4 Zusammengesetzte Übungen, die gewaltige Bizeps und Trizeps formen werden

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Langhantelcurls. Prediger kräuselt sich. Erweiterungen. Herunterpressungen. Am Rüsttag sind dies einige unserer Lieblingsdinge. Aber warum benutzen so viele Männer Übungen für die Eingelenkisolation für Bizeps und Trizeps und bombardieren dann größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Quadrizeps mit einer Reihe von Mehrgelenkbewegungen, die mehr Gewicht ermöglichen? Ist es möglich, dieselbe Strategie auf deinen Armen anzuwenden? Justin Grinnell, C. S. S., Besitzer von State of Fitness, glaubt, dass es ist.

"Wenn Sportler darüber nachdenken, gerippte Arme zu entwickeln, denken sie sofort an Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Druckdowns", sagt er. "Während Isolierungsbewegungen großartig sind, wenn man versucht, einer Muskelgruppe etwas Detail hinzuzufügen, werden zusammengesetzte Bewegungen immer die Isolationsbewegungen übertrumpfen. "

Body Teil Workouts Workout Finisher: Die Trizeps Übungen, um Ihre Größe zu verdreifachen

Beenden Sie sie.

Laut Grinnell führen Multi-Joint-Bewegungen und höhere Gewichtsbelastungen zu einer stärkeren Freisetzung von natürlichem Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 im Körper. Zusammen arbeiten diese Hormone, um Ihnen zu helfen, Größe überall hinzuzufügen. Dazu gehören deine Pfeifen. Trainiere, füttere und wiederhole. Hier sind Grinnells vier Züge, um dich in Schwung zu bringen.

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1. Griff schließen Klimmzug

Ziel: Bizeps
Wann haben Sie das letzte Mal einen ganzen Satz Klimmzüge zum Scheitern gebracht? Wenn Sie haben, dann sind Sie wahrscheinlich mit dem Schmerz in Ihrem Bizeps am nächsten Tag vertraut. Es stellt sich heraus, dass das Kinn nicht nur eine Rückenübung ist - nicht auf lange Sicht.

"Dein Bizeps muss so hart arbeiten, um deinen Ellenbogen in die Flexion zu ziehen, dass eine enorme Menge an Muskelgewebe stimuliert wird", sagt Grinnell.

Wie trainierst du : Greif eine Klimmzugstange mit deinen Handflächen 6 "auseinander, und, beginnend von einem toten Fall," zieh dich hoch, bis deine obere Brust in Kontakt mit der Stange kommt. "Pause für eine volle Sekunde und die Spitze, und senken Sie sich langsam, bis Ihre Arme völlig gerade werden. Grinnell sagt, dass er sich bis zur Theke hochzieht, um die Beweglichkeit und damit die Beanspruchung des Bizeps etwas zu erhöhen.

RyanJLane / Getty

2. Einarmige Hammerreihe

Ziel: Bizeps
Sie machen in Ihrer Routine wahrscheinlich schon Hammerlocken - aber Hammerreihen? Grinnell sagt, dass es sich um eine modifizierte Konzentrationscurlation handelt, bei der du ein bisschen Hilfe von deinem Rücken bekommst, um mehr als die normalen Wiederholungen einer bereits effektiven Bizepsübung zu absolvieren.

So geht's: "Nehmen Sie eine Kurzhantel, mit der Sie normalerweise 15 Wiederholungen machen können", sagt er. "Nehmen Sie die gleiche Position wie eine Standard-Einarm-Hantelreihe an.Anstatt wie beim Rudern direkt nach hinten zu ziehen, werden Sie einen Hammer Curl ausführen, wenn Sie die Hantel nach oben ziehen, in der Nähe Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Bizeps an und drücken Sie ihn zusammen, und senken Sie ihn dann langsam ab, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Aufgrund Ihrer Position und der Unterstützung durch Ihre Rückenmuskulatur können Sie den Bizeps durch das erhöhte Gewicht stärker beanspruchen. Ihr oberer Rücken wird als Nebenprodukt gebraten. "

3. Ring Dip

Ziel: Trizeps
Eine der nützlichsten, aber noch nicht ausgelasteten Übungen zum Aufbau von prallem Trizeps ist das Dip. Weil es deine Deltas und Pecs ins Spiel bringt, um jede Wiederholung zu vervollständigen, bist du in der Lage, den Trizeps effektiver zu überlasten. Und wenn Sie an den Punkt kommen, wo Sie Widerstand hinzufügen können, dann sind Sie für eine ernsthafte Größe. Aber wenn du die Möglichkeit hast, Ringe zu benutzen, kannst du zusätzliche Belohnungen ernten.

"Die zusätzliche Instabilität bewirkt, dass Ihr Trizeps und die unterstützenden Muskeln härter arbeiten, um jede Wiederholung zu beenden", sagt Grinnell. "In Abwesenheit von Ringen werden Standard-Dips immer noch eine ernsthafte Masse hinzufügen. Turner sind vielleicht nicht die Größten, aber sie haben einige der besten Waffen der Welt. "

4. Close-grip ring pushup

Ziel: Trizeps
Viele Masse-Suchende schätzen die Vorteile des engen Griff Bankdrücken für Trizeps. Sie tun dies normalerweise, bevor sie ihre Schultern oder Ellenbogen reiben. Ja, es ist eine effektive Übung, um Ihre Tri's um drei Köpfe zu vergrößern, aber es gibt einen besseren Weg, wenn Sie zarte Gelenke vermeiden wollen.

"Ich mag Bankdrücken mit engem Grip, aber mit Push-Up-Varianten mit engen Griffen können Sie Ihre Lautstärke und Frequenz erhöhen, da die Schultergelenke weniger belastet werden", erklärt Grinnell. "Mehr Trainingsfrequenz und mehr Trainingsvolumen bei besserer Regeneration entspricht einem erhöhten Muskelwachstum. "

Grinnell fügt hinzu, dass gewichtete oder erhöhte Push-Ups mit engen Griffen ein adäquater Ersatz sind, wenn Sie keinen Zugang zu Ringen oder einem Federtrainer haben.

Die Routine: Alles zusammensetzen

Isolationsbewegungen sind so vergangen. Versuchen Sie diese Verbindung-fokussierte Routine, um eine ernsthafte Schock-und-Ehrfurcht-Kampagne auf Ihrem Bizeps und Trizeps zu führen.

Close-grip chinup : 3 Sätze à 8 Wiederholungen
-superset mit -
Ring-Dip : 3 Sätze à 8 Wiederholungen

Close-grip ring pushup : 3 Setzt auf Fehler
-superset mit -
Einarmige Hammerreihe : 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Kabelaufrollung : 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Rope pressdown : 3 Sätze von 15 Wiederholungen

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