5 ÜBungen Um Sie genau zu erinnern, wo Ihr Kern ist

Meghan Callaway 19. Juli 2017

Wenn es um die Stärkung und Entwicklung der Muskeln des Herzens geht - und vor allem die Vorderseite des Herzens wie die Bauchmuskeln und der Rectus abdominis - kehren Sie zu den üblichen Übungen zurück. Unglücklicherweise lassen die Standard-Go-to-Bewegungen, wie Sit-ups, Crunches und gewichtete Seitenbiegungen, viel zu wünschen übrig.

Für viele Menschen sind sie einfach zu leicht - daher die Notwendigkeit, sie in Dutzenden von Wiederholungen zu machen. Für viele andere Menschen ist es fast unmöglich, die Wirbelsäule zu gefährden. Und ehrlich, selbst wenn sie perfekt ausgeführt werden, tun sie wenig oder gar nichts, um dich stärker zu machen.

Brauchen Sie einen Nachweis? Versuchen Sie eine der Bewegungen auf dieser Liste. Jeder bringt einen tiefen Schmerz hervor, den Sie vielleicht schon lange nicht mehr gespürt haben. Plötzlich werden Sie sich jeden Zentimeter Ihrer Kernanatomie bewusster werden - und daran erinnert, dass Ihr Kern immer noch stärker sein könnte.

Hier sind meine Lieblingsübungen, die deine Bauchmuskeln und die Sixpack-Muskeln - und den gesamten Kern - zu einer geformten Säule der Stärke machen!

1. Brett mit einarmiger Bandreihe

Diese härter als es aussieht, nehmen Sie auf der Planke ist eine enorme Kern-Stabilität-Bewegung, die den Körper trainiert, sowohl Ausdehnung und seitliche Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen. Es stärkt auch den Oberkörper "ziehen" Muskeln, wie die Schulterblatt Schultermuskulatur. Mit anderen Worten, es gibt eine feste Dosis dessen, was in viel zu vielen Trainingsprogrammen übersprungen wird.

Wenn Sie diese Übung richtig durchführen, sollte Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt bleiben und Ihr Körper sollte sich überhaupt nicht bewegen. Sie werden allgemein sehen, wie Menschen ihr Gewicht von Fuß zu Fuß verlagern und ihr Körper von einer Seite zur anderen schwankt. Dies ist oftmals Ausdruck schlechter Stabilität im unteren Rücken und Becken - und ein Zeichen, dass Sie diese Bewegung mehr brauchen als die meisten.

Richtungen:

  1. Befestigen Sie ein Widerstandsband um einen sicheren Balken. Wählen Sie eine Spannung, mit der Sie die richtige Form für die Dauer der Übung beibehalten können. Es sollte nicht ein Kampf sein, nur ein paar Wiederholungen zu machen!
  2. Steigen Sie in eine hohe Dielenstellung, setzen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und greifen Sie das Band mit einer Hand. Stellen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und stecken Sie Ihr Kinn. Vor jeder Wiederholung tief durch die Nase einatmen, deinen Kern anspannen, deinen Brustkorb in deine Hüften stecken und deine Gesäßmuskeln zusammendrücken.
  3. Führen Sie eine Ruderbewegung durch und initiieren Sie die Bewegung mit den Muskeln in Ihrem mittleren / oberen Rücken, nicht mit Ihrem Arm. Der Ellenbogen sollte fest an Ihrer Seite bleiben und sollte nicht ausgehen.
  4. Verwenden Sie die Muskeln in der Mitte / im Oberkörper, um Ihren Arm zu kontrollieren, wenn er in die Ausgangsposition zurückkehrt.Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht überstreckt, der Brustkorb sich aufweitet oder das Band während des Trainings an Spannung verliert.

Rezept: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Seite

Modifikation / Progression: Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie ein Band mit weniger Spannung verwenden oder Ihre Füße weiter auseinander legen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie ein Band mit mehr Spannung verwenden oder Ihre Füße näher zusammenrücken.

