Die 5 besten Deadlift-Varianten

Kevin Zacher

Während die meisten Leute sich auf konventionelle Langhantel-Kreuzheben beziehen, wenn sie das Kreuzheben erwähnen, gibt es eine große Auswahl an Kreuzheben, und verschiedene Variationen funktionieren besser für verschiedene Leute auf ihre Ziele, Verletzungsgeschichte und Höhe / Körperproportionen.

In der Tat haben die meisten normalen Jungs, nur um Kraft und Größe zu gewinnen, nicht die Beweglichkeit, um sicher vom Boden zu ziehen. Diese Auszubildenden runden ihren Rücken und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wenn Sie jemanden auf Ihr Formular gesehen haben und sich sicher sind, dass Sie konventionelle Kreuzheben richtig machen, dann sollten Sie es schaffen und stark werden. Aber wenn Sie sich Ihrer Form nicht sicher sind und / oder dazu tendieren, den Großteil des Stresses im unteren Rückenbereich zu spüren, versuchen Sie eine der folgenden fünf Varianten:

1. Rack-Pull

Rack-Pulls sind im Wesentlichen nur ein konventionelles Kreuzheben mit leicht angehobenem Balken vom Boden. Für diejenigen, die konventionelle Kreuzheben bevorzugen, aber nicht die Beweglichkeit haben, mit guter Technik vom Boden zu ziehen, ist dies eine gute Option. Stellen Sie die Pins im Power-Rack so ein, dass Sie mit einer flachen Rückseite ziehen können.

Rack-Pulls sind auch eine großartige Übung, um den oberen Rücken und die Fallen aufzubauen, da Sie damit mehr Gewicht verwenden können, als Sie sonst vom Boden ziehen könnten.

2. Sumo-Kreuzheben

Sumo-Kreuzheben ermöglicht es Ihnen, einen aufrechteren Oberkörper aufrecht zu erhalten und die Beine, besonders die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps stärker zu belasten. Sie können sich anfangs unbeholfen fühlen, wenn Sie sie nie gemacht haben, aber die meisten Leute finden, dass es einfacher ist, mit einem flachen Rücken im Vergleich zu konventionellen Kreuzheben zu ziehen, sobald sie den Dreh der Bewegung haben.

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3. Trap Bar Kreuzheben

Das Trapez Bar Kreuzheben ist eine weitere gute Option, die Stress aus dem unteren Rücken und legt es auf die Beine. In der Tat, das Traben Bar Kreuzheben fungiert als eine Mischung aus traditionellen Kniebeugen und Kreuzheben, geben Ihnen das Beste aus beiden Welten.

Während die meisten Deadlift-Varianten sich mehr auf die posteriore Kette konzentrieren, arbeiten Trap-Bar-Deadlifts die Quads ebenfalls in hohem Maße. Leider haben nicht alle Fitnessstudios eine Trap Bar zur Verfügung, aber wenn Sie Glück haben, haben Sie einen Vorteil.

4. Rumänisches Kreuzheben

Rumänische Kreuzheben (RDLs) legen mehr Wert auf die Beinbeuger und den Gesäßmuskel. Wenn Sie sich also auf diese Bereiche konzentrieren, sind RDLs eine gute Wahl. Sie sind auch eine gute Option für Menschen mit Knieproblemen, die die Vorteile von Kreuzheben nutzen möchten, aber feststellen, dass die meisten Variationen ihre Knie stören.

RDLs sind keine steifen Kreuzheben. Sie möchten eine leichte Kniekrümmung beibehalten (ca. 20 Grad) und dann an den Hüften anlehnen, während Sie einen flachen Rücken beibehalten.Sie können RDLs mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells tun. Abgesehen davon, steif Bein Kreuzheben sind unnötig riskant auf dem unteren Rücken, wenn Sie nur RDLs tun können und den gleichen Nutzen zu einem Bruchteil des Risikos erhalten.

5. Kettlebell Sumo Kreuzheben

Kettlebell Sumo Kreuzheben sind eine weitere gute Option. Während sein Name andeutet, dass es einem Sumo Kreuzheben ähnlich wäre, ähnelt die Bewegung tatsächlich eher einer Kreuzheben-Kreuzheben-Bewegung, fast wie eine Kniebeuge mit dem Gewicht in Ihren Händen. Weil das Gewicht leichter ist und die Bewegung erlaubt, einen aufrechteren Oberkörper aufrecht zu erhalten, sind diese Übungen ideal für Menschen mit Rückenproblemen, die Langhantel-Kreuzheben nicht gut vertragen.

Dies kann eine großartige Übung sein, um zu schweren Langhantel-Deadlift-Variationen zu gelangen oder als Übung für fortgeschrittene Lifter, die am Ende eines Workouts eine höhere Wiederholungsarbeit leisten möchten.

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