Die 5-Tages-Gesamtkörper-Kraftaufbau-Herausforderung: Schmiede dich am 3. Tag mit Muskelaufbau

45-60

Minuten

7

Übungen

Ausrüstung

Dieses fünftägige Programm von Jen Romanelli, einem Personal Trainer und Mitinhaber von Trooper Fitness Es geht darum, die Kraft des gesamten Körpers aufzubauen. Die Kraftwerksroutine des dritten Tages erfüllt dieses Versprechen wirklich.

Du beginnst mit einem schnellen Warmup, um deine Muskeln aufzuwecken. Dann werden Sie zu sieben explosiven Moves übergehen, die jeden Muskel angreifen, von Ihren Quads und Hamstrings bis hin zu Bauch, Brust und Rücken.

Richtungen

Beende die Übungen als gerade Sätze, außer für die Übungen 3A (Kniebeugen im Körpergewicht) und 3B (stehende Ellenbogen-Knie-Erhöhung), die du als Supersätze machen wirst. (Sie machen eine Reihe von A und dann eine Reihe von B vor dem Ausruhen.)

Abhängig von deiner Fähigkeit kannst du die Ruhezeiten zwischen den Sätzen erhöhen oder verringern.

Für mehr Ganzkörperarbeit

Sehen Sie sich unsere 25 Lieblings-Kraftübungen für das beste Oberkörpertraining aller Zeiten an, unsere sieben besten Übungen, um brachiale Kraft aufzubauen, und unseren liebsten 20-Minuten-Ganzkörper trainieren.

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die 5-tägige Ganzkörper-Kraftaufbau-Challenge: Tag 3Das Aufwärmen

1. Toe Touch

Sätze: 3

Reps: 30 sek.

Vorgehensweise

2. Hohe Knie

Sätze: 3

Wiederholungen: 30 sek.

Wie

3A. Körpergewicht Squat

Sätze: 3

Wiederholungen: 30 sek.

Wie zu

3B. Stehend Ellenbogen-zu-Knie-Raise

Sätze: 3

Reps: 30 sek.

Vorgehensweise

4. Sternplanke

Sätze: 3

Wiederholungen: 30 sek.

Ruhe: Nach Bedarf

Wie die 5-Tage-Ganzkörper-Kraftaufbau-Challenge: Tag 3 Das Training

1. Barbell Thruster

Sätze: 4

Wiederholungen: 10

Wie zu

2. Pullup

Sätze: 4

Reps: 10

Wie zu

3. Kettlebell Swing

Sets: 4

Reps: 20

Wie zu

4. Pushup

Sets: 4

Reps: 20

Wie zu

5. Langhantel-Rollout

Sätze: 4

Wiederholungen: 10

Wie zu

6. Situp

Sets: 4

Reps: 10

So verwenden Sie eine GHD-Station.

7. Straight-Leg Langhantel Situp

Sätze: 4

Reps: 10

Wie zu