2. Hochknieende Landminenpresse mit einem Arm

Die große kniende Einarm-Landminenpresse trainiert den Körper, um der Verlängerung und Drehung der Wirbelsäule zu widerstehen, und bleibt in einer festen Position, selbst wenn sich der Arm bewegt. Klingt bekannt? Es ist wie der Spiegel gegenüber der Dielenreihe, nur aus der kriminell eingestellten Knieposition. Wenn Sie nicht verhindern können, dass Becken und Wirbelsäule rotieren oder zusammenbrechen, dann zeigt diese Bewegung eine lumbo-pelvine Instabilität, die Sie ansprechen müssen!

Richtungen:

  1. Richten Sie eine Langhantel so aus, dass sie sich in der Achselhöhle befindet und in eine kniende Position geraten. Deine Knie sollten ungefähr hip-width auseinander sein. Ihr Kopf, Rumpf und Hüften sollten in einer gestapelten Position sein.
  2. Atme tief durch die Nase, halte deinen Kern auf 5-6 von 10, stecke deinen Brustkorb in deine Hüften und drücke deine Gesäßmuskeln.
  3. Drücken Sie das Gewicht mit der Steuerung und "rudern" Sie es zurück in die Ausgangsposition. Ihre Lats und Schulterblattstabilisatoren sollten in der Senkphase dieser Übung eine große Rolle spielen. Die Hantel und der Arm sollten in einer geraden Linie liegen und in der Achselhöhle bleiben. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Unterleib überstreckt, Brustkorb zu Fackel oder Rumpf, Wirbelsäule und Hüften dreht.

Rezept: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Seite

Modifikation / Progression : Diese Übung kann durch weniger Gewicht oder durch eine stehende Haltung erleichtert werden. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie mehr Gewicht verwenden, zusätzlichen Bandwiderstand hinzufügen oder negative Wiederholungen durchführen und 3-5 Sekunden brauchen, um die Hantel in Richtung Ihres Körpers zu senken.

3. Band-Resisted Dead Bug

Diese bandbeständige Kernstabilitätsübung stärkt die Muskeln des vorderen Kerns und trainiert den Körper, um der Ausdehnung der Wirbelsäule zu widerstehen. Wenn Sie diese Übung richtig durchführen, wird Ihre Bauchmuskeln in Brand geraten!

Richtungen:

  1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen Balken. Wählen Sie eine Spannung, bei der Sie jederzeit die richtige Form behalten können.
  2. Auf dem Boden liegen. Legen Sie das Band um beide Handgelenke und strecken Sie die Arme so aus, dass sie gerade sind und die Hände über der Brust liegen. Während du dies tust, solltest du fühlen, dass dein Brustkorb sich zu deinen Hüften hinlegt und die Vorderseite deines Herzens aktiviert.
  3. Strecken Sie die Beine so aus, dass sie sich in vertikaler Position befinden, richten Sie die Knie auf und beugen Sie die Füße zu sich. Atme tief durch die Nase ein.
  4. Durch den Mund vollständig ausatmen, die Muskeln des vorderen Rumpfes so fest wie möglich zusammenziehen und ein Bein langsam auf den Boden absenken. Rückkehr zur Startposition.
  5. Rücksetzen und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht zulassen, dass Ihr Unterleib überstreckt oder überbrückt wird.

Rezept: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen pro Seite

Modifikation / Progression: Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie eine Band mit weniger Spannung oder überhaupt keine Band verwenden. Sie können auch den Bereich der Beinabsenkung verkürzen. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Band mit mehr Spannung verwenden oder den Bereich der Beinabsenkung erhöhen.

4. Diese bandbeständige Übung stärkt die Muskeln des vorderen Kerns, insbesondere die schrägen, und trainiert den Körper, um der Rotation der Wirbelsäule zu widerstehen. Möglicherweise haben Sie ähnliche Bewegungen mit einem Kabelstapel gesehen, aber die Band bietet einen einzigartigen Schwierigkeitsgrad, der es sich lohnt zu versuchen.

