Der 4-Tage-Einsteiger-Workout-Wachstumsplan

1. Hantel Squat

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Wie zu

2. Hantel-Ausfallschritt

Sätze: 3

Wiederholungen: 5 Bein und Richtung (vorwärts und rückwärts)

Wie zu

3. Plie Kniebeuge

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Wie zu

4. Hantel Step-Up

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

5. Burpee

Sets: 1

Reps: 50

So geht's zum Foundation Plan: Tag 2Shoulders und abs

1. Einarmig, Ellenbogen-Hantel Overhead Drücken Sie

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

2A. Kurzhantel Seitheben

Sätze: 3

Wiederholungen: 12-15

Wie zu

2B. Hantel Kniebeuge Front Raise

Sätze: 3

Reps: 12-15

Wie zu

2C. Rear-Delt Flye

Sätze: 3

Reps: 12-15

Wie zu

3. Zucken

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

wie zu

4. Face Pull

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

5. Kniestück Crunch

Sets: 3

Reps: 10

Wie zu

6. Horizontales Kabel Woodchop

Sätze: 3

Reps: 10 (jede Seite)

Wie zu

7. Planke

Sätze: 3

Wiederholungen: Fehler

Wie der Grundbauplan: Tag 3 Brust und Trizeps

1. Brust Drücken Sie

Sätze: 5

Reps: 10 (3-5 Variationen)

So verwenden Sie Hanteln und wechseln zwischen zwei geneigten Hantelpressen und neutralen Griffdrücken.

2. Hantel Flye

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

3. Pushup

Sets: 1

Reps: 100-200 Wiederholungen so schnell wie möglich

Wie zu

4. Close-Grip Bank Drücken Sie

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

5. Liegender Hantel Skull Crusher

Sätze: 3

Reps: 10

Wie

6. Trizeps-Pushdown

Sets: 3

Wiederholungen: 10

So gehen Sie zum Foundation-Plan: Tag 4Back und Bizeps

1. Trap-Bar Kreuzheben

Sätze: 5

Reps: 10

Wie zu

2. Einarmig, Ellbogen-In Hantel Reihe

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Wie zu

3. Pullup

Sätze: 3

Wiederholungen: So viele wie möglich

Wie zu

4. Barbell Curl

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Wie zu

5. Liegender Kabelroller

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

6. Konzentration curl

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu