4 Wochen zu mehr Masse: Woche 3 Trainingsprotokoll

WOCHE DREI

MONTAG: BEINE

ÜBUNG SETS REPS TEMPO REST > A
Langhantel Rücken Hocke * 5 6 * 4-0-1-0 120 Sekunden B1
Bein Drücken Sie ** 4 > 8 4-0-1-0 75 s B2 DB Step Ups
4 8 / s 3-0-1-0 75 Sek. C1 Leg Extensions
3 8 3-0-1-1 60 Sek. C2 Single Leg Kniesehne Curl
3 < 8 / s 4-1-1-0 60 Sek. D Prisoner Jump Squats *** 1
50 2-0-x- 0 - * Nach dem letzten Satz 2 Minuten ruhen. Füge der Leiste 10-20% mehr hinzu und führe ein Negativ aus - nur durch Absenken der Leiste auf die Sicherheitsnadeln, die auf die untere Position deiner Kniebeugetiefe eingestellt werden sollte. [Vervollständige den Hebeabschnitt der Bewegung nicht] Richte die Stange erneut aus und wiederhole sie für eine weitere Negativ-Wiederholung. Denken Sie daran, dies ist eine fortgeschrittene Bewegung und sollte nur von Personen mit einer soliden Basis von Trainingswissen und Erfahrung durchgeführt werden.
** Führen Sie die Maschine mit niedrigen und schmalen Füßen auf der Plattform aus.

*** Legen Sie Ihre Hände um Ihren Kopf und senken Sie sich in eine gedrungene Position, dann springen Sie explosiv vom Boden. Ruhe nach Bedarf, aber das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich mit möglichst wenig Ruhe zu absolvieren.

DIENSTAG: BRUST UND ZURÜCK

ÜBUNG

SETS

REPS TEMPO REST A Langhantel Low Incline Bankdrücken * 5
6 4-0-1-0 120 s B1 Vorgezogene übergeordnete DB-Zeile ** 4
8 3 -0-1-0 75 s B2 Bank ablehnen Drücken Sie 4
8 3-0-1-0 75 s C1 < Wide Grip Lat Pull Down 3 8
3-0-1-1 60 Sekunden C2 Hoch-zu-Niedrig-Kabel Brustfliege 3 < 8 3-0-1-1
60 Sekunden D Invertierte Zeile *** 1 50 2-0-1-0 > -
* Führe während des ersten Satzes dieser Übung einen Doppeltropfensatz aus. Nach der letzten Wiederholung deines letzten (fünften) Satzes setze die Leiste ab und entferne 20-30% der Ladung. Führe weitere 2-3 Wiederholungen aus. Stelle die Stange ab, entferne weitere 20% der Last, ruhe 15 Sekunden aus und führe noch einmal 1-2 Wiederholungen aus. ** Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln, öffne deine Knie und beuge dich in der Taille, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Mit den Handflächen zu dir zeigend, fang an, die Gewichte in Richtung deines Brustkorbs zu rudern. Während Sie rudern, drehen Sie Ihre Hände so, dass Sie, wenn Sie die oberste Position erreicht haben, Ihre Handflächen wegzeigen, so wie sie sich als Spitze einer Wellung befinden würden. Reverse die Bewegung auf dem unteren Teil des Uhrwerks. *** Ruhe nach Bedarf aus, aber das Ziel besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich mit möglichst wenig Ruhe zu absolvieren. MITTWOCH - AUS DONNERSTAG: BEINE

ÜBUNG

SETS

REPS

TEMPO

REST

A Trap Bar Kreuzheben * 5 6 2-0-1-0 120 Sekunden
B1 Gehen Ausfallschritt 4 8 / s 3-1-1-0 > 75 s B2
Bein Drücken ** 4 8 3-1-1-0 75 s C1
Hantel Rumänisches Kreuzheben 3 8 3-1-1-0 60 Sekunden C2
Esel Wadenheben 3 8 3-1-1-0 > 60 Sek. D Sprints
4 100 Yards AFAP 120 Sek. * Führen Sie während des ersten Satzes dieser Übung einen Doppel-Drop-Satz durch.Nach der letzten Wiederholung deines letzten (fünften) Satzes setze die Leiste ab und entferne 20-30% der Ladung. Führe weitere 2-3 Wiederholungen aus. Stelle die Stange ab, entferne weitere 20% der Last, ruhe 15 Sekunden aus und führe noch einmal 1-2 Wiederholungen aus. ** Führen Sie mit hohen und breiten Füßen auf der Plattform aus.
FREITAG: SCHULTER UND ARME ÜBUNG SETS REPS TEMPO

REST

A

Gewichtete Klimmzugstufe *

5 6 3-0-1-0 120 s B1 Stehender Arnold Drücken Sie
4 8 3-0-1-0 75 s > B2 Langhantel Boden Presse 4
8 3-1-1-0 75 sec C1 Flache Hantel Trizepserweiterungen 3
8 3-0-1-1 60 Sekunden C2 EZ-Bar 'Perfekte Wellung' ** 3
8 3-0-1-1 < 60 sec D Trcep Cable Drücken Sie Downs *** 1 50
2-0-1-0 - * Führen Sie eine Pause-Pause für der vierte Satz dieser Übung. Bei einem Fehler die Stange einhängen, 15 Sekunden ruhen lassen und 2-3 weitere Wiederholungen durchführen. ** Nimm ein Set Hanteln, mit denen du 10 Bizeps-Curls ausführen kannst. Wenn du fertig bist, reduziere das Gewicht um 30% und beende 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dieses Muster für 4 Sätze. SAMSTAG & SONNTAG: AUS