4 Tragbare, nährstoffreiche Mahlzeiten, die Sie zu einem Strand, Park oder Picknick mitnehmen können

Ben Alsop

Das Verpacken von Mahlzeiten für einen Tag ist nicht so einfach, wie es sich anhört: Fertiggerichte sind oft schwer mit leeren Kalorien, Fett und Konservierungsstoffen; und dieses Durcheinander von Nahrungsmitteln, die du aus dem Kühlschrank greifst, endet oft in einem Durcheinander, wenn du deine Packung öffnest, um zu essen. Lösen Sie beide Probleme, indem Sie Mahlzeiten zubereiten, die mit Superfoods gefüllt sind und leicht verstaut werden können.

"Sobald du weißt, wie du deine Mahlzeiten selbst zubereiten kannst, hörst du auf, nährstoffarme Snacks zu holen, wenn du unterwegs bist", sagt Jennifer Lentzke, Elite-Level-Duathletin, RD, a Sportdiät mit Toro Performance. "Es geht darum, eine Mahlzeit zu verpacken, die zufrieden stellend ist, aber auch die richtige Balance zwischen Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu finden. "

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1) Quinoa mit Shrimp

Bombenfeste Kornschüssel

"Dies ist im Grunde wie eine dieser Chipotle Schüsseln, außer viel gesünder ", sagt Lentzke. "Es ist super sättigend, aber die Faser kommt von Quinoa anstelle von Reis und Bohnen, dem Protein aus der Garnele und den gesunden Fetten aus der Avocado. "

Mache es: Koche eine Tasse Quinoa. Fügen Sie gewürfelte gegrillte Garnelen, eine halbe geschnittene Avocado und einen Klecks Ihrer Lieblings-Salsa hinzu, um die Quinoa zu würzen. Mische alles zusammen.

Pack es: Solange du es am selben Tag isst, an dem du es packst, muss diese Schüssel nicht gekühlt werden. Good Omelette Tupperware ist perfekt, weil keine Menge dieser herzhaften Zutaten (Garnelen ist noch haltbarer als Lachs; und Quinoa, im Gegensatz zu Reis, bleibt leicht knusprig, egal wie feucht es wird) ändert ihren Geschmack oder Textur. In der Tat kann es sogar Geschmack hinzufügen, wie die Quinoa in den Garnelen und Salsa mariniert.

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2) Hühnchen und Avocado Wrap

Tortilla Torpedo

Wraps sind dem Brot weit überlegen, wenn es darum geht, die Benommenheit zu verhindern, sagt Lentzke , also sind sie für das Laden von Gemüse gebaut. Hier erhalten Sie Ihre gesunden Fette aus Mandeln und Avocado, Protein aus Huhn und Ballaststoffe aus Tortilla, Humus und Spinat. Krönen Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse.

Mache es: Nimm eine große Vollweizentortilla, reihe mit Hummus, lege sie in rohen Spinat. In Scheiben geschnittene gegrillte Hühnchenbrust und Top mit geschnittenen Avocado und ein paar Mandelsplittern

Pack it: In ein paar Schichten Aluminiumfolie gewickelt, ist eine Packung unzerstörbar und kann sogar einfach unterwegs gegessen werden - einfach auspacken wenn du gehst. Für zusätzlichen Schutz fungiert die Thermoskanne oder Isolierkanne in der richtigen Größe als "Wrap Canister". "

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3) Geladene Hühnchen-Süßkartoffel

Protein-Beutel

Im Vergleich zu normalen Kartoffeln, Süßkartoffeln, die voller Vitamin sind A für stärkere Knochen und eine bessere Immunfunktion - packen mehr Nährstoffe und sind genauso sättigend.Aber die Haut ist der beste Teil, nicht weil sie voller Fasern ist, sondern weil sie wie eine natürliche Tragetasche wirkt.

Machen Sie es: Backen Sie eine Süßkartoffel für 45 Minuten (oder atmen Sie es für fünf), und schöpfen Sie etwas von der Kartoffel von der Haut aus. Etwas Hühnchen grillen und klein hacken. Sobald die Kartoffel fertig ist, geben Sie das Hähnchen und etwas geriebenen Käse hinein und schließen Sie die Kartoffel, so dass sie schmilzt. Öffnen Sie zurück und Schicht mit sautierten Grünkohl, Meersalz und einen Klecks Salsa. Schließe es wieder. In Folie wickeln.

Pack it: Folie und eine Plastiktüte sind ausreichend, um eine Süßkartoffel sicher zu halten. "Es ist so herzhaft, und es spielt keine Rolle, ob es kaputt geht", sagt Lentzke. "Es ist wie eine unzerstörbare Nährstoffbombe, die warm oder kalt wirkt. "

Bonus-Tipp: Wenn du in einer Woche für eine Gruppe oder für mehr als einen Ausflug koche, backe eine Charge - sie halten sich wirklich gut.

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4) Schwarze Bohnen Truthahn Chili

Flüssiges Mittagessen

Fleisch und Bohnen machen Chili zu einem Protein-Kraftpaket Truthahn, um es schlank zu halten und schwarze Bohnen für zusätzliches Eisen. Heiß und herzhaft, geht Chili gut auf einer Höhenwanderung, Fahrt oder Klettern.

Mache es: In einer Pfanne ein Pfund Magerpüree in einer Pfanne anbraten, bis es braun ist. Fügen Sie eine gehackte Zwiebel, drei Knoblauchzehen und kochen für weitere zwei Minuten unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie eine Dose schwarze Bohnen, zwei Esslöffel Chilipulver, je einen Esslöffel gemahlenen Kreuzkümmel, Meersalz und scharfe Soße, zwei Dosen gewürfelte Tomaten, eine Dose Tomatensoße und eine Tasse Wasser hinzu. 30 Minuten lang köcheln lassen.

Pack it: Eine gute Thermoskanne hält Chili oder Suppe für bis zu 12 Stunden warm. Ein 16-Unzen-Modell oder kleiner verstaut sich problemlos in jeder Rucksack- oder Umhängetasche oder im Flaschenhalter Ihres Fahrrads (vielleicht sogar in einer großen Manteltasche). Essen Sie mit einem Löffel oder trinken Sie es einfach!

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