5 Wesentliche Übungen Jeder muss Meister

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Krafttraining 101

Wenn die meisten Jungs das erste Mal in ein Fitness-Studio gehen, schauen sie sich meistens um, sehen den am meisten aufgebohrten Typen im Fitnessstudio und machen genau das, was er macht. Normalerweise endet das schlecht: Sie werden monatelang im Fitnessstudio herumlaufen, ohne dass sie wirklich etwas über Form oder Programmierung wissen, und / oder sie werden sich nur selbst verletzen.

Es ist klar, dass Menschen immer noch die gleichen Fehler machen, wenn sie ihre Fitness-Reise beginnen. Ob Sie ein Anfänger sind oder einfach nur Ihre technischen Fähigkeiten und Ihre Kraft als Lifter verbessern möchten, Sie müssen unbedingt die folgenden fünf Übungen perfektionieren, um eine starke Grundlage zu schaffen.

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1. The Squat

Du hast die Meme gesehen: Freunde lassen Freunde den Beintag nicht auslassen. Aber die essentielle Kniebeuge zu priorisieren, geht weit über die Ästhetik hinaus. Wenn es nur eine Übung gäbe, die du für den Rest meines Lebens ausführen könntest, könntest du mit der Kniebeuge nicht falsch liegen. Funktional arbeitet die Kniebeuge Ihren gesamten Körper, besonders Ihren Kern, und ermöglicht Ihnen, sich mehr mühelos zu bewegen. Stehen, gehen, rennen und springen wird einfacher, wenn Sie richtig und häufig in Ihrem Programm hocken. Und wenn du nur gut aussehen willst (und wer nicht?), Dann gibt es nichts Besseres als schweres Hocken, um deine Bauchmuskeln, deinen Hintern und deinen Rücken großartig aussehen zu lassen.

Plus: Wenn Sie schwere Lasten mit hoher Intensität hocken können, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als mit einer Freisetzung von Hormonen zu reagieren. Der Stress, den Sie mit der Kniebeuge erzeugen können, erfordert, dass Ihr Körper zur Erholung überdreht. Diese Antwort ist, wie Sie Ihre Testosteron- und Wachstumshormone organisch erhalten.

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2. Über Kopf stehen Drücken Sie

Das Schlüsselwort hier ist "Stehen". Wenn Sie sitzen, können Sie für eine Hebelwirkung in die Bank drücken und sie verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Sie dagegen stehen, dass Sie nichts dagegen haben und Energie aus nichts als dem Boden ziehen, müssen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper abfeuern.

Wenn du deinen Kern trainieren willst, versuche, ein schweres Gewicht über deinem Kopf zu halten. Das Verständnis der Biomechanik dieser Übung wird direkt zu besserem Benching, Pullups und Liegestützen führen.

Die Überkopfpresse ist besonders wichtig, weil die Schultern anatomisch gesehen sehr beweglich, aber nicht besonders stabil sind. Deshalb ist das Drücken von Overhead unerlässlich. Viele Männer leiden unter Schulterverletzungen, leiden an chronischen Schulterschmerzen oder haben eine schreckliche Beweglichkeit in ihren Schultern. Sie können diese Probleme vermeiden oder sogar ganz eliminieren, indem Sie Ihrem Programm Overhead-Pressing mit exzellenter Technik hinzufügen.

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3. Pullups

Viele Leute hassen Pullups, weil sie schwierig sind, aber wir alle wissen, dass das Vermeiden schwieriger Übungen nur zu Schwäche und einem schlechten Körperbau führt.

Während Pullups die wichtigste Oberkörperübung sein können, werden sie oft zugunsten von Bankdrücken, sitzenden Schulterdrücken oder Sitzreihen übersehen. Warum? Weil diese Übungen einfacher sind. Sie können mehr Gewicht in diesen Übungen bewegen, weil Sie entweder eine bessere Hebelwirkung haben oder betrügen können.

Aber wenn es um Pullups geht, gibt es keine Fälschungen. Sie benötigen leistungsfähige Griffstärke nur zu halten, starke Arme sie durch die volle Bewegungsfreiheit, ausgezeichnete Kernsteuerung zu machen, damit Sie nicht schwingen und Abfall Energie und mentale Stärke, um kontinuierlich zu hängen und ziehen durch einen brutalen Satz.

Wenn Pullups eine Herausforderung für dich darstellen, lohnt es sich, weniger Wiederholungen und mehr Sätze zu machen, bis du sie in guter Form ausführen kannst. Je länger du sie ausschickst, indem du nur Pulldowns machst, desto länger dauert es, diese Oberkörperkraft zu entwickeln.

Oh, und bitte mach keine Pullups. Führe strenge Pullups aus und drücke die Wiederholungen, um stärker zu werden und deinen Rücken aufzubauen.

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4. Planken

Ich wünschte, jemand hätte mir vor langer Zeit beigebracht, wie man diese grundlegende Übung macht. Es scheint einfach, aber die Feinheiten sind wichtig, und Planken werden oft falsch ausgeführt. Wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden, sind sie die einzige Kernübung, die du brauchst. In der Tat, die einzige Zeit, die ich Situps oder Crunches mit Kunden benutze, ist, wenn sie ein Sportler einer bestimmten Sportart sind. (Zum Beispiel kann ein MMA-Kämpfer oft selbst auf dem Rücken finden, arbeitet gegen aggressiven Widerstand und knirscht kann in dieser Art von Ausbildung nützlich sein.)

Aber die meisten von uns brauchen, um unseren Kern als Anti-Flexor zu trainieren, Anti-Extender und Anti-Rotator-ein Stabilisator mit anderen Worten. Planken sind dafür hervorragend - und besser noch, du kannst sie überall machen, weil du nur dein Körpergewicht brauchst. Wählen Sie in Ihrer Form und halten Sie es für 2 Minuten perfekt, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen und Sie bei Ihren anderen Übungen zu unterstützen. Festhalten und Stabilisieren ist ein kritischer Teil beim Heben von Gewichten.

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5. Hip Flexor Stretch

Mobilität sollte in jedem Fitnessprogramm eine Priorität sein, auch wenn es den meisten Jungs nicht wichtig ist, flexibel zu bleiben. Aufwärmen, Strecken und Mobilisieren sind oft vorbei. Wenn Sie nicht jede Übung mit voller Bewegungsfreiheit ausführen können, verpassen Sie sehr stark Gewinne.

Und von allen Muskeln, die Sie dehnen können, ist keine wichtiger als Hüftbeuger. Es ist selten, jemanden zu treffen, der wirklich weiß, wie man sie dehnt. Selbst erfahrene Lifter sprechen die Hüftbeuger nicht so an, wie sie sollten.

Ihre Hüftbeuger sind Teil Ihres Kerns. Sie sind eine enorme Menge durch Ihren Tag und während Ihres Trainings verwendet. Wenn sie überbeansprucht, schwach oder eng sind, können sie Rückenschmerzen und allgemein schlechte Beweglichkeit verursachen.Wenn du dich nicht gut bewegen kannst, ruinierst du dein Training und die Rückenschmerzen können deinen Tag ruinieren. Lernen Sie, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und denken Sie daran, es oft zu tun.

Es kann überwältigend sein, wenn Sie etwas Neues beginnen. Einfach mit einer guten Grundlage zu beginnen ist das Wichtigste, was Sie tun können. Halten Sie es einfach und perfektionieren Sie diese wichtigen Übungen, damit Sie mühelos durch Ihr Programm gehen können.

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