Richtungen:

Gehen Sie in eine halb knieende Position. In dieser Variante platzieren Sie Ihr äußeres Bein so, dass es voraus ist, und knien Sie auf Ihrem inneren Bein.

  1. Befestige das Band so, dass es ungefähr der Brusthöhe entspricht. Wenn Sie Ihre Arme ausdehnen, sollten das Band und Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, also positionieren Sie Ihren Körper entsprechend. Legen Sie Ihre Hände übereinander, da dies den Körper symmetrischer macht. Bevor Sie die Arme ausstrecken, atmen Sie tief durch die Nase ein.
  2. Wenn du deine Arme ausdehnst, atme kräftig aus, stecke deinen Brustkorb in deine Hüften, stütze deinen Kern auf 7-8 von 10 und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihre Arme 1-2 Sekunden lang in der ausgefahrenen Position, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
  3. Bringe deine Arme zurück zu deinem Körper und stoppe, wenn deine Ellbogen deine Seiten berühren. Lassen Sie Ihre Hände oder Unterarme nicht an der Vorderseite oder den Seiten Ihres Körpers berühren. Es ist sehr wichtig, dass Sie während der Dauer der Übung auf Ihre Ausrichtung achten. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Unterleib überstreckt, Brustkorb sich aufweitet oder Ihr Körper sich seitlich verdreht oder neigt. Ihr Kopf, Rumpf und Hüfte sollten in einer gestapelten Position bleiben, und Ihr Oberschenkel und Knie sollten stabil bleiben.
  4. Rezept:

3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen pro Seite Modifikation / Progression

: Sie können diese Übung leichter machen, indem Sie ein Band mit weniger Spannung benutzen, , oder eine stehende Haltung annehmen. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Band mit mehr Spannung verwenden oder eine erweiterte Variante ausführen, bei der Sie Ihre Arme für 1-2 Sekunden verlängern, Ihre Arme für 1-2 Sekunden anheben, die Arme wieder nach unten ziehen und zurückkehren zur Startposition. 5. Renegade Rows

Auf der Suche nach Ab-Bewegungen, die dem Bock maximalen Nutzen bringen? Die abtrünnige Reihe stärkt die Muskeln des mittleren / oberen Rückens und der Arme, Schulter- und Schulterstabilisatoren sowie den tiefen und vorderen Kern. Es trainiert auch Lumbo-Becken-Stabilität. Aber es tut nur all das, wenn Sie es richtig machen!

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, sollte Ihr ganzer Körper in einer festen Position bleiben - mit Ausnahme Ihres beweglichen Arms. Die meisten übertragen ihr Gewicht von Fuß zu Fuß, und ihr Körper rockt von einer Seite zur anderen.Festhalten, bärchen und stillhalten!

Richtungen:

Gehen Sie in eine Brettposition. Deine Schultern sollten direkt über deinen Händen sein, dein Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden und dein Kopf, Rumpf und deine Hüften sollten in einer gestapelten Position sein.

  1. Atme tief durch die Nase, halte deinen Kern auf 7-8 von 10, stecke deinen Brustkorb in deine Hüften und drücke deine Gesäßmuskeln.
  2. Führen Sie eine einarmige Reihe durch und versuchen Sie, die Bewegung mit den Muskeln in Ihrem mittleren / oberen Rücken zu beginnen, nicht mit Ihrem Arm. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht aufflackern - er sollte nahe an Ihrer Seite bleiben.
  3. Senken Sie das Gewicht mit der Steuerung, stellen Sie die Atmung und die Verspannung wieder her und wiederholen Sie die Reihe mit dem gegenüberliegenden Arm.
  4. Rezept:

3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen pro Seite Modifikation / Progression

: Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie ein geringeres Gewicht verwenden oder Ihre Füße breiter platzieren schulterbreit auseinander. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein schwereres Gewicht verwenden oder eine Gewichtsplatte oder Ketten auf Ihrer Rückenmitte platzieren. Sie können Ihre Füße auch so positionieren, dass sie näher zueinander stehen, oder Sie können Ihre Füße auf einer Bank oder einer Box heben.