5 BodySpace Bein Workouts Für Frauen

Shannon Clark July 20, 2016 Gesponsert Von:

Crave Quad Definition, Head-Turn Gesäß und Waden, die großartig aussehen, egal wie viele Zoll Absatz Ihre Schuhe haben? Dann müssen Sie einige Bein Workouts, Schwester! Wenn Sie Ihrem Workout-Programm Beintraining hinzufügen, sehen Sie mehr Kraft, bessere Athletik, verbesserte Muskeldefinition und Kurven, die Sie schon immer gewollt haben.

Ich bin mir nicht sicher, welche Lifte, Rep-Bereiche oder Trainingssplit das beste Ergebnis liefern? Du hast Glück! Wir haben die besten Beintrainings von einigen erstaunlichen Frauen auf BodySpace aufgerundet. Sie sind alle einzigartig, aber eines haben sie gemeinsam: Sie liefern erniedrigende Ergebnisse im unteren Körperbereich!

1. Danielle Beausoleil

"Große Beine können nicht gekauft werden - sie müssen verdient werden", sagt Konkurrentin Danielle Beausoleil. Im Laufe der Jahre hat sie so tolle Ergebnisse vom Bein-Training gesehen, dass es zu ihrem Lieblings-Workout der Woche wurde.

Beausoleil empfiehlt vor dem eigentlichen Training eine gute Aufwärmphase. "Ein Aufwärmen muss nicht bedeuten, dass Sie auf Cardio-Geräten Energie verbrennen", sagt sie. langsamer ist ein guter Weg, um die Muskeln aufzuwärmen. "

Beausoleils Trainingsroutine schlägt aus verschiedenen Winkeln in die Beine und stellt sicher, dass keine Muskelfasern unberührt bleiben." Die Übungen sollten langsam und reibungslos durchgeführt werden. sollten Sie 2-3 Sekunden brauchen, um das Gewicht zu erhöhen, und dann 2-3 Sekunden, um es wieder abzusenken ", sagt sie.

"Große Beine können nicht gekauft werden - sie müssen verdient werden." sagt Konkurrentin Danielle Beausoleil.

Beausoleil bietet auch High-Volume-Training in ihrer Routine mit High-Rep-Sumo-Kniebeugen. "Training auf diese Weise kann Frauen helfen, Extrafett zu rasieren, während die perfekten Beine sculpting.Es ist eine gute Möglichkeit, Muskelausdauer zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen Beausoleil empfiehlt nach dem Training 5-10 Minuten Stretching oder Cardio-Training. "Eine Abkühlung wird dazu beitragen, die Milchsäurebildung zu verringern und Schmerzen zu reduzieren", sagt sie.

Danielle Beausoleil's Leg Crushing WorkoutPrint1Leg ExtensionsSuperset mit liegendem Bein Curl4 Sets, 15-20 Wiederholungen ((3-4 Sätze))

2Led Leg CurlsSuperset mit Bein Extensions4 Sätze, 15-20 Wiederholungen (3-4 Sätze) )

3Wide-Haltung Langhantel Squat10 Sätze, 10 Wiederholungen

4Barbell Deadlift3 Sätze, 12, 10, 8 Wiederholungen

5Sitzen Wadenheben4 Sätze, 15 Wiederholungen

2. Elissa Martis

Physiotherapeutin und Figurenkämpferin Elissa Martis glaubt fest an die Kraft der Flexibilität. "Es ist wichtig, sich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen, um den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen", sagt sie. Um ihre eigenen Workouts zu starten, streckt sich Martis und schäumt ihren Quadrizeps, ihre Oberschenkelmuskeln, ihre Piriformis, ihre IT Band und ihre Hüftbeuger.

Physiotherapeutin und Figurenkämpferin Elissa Martis glaubt fest an die Kraft der Flexibilität.

Während ihres Trainings behält Martis ihre Herzfrequenz durch die Verwendung von Supersets und kurzen Ruhezeiten bei. "Halten Sie das Gewicht überschaubar", rät sie, "und legen Sie Zeit für einen größeren anaeroben Effekt."

Elissas Superset Bein SmashPrint1Front Barbell Squat4 Sätze, 8-10 Wiederholungen

2Bodyweight Reverse Lunge4 Sätze, 12-15 Wiederholungen (alternierend)

3One Bein Langhantel SquatSuperset mit Jump Squat3 Sätze, 12-15 Wiederholungen (pro Bein)

4Jump 12-15 Wiederholungen

6Liegenbein-LockenSuperset mit Walking-Longe3 Sets, 15-20 Wiederholungen

7Bodyweight-Walking-LongeSuperset mit liegendem Bein Curl3 Sets, 12-15 Wiederholungen (pro Bein)

8Speed ​​Squats2 Sets (mit Widerstandsband)

MuscleTech 100% Whey AdvancedClinically erforschte Gewinne in Muskel und Größe! JETZT GO

3. Jessica Tarnawski

Die MuscleTech-Athletin Jessica Tarnawski vervollständigt während der Woche gerne zwei Tage. Die erste unten aufgeführte Liste ist umfangreicher als die zweite.

"Achte auf deine Ruhezeiten und bleibe ihnen treu", rät Tarnawski. "Ich habe den größten Unterschied in meinen Trainingsergebnissen bemerkt, wenn ich meine Ruhe einschränke."

