Die 45-minütige Rücken- und Bizepsaufspaltungsroutine

Der zweite Tag des Gesamtkörper-Einlösungsplans ist eine klassische Aufteilung des Bodybuilders. Es beginnt mit Ihrer großen, zusammengesetzten Bewegung, wenn Sie das meiste Gas im Tank haben, und gehen weiter zu "einfacheren" Übungen mit geringerem Volumen. Es gibt eine starke Mischung aus oberem Rücken, mittlerem Rücken und unterem Rücken in der Routine. Nachdem Sie den Rückenabschnitt des Trainings abgeschlossen haben, werden Sie in den Bizeps - die sekundäre Muskelgruppe in Ihrem Rücken - versetzt. Wie beim Rückentraining beginnt es mit dem größten Beweger für die Muskelgruppe und führt dann zu noch mehr isolierenden Übungen. Schlepplocken, Seillocken und -konzentrationen sind hyperfokussierte Übungen, um die kleinen Details herauszuziehen.

Ganzkörper-Workouts Der neue Ganzkörper-Body-Einzahlungs-Plan

Verwandle deinen Körper (und deine Denkweise) mit diesem 6-wöchigen Trainingsprogramm.

BB Kreuzheben 5 x 8-10 Wiederholungen
Lat Pulldown 4 x 8-12 Wiederholungen
Einarmige DB Zeile 4 x 8-12 Wiederholungen
Ziehen 3 x Fehler < Supermans 3 x Fehler
BB Curl 4 x 8-12 Wiederholungen

BB Drag Curl 3 x 8-12 Wiederholungen
DB Concentration Curl 3 x 8-12 Wiederholungen
Rope Cable Curl 4 x 8 -12
Pause 30-45 Sekunden zwischen den Sets

Beginnen Sie in Woche 4

mit der "Rest-Pause-Methode". "Mache während des letzten Satzes jeder Übung Wiederholungen bis zum Versagen, ruhe 5 Sekunden und vervollständige so viele Wiederholungen wie möglich. In Woche 5
ist dein letzter Satz von Lat-Pulldowns für Rücken- und End-Set für Seil-Cable-Curls für Bizeps ein Triple-Drop-Set. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen durch, lassen Sie 5 Pfund fallen, fahren Sie mit dem Versagen fort, lassen Sie 5 Pfund fallen, fahren Sie erneut mit dem Versagen fort.

Gewichtsverlust

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