5 Schlüsselstrategien für ältere Athleten

Charles Staley April 30, 2017

Während wir älter werden, sehen viele von uns Krafttraining als Jugend-Spiel. Es scheint einfach zu viel Risiko und nicht genug Belohnung. Außerdem startet niemand am absoluten Tiefpunkt.

In Bezug auf Risiko und Belohnung gibt es viel mehr von letzterem als erstere. Muskelmasse und Kraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Lebensqualität in jedem Alter zu steigern. Es ist kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass Muskelmasse ein besserer Prädiktor der Lebensspanne ist als der allseits beliebte BMI.

Was den Erniedrigungsfaktor angeht, so konnte ich mit 55 Jahren in meiner besten Form sein. Sicher, es war Demut, aber das ist keine schlechte Sache. Zum Glück ist das Training für ältere Athleten größtenteils das gleiche wie für ihre jüngeren Kollegen. Tatsächlich sind die Prinzipien genau gleich. Die Hauptunterschiede liegen im Startpunkt und in der Progression.

Aber auch eine Handvoll einzigartiger immaterieller Werte muss angesprochen werden, wenn Sie dies richtig machen und langfristig tun wollen. Und um klar zu sein, sollten Sie beide diese Dinge wollen!

1. Lernen Sie Bedürfnisse mit Bedürfnissen in Einklang zu bringen

Viele von uns älteren Hebern sind immer noch in anständiger oder sogar großartiger Form, zumindest im Rahmen der Aktivitäten, die wir am meisten lieben. Aber wir haben einen starken Wunsch, bemerkenswert zu sein. Eigentlich ist das Wort, das ich normalerweise benutze, "badass". Vielleicht ist das Ziel ein guter Körperbau, oder sehr stark zu sein oder in einer Art Leichtathletik des Meisters hochrangig zu sein. Wir wollen herausstechen. Wir wollen bei etwas großartig sein.

Machen Sie keinen Fehler, der Wunsch, bemerkenswert zu sein, ist völlig gesund und kann Sie durch diese harten Trainingseinheiten tanken. Aber das Training, das Sie brauchen, um Ihre Größe zu erreichen, führt nicht immer zu bestmöglicher Gesundheit in späteren Jahren. Wenn Sie also großartig und gesund sein wollen, müssen Sie diese beiden widersprüchlichen Ziele in Einklang bringen.

Eine Möglichkeit, sie in Einklang zu bringen, besteht darin, Sport oder Aktivitäten zu betreiben, die zu Ihrem Körpertyp und Ihren körperlichen Eigenschaften passen. Ich habe diese Empfehlung in den letzten Jahren persönlich verletzt und meine 40er und 50er Jahre im Gewichtheben und Powerlifting verbracht, von denen keines perfekt zu meinem 6-Fuß-1, 198-Pfund-Rahmen und meiner relativ schwachen Mobilität passt.

Ich hatte bisher Glück und war einigermaßen erfolgreich, besonders im Kraftdreikampf. Aber immer wieder unterhalte ich neue Möglichkeiten, um mich in Frage zu stellen und körperlich zu trainieren. Sie sollten auf ähnliche Weise offen bleiben.

2. Training Economy: Denke wie ein Buchhalter

Ich sage meinen Kunden: "Wann immer du deine Hände an eine Bar legst, gibt es immer einen Preis.Ob es einen Nutzen gibt oder nicht, ist eine andere Frage. "

Wenn es um Fitness geht - und das gilt besonders, wenn man älter wird -, müssen Sie bei der Planung Ihrer Trainingsaktivitäten immer die möglichen Kosten und Vorteile berücksichtigen. in Zeit und Energie, aber oft in Verletzungsrisiko, Zeit weg von anderen Lebensversuchen und orthopädische Abnutzung Jahren auf der Straße.