Sie schlägt auch vor, dass du konzentriert bleibst auf die Übungen, die du tust. "Es ist leicht, deinen Geist von der eigentlichen Muskelkontraktion weglaufen zu lassen, aber die Beibehaltung dieser Geist-Muskel-Verbindung ist ein Muss."

Jessica's Oberschenkel-Sculpting WorkoutPrint1Bodyweight Walking Lunge1 set, 20

4Barbell Squat3 Sets, 15 Wiederholungen (unterstützt)

4Barbell Squat4 Sets, 10 Wiederholungen (Gewicht erhöhen für jeden Satz)

5Jump SquatPop Squat1 Set, 20 Wiederholungen

6Barbell-Walking-Longe4 Sets, 30 Wiederholungen

7Hyperextensions (Rückenverlängerungen) 3 Sätze, 10 Wiederholungen

8Sitzbein Curl3 Sätze, 10 Wiederholungen

9Lecken Beine LockenSuperSet mit steifbeinigen Deadlift3 Sets, 10 Wiederholungen < Legged Barbell DeadliftSuperset mit liegendem Bein Curl3 Sets, 10 Wiederholungen (Wide-Stand)

11Barbell Hip Thrust3 Sets, 12 Wiederholungen

12Thigh Abduct oder 1 Satz, 15 Wiederholungen

13Calf Drücken Sie auf die Beinpresse

14Standing Calf Raises1 Set, 10 Wiederholungen

15Standing Calf RaisesSingle-Leg3 Sätze, 10 Wiederholungen (jedes Bein)

4. Katie Miller

Persönliche Trainerin Katie Miller trainiert ihre Beine auch zweimal pro Woche. Ein Tag ist schwer, während der andere sich mehr auf die Isolation der Glut konzentriert. "Ich trainiere nie mit maximalen Gewichten, aber ich hebe mäßig schwer, besonders an meinem schweren Beintag", erklärt sie.

Neben dem schweren Heben, sagt Miller, ist die richtige Form und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln entscheidend für den Erfolg. "Verlangsamen Sie die Bewegungen und denken Sie über jeden Teil des Muskels nach, den Sie versuchen zu arbeiten", empfiehlt sie.

Neben dem schweren Heben, sagt Miller, ist die richtige Form und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln entscheidend für den Erfolg.

Miller sagt auch, dass man darauf achten sollte, welche Teile der Beine am meisten zu verbessern sind. "Meine Quads wachsen zu schnell, deshalb habe ich keine Beinverlängerungen mehr", erklärt sie. glute-dominante Übungen."

Für Cardio empfiehlt Miller, dass Sie es zu einem Tag bewegen, der weniger schwer ist, damit Sie maximale Energiemengen haben, um sich wirklich hart zu bewegen, so dass sich diese schwächeren Muskeln schneller entwickeln können.

Katie's Heavy Set 1: 15 Wiederholungen bei 95 Pfund Set 2: 12 Wiederholungen bei 115 Pfund Set 3: 10 Wiederholungen bei 135 Pfund Set 4: 8 Wiederholungen bei 155 Pfund Set 5: 10 Wiederholungen bei 135 Pfund Set 6: 12 Wiederholungen bei 115 Pfund Set 7: 15 Wiederholungen bei 95 Pfund7 Sätze, 15, 12, 10, 8, 10, 12, 15 Wiederholungen

2Stiffbündel Langhantel Deadlift3 Sätze, 10 Wiederholungen

3Dumbbell LungesWalking mit Kickback 4 Sätze, 10 Wiederholungen (Pro Bein)

4Ling Leg Curls3 Sätze, 10 Wiederholungen

5Crossover Reverse LungeCurtsy1 Set

5. Lindsay Cappotelli

"Wenn Sie enge und durchtrainierte Beine haben wollen, haben Sie keine Angst, Reps ", sagt Personal Trainer und MuscleTech Athlet Lindsay Cappotelli.

" Ich mache meine schweren, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen zu Beginn meines Trainings, wenn ich mich am frischesten fühle " sie sagt: "Achte einfach darauf, dass du dich erwärmst, indem du das Gewicht über 3-4 Sätze erhöhst, bis du ein Gewicht erreichst, das für den gewünschten Arbeitsbereich herausfordernd ist."

"Wenn du enge, Ich habe Angst, mit niedrigeren Wiederholungen schwer zu heben ", sagt Personal Trainer und Muscletech Athlet Lindsay Cappotelli.

Sie empfiehlt außerdem, während des Aufwärmens Drill-Aktivierungs-Übungen zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sie bei schwereren Liften rekrutieren. Einige ihrer Vorschläge beinhalten Körpergewicht glute Brücken, seitlich liegenden Muscheln und Band Wanderungen.

Lindsays Beute-Aufbau-WorkoutPrint1Barbell Squat3 Sätze, 5-8 Wiederholungen

2Romanische Deadlift3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

3Barbell Hip Thrust4 Sätze, 8-10 Wiederholungen

4Bodyweight Walking Lunge3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

5Gluten Schinken RaiseSuperset mit Lateralband walk3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

6Seitenband WalkSuperset mit Glute Ham Raise3 Sätze, 12 Wiederholungen

7Standing Kalb Erhebungen4 Sätze, 15-20 Wiederholungen