [2]. Das ist eine Wiederholung. Lass deine Füße nicht vom Boden rutschen.

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Einarmiges Hantel Farmer's Walk

Sets:

4-6 Reps: Gehen Sie 60 Sekunden lang. Rest: 90 Sekunden Halten Sie eine schwere Hantel in einer Hand und beginnen Sie zu gehen [1]. Sie können in einer geraden Linie oder, wenn Sie nicht viel Platz haben, in einem Acht-Muster gehen [2]. Halten Sie beim Gehen die Schultern parallel zum Boden und achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht nicht auf einer Seite nach unten ziehen. Weiter für 60 Sekunden. Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich.

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