30-Minütiges Oberkörpertraining für Frauen

Kellie Davis 19. Juli 2016 & bull; 4 min read Gesponsert von:

Gorgeous Gams und eine bodenständige Beute sind nicht die einzigen Preise, die Sie mit einem großartigen Trainingsprogramm gewinnen können. Michelle Obama, Cameron Diaz und Jessica Biel sind einige Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens, die uns mit ihren beneidenswerten Bizeps und Rockin 'Delts beeindruckt haben.

Es ist kein Witz, meine Damen. Um einen besser aussehenden, stärkeren, gesünderen Körper aufzubauen, musst du für deinen Oberkörper anheben!

Schönheit Vs. The Bulk

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Widerstandsfähigkeit des Oberkörpers dazu führt, dass die Frauen den Arnold-Stil aufpumpen. Fürchte dich nicht, meine Damen! Frauenhormone und -physiologie wie Größe und Form bestimmen unsere Stärke und Muskelentwicklung. Du bist kein professioneller Bodybuilder. Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, wie Sie aussehen.

Tatsächlich haben Frauen im Durchschnitt nur etwa ein Zehntel des Testosterons, das Männer tun. Frauen mit höheren Testosteronspiegeln im Vergleich zu anderen Frauen neigen dazu, mehr Muskeln schneller zu entwickeln, aber alle Frauen können ihren Oberkörper trainieren, ohne sich in Hulk-ettes verwandeln zu müssen.

Um Ihren Körper zu verbessern und diese athletische Form zu schaffen, sehnen sich viele Frauen, Sie müssen Ihren Rücken, Bizeps, Trizeps und Delts bauen! Abgesehen von der Größe, sind die Vorteile für Oberkörper-Widerstandstraining zahlreich. Hier sind nur ein paar Gründe, warum Sie es Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen sollten!

1. Knochenmodellierung

Knochenmodellierung und Remodellierung ist der Prozess, bei dem sich der Knochen an die Last anpasst, indem er Größe und Form verändert und schwaches oder beschädigtes Knochengewebe entfernt. Wenn sich die Muskeln gegen den Knochen kontrahieren, entsteht Stress, der die Knochen gegen die Kontraktionen festigt. [1] Je stärker deine Muskeln werden, desto stärker müssen deine Knochen werden, um Muskelkontraktionen zu bewältigen. Knochenmodellierung hilft, Frakturen vorzubeugen und schützt vor Osteoporose.

2. Bindegewebe

Bänder, Sehnen und Knorpel halten Ihre Knochen zusammen. Diese Gelenke sind verletzungsgefährdet, wenn sie instabil werden. [2] Krafttraining im Oberkörperbereich stärkt Bindegewebe in Ellbogen, Schultern, Nacken, Wirbelsäule, Handgelenken und Händen und verbessert so die Integrität, Stabilität und Verletzungsprävention der Gelenke.

Krafttraining im Oberkörperbereich stärkt das Bindegewebe in Ellbogen, Schultern, Nacken, Wirbelsäule, Handgelenken und Händen und verbessert so die Integrität, Stabilität und Verletzungsprävention

3. Muskelwachstum und Fettabbau

Kraftübungen erhöhen die Körpermasse bei gleichzeitiger Senkung der Fettspeicher. Je größer der Anteil der Muskelmasse an der Fettmasse ist, desto metabolischer wird Ihr Körper. Ein metabolisch aktiver Körper wird gesteigerte metabolische Rate, Fettoxidation und Energieverbrauch in Form von Kalorien haben. Mit anderen Worten verbrennst du mehr Kalorien und Fett, indem du einfach mehr Muskeln trägst!

