5 Besten Gym-Übungen, um Sie für die Pisten vorzubereiten

Die Temperatur sinkt und der Schnee beginnt zu fallen - ja, es ist Skisaison.

Da die Ferienorte von den Rocky Mountains bis zu den Catskillxs mit Schnee beladen werden, ist es Zeit, Ihre Schneehose auszugraben und Ihre Freunde zu sammeln, um Ihren jährlichen Skiausflug zu buchen. Aber während die Runs sicher bereit sind, bist du bereit auf den Berg zu steigen und zu dominieren? Auch wenn Sie täglich trainieren, kann Skifahren für vier oder fünf Tage extrem anstrengend für Ihre Muskeln sein. Vertraue uns.

Deshalb haben wir mit Alex Moore, Koordinator für hohe Leistungsfähigkeit und Konditionierung beim US Ski and Snowboard Association , für die fünf besten Fitnessübungen eingecheckt Skisaison.

Mach das und du wirst nach dem ersten Lauf in diesem Jahr nicht mehr nachlassen.

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1. Rumänischer Kreuzheben

Empfohlen: 4 Sätze von 8

Nehmen Sie ein 80-Pfund-Hantel (Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Intensität erhöhen). Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich dann mit der Langhantel nach vorn, wobei Sie an den Hüften hängen. Feuern Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ab, bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine stehende Position zurück. "Die Kraft der Achillessehne ist sehr wichtig, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, die beim Skifahren vorherrschen", sagt Moore. Durch die Behandlung der hinteren Oberschenkelmuskulatur helfen Sie, das Kniegelenk zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

2. Exzentrisches Bein mit einem Bein Drücken Sie

Vorgeschlagen: 4 Sätze von 4 auf jeder Seite

Laden Sie die Beinpresse mit ungefähr 60 bis 70 Prozent dessen, was Sie mit beiden Beinen heben können. Senken Sie die Platte mit einem Bein für sechs Sekunden ab. Wenn du unten bist, drücke mit zwei Füßen nach oben. Moore empfiehlt, langsam zu gehen und dem Gewicht zu widerstehen, das auf dich wirkt, um die Bewegung ruhig und kontrollierbar zu halten. (Wenn Sie sich zu schnell bewegen müssen, ist das Gewicht zu schwer, sagt Moore.)

Ungefähr 80 Prozent des alpinen Skifahrens ist exzentrisch, also hilft dieser Abwärtsdruck, wenn Sie in eine Kurve gehen, mit Trägheit und Schwerkraft drängt dich in den Boden. Einbeinige Arbeit hilft auch, Unausgeglichenheit der Kräfte zu beseitigen, was der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen beim Skifahren ist - vor allem, weil Sie oft Ihr Gewicht von einem Bein zum anderen verlagern.

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3. Medizinball Pump Squat

Empfohlen: 3 Sätze zu je 1 Minute

Umarmen Sie einen schweren Medizinball (15-50 lbs) an Ihre Brust und senken Sie ihn in eine Hocke. Bleiben Sie niedrig, machen Sie kurze Pump-Kniebeugen (pulsierend auf und ab etwa einen Zoll oder so), ohne wieder zu starten. Deine Muskeln sollten sich immer zusammenziehen. Diese Übung baut lokale Muskelausdauer im unteren Rücken, Gesäß und Quads.

4. Squat Jump

Empfohlen: 4 Sätze zu 4

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.Beuge dich nach unten, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und spring dann hoch in die Luft. Versuchen Sie, sanft auf den Fußballen zu landen. "Diese Übung entwickelt Explosivität in den Quads und Gesäßmuskeln, die notwendig ist, wenn Sie schnell Ski fahren und hart aus Ihren Kurven drücken wollen", sagt Moore.

5. Rückwärts Laufband Walk

Vorgeschlagen: 3 Sätze von 1 Minute; Bauen Sie bis zu 3 Sätze à 3 Minuten auf

Beginnen Sie mit <299> sehr langsam mit 2-3 Stundenkilometern auf dem Laufband. Erhöhen Sie die Steigung so hoch wie möglich. Sehr vorsichtig, dreh dich um, so dass du nach hinten zeigst - deine Zehen sollten zum Ende des Gürtels zeigen, als würdest du rückwärts bergauf gehen. Während du gehst, leg dich in eine Kniebeuge, so dass deine Knie fast 90 Grad haben - ähnlich wie beim Skifahren. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung die Laufbandarme festhalten. (Und wenn die Vorstellung, rückwärts auf einem Laufband zu laufen, verrückt erscheint, finde einfach einen Hügel und laufe rückwärts nach oben. Der Rückwärtsgang auf dem Laufband baut Muskelausdauer in den Quads und Gesäßmuskeln. "Es sieht nicht so schwer aus" Moore sagt: "Aber wenn du hüpfst und es tust, ist es brutal - dreißig Sekunden lang und deine Beine brennen."

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