4. Mehr Moxie

Alles in allem hat ein starker, formschöner Oberkörper das Selbstwertgefühl verbessert und bringt dich in die ultimative Badass-Kategorie. In einer im American Journal of Health Promotion veröffentlichten Studie haben Forscher herausgefunden, dass Frauen, die drei Tage pro Woche am Widerstandstraining teilgenommen haben, ihr Körperbild mehr verbessern als Frauen, die an drei Tagen pro Woche spazieren gingen (obwohl das Gehen immer noch viel besser ist, Hintern den ganzen Tag). [4] Stärken stärkt sowohl deinen Geist als auch deinen Körper.

5. Die Fähigkeit, jeden Tag Arsch zu treten

Obwohl wir Stärke mit dem Töten in der Turnhalle verbinden wollen, macht ein kraftvoller Oberkörper die täglichen Aufgaben viel einfacher. Sie können Ihre Wohnzimmermöbel ohne Hilfe neu anordnen, alle Ihre Einkaufstüten in einer Reise mitnehmen, Boxen bewegen, ohne Rückenschmerzen zu bekommen, und vieles mehr! Wenn Sie stark sind, fühlen Sie sich nicht nur großartig, sondern geben Ihnen auch Unabhängigkeit, damit Sie größere Herausforderungen täglich leichter bewältigen können.

The Get-More-Awesome Plan

Diese Workouts werden in Push / Pull-Sequenzen unterteilt. Diese Trainingseinheiten sind so aufgeteilt, dass Sie während der Woche sowohl den Oberkörper als auch die Muskeln trainieren.

  • Während des Trainings A konzentrierst du dich auf das Schieben, bei dem die Brustmuskeln als primäre Bewegungsmittel verwendet werden. Sie werden sich auch auf Ihre Schultern, Trapeziusmuskeln und Trizeps verlassen.
  • Während des Trainings B übst du Übungen aus. Diese Bewegungen beinhalten ein großes Netz von Muskeln, die Ihren Rücken bedecken, einschließlich des Trapezius und der Rhomboide an der Oberseite des Rückens, des Latissimus dorsi in der Mitte des Rückens und der Erector spinae, die bis zum unteren Ende des Rückens hinunterlaufen.
  • Andere kleine Muskeln arbeiten während dieser Übungen zusammen mit den Bizepsmuskeln in den Armen.

Ich empfehle, jedes Training einmal pro Woche, drei Tage auseinander, für 4-6 Wochen durchzuführen. Sie können zwischen diesen Trainingseinheiten in körperlich niedrigen Tagen arbeiten.

Workout A (Push Day) Druck1Dumbbell BankdrückenSuperset mit Dips3 Sets, 8-10 Wiederholungen

2Dips - Trizeps Version3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

3Dumbbell Einarmige SchulterpresseSuperset mit stehendem Dumbbell Aufrechte Row3 Sets, 8 10 Wiederholungen

4Standing Dumbbell Upright Row3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

5Incline Push-Up3 Sätze, 8-15 Wiederholungen

6Leise Hantel Trizeps Extension3 Sätze, 6-8 Wiederholungen

Workout B ) Druck1Chin-Up5 Sätze, 2-3

2One-Arm Dumbbell RowSuperset mit Hantel Bicep Curl3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

3Dumbbell Bicep Curl3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

4Face PullSuperset mit Sitzen Bent-Over Hinten Seeman, E. (2009), S. 699 <599> 699 <699 Wiederholung < . Knochenmodellierung und Remodellierung.

Kritische Übersichten in der eukaryotischen Genexpression, 19

(3), 219-233.

Stone, M. (1988). Auswirkungen auf Bindegewebs- und Knochenveränderungen aufgrund von Widerstandstraining.
  1. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 20 (5 Suppl), S162-S168. Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P. & Sunehag, A. (2010). Krafttraining verbessert Muskelmasse und hepatische Insulinsensitivität bei übergewichtiger Jugend.
  2. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 42 (11), 1973-1980. Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Vergleich der Auswirkungen von Walking-und Gewichtstraining-Programme auf das Körperbild bei Frauen mittleren Alters: Eine experimentelle Studie.
  3. American Journal of Health Promotion, 8 (1), 34-42.