Idealerweise möchten Sie Ihre Gewinne zu Discount-, nicht Premium-, Preisen kaufen. ein paar Beispiele, um Ihr Denken zu stimulieren:

  • Wenn Sie Low-Back-Probleme haben, können Front Squat Variationen eine "kostengünstigere" Methode sein, um die Beinstärke zu verbessern als Langhantel-Kniebeugen. entsprechend geringeres Gewicht kann ein besserer Weg sein, um Muskeln zu trainieren, als niedrigere Wiederholungen mit mehr Gewicht zu machen, und ist in der Regel auch zeitsparender, unabhängig davon, welchen orthopädischen Status Sie haben könnten.
  • bereits gut ausgebildeter Muskel am Rücken ner. 4 Minuten zwischen den Sets nicht ausruhen, wenn Sie mit 3-Minuten-Pausen genau so gut umgehen können. Konzentriere deine Mobilitätsanstrengungen auf deine 1-2 engsten Muskelgruppen. Du hast die Idee.
  • Wenn Sie eine bessere kardiorespiratorische Ausdauer benötigen und ein Gewicht von 250 Pfund haben, ist Joggen vielleicht nicht das beste Werkzeug für diesen Job. Entscheiden Sie sich für das Fahrrad oder elliptische.
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Unter dem Strich ist, dass je älter Sie werden, desto mehr Trainingsökonomie wird eine Priorität. Denken Sie an das Pareto-Prinzip: Was sind die 20 Prozent der Eingaben, die 80 Prozent Ihrer Ergebnisse ermöglichen? Identifizieren Sie und arbeiten Sie hart an diesen Dingen. Wenn Zeit und Energie begrenzt sind, wissen Sie, welche Dinge Sie ohne nennenswerte Konsequenzen überspringen können.

3.

Fitness besteht aus einer Vielzahl von Anpassungen und Kapazitäten, die alle mit dem Alter und / oder der Nichtnutzung abnehmen, jedoch mit unterschiedlichen Raten. Zum Beispiel ist es relativ einfach, die Kraft in späteren Jahren aufrechtzuerhalten, aber das gleiche gilt nicht immer für Mobilität oder Kraft.

Hier also eine einfache Frage, um Ihren Fokus auf dieses Thema zu schärfen: Was könnten Sie im Alter von 18 Jahren leicht machen, dass Sie heute nicht so leicht damit umgehen können?

Laufen? Springen? Einen Ball werfen oder fangen? Vom Boden aufstehen? Berühren Sie Ihre Zehen? Deine Zehen sehen?

Was auch immer es ist, deine Antwort auf diese Frage ist ein Blick in die physischen Fähigkeiten, die im Laufe der Jahre für dich deutlich gesunken sind.

Die verschiedenen körperlichen Eigenschaften, die körperliche Fitness umfassen, sind ein zusammenhängendes Netz. Die Entwicklung jeder Qualität beeinflusst die potenzielle Entwicklung aller anderen. Diese Fähigkeiten sind wie die Stränge eines Spinnennetzes; Sie können keinen berühren, ohne die anderen zu beeinflussen.

4. Eat More Protein

Mit zunehmendem Alter werden die anabolen Wirkungen von Training und Ernährung allmählich immer weniger wirksam. Um also im Spiel zu bleiben, musst du mehr tun, um weniger zu bekommen. Insbesondere die Auswirkungen der Proteinaufnahme auf die Muskelproteinsynthese scheinen in unseren späteren Jahren zu schwinden.Wir neigen auch dazu, Kohlenhydrate etwas weniger effektiv zu tolerieren, als wir es als wir jünger waren. Diese zwei Schlussfolgerungen argumentieren für die Budgetierung einiger dieser carb Kalorien in Richtung Protein.

Dr. Layne Norton schlägt folgende empfohlene Proteinaufnahme für ältere Athleten vor:

<18 Jahre: 0. 6-0. 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht

  • 19-40 Jahre: 0. 8-1. 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • 41-65 Jahre: 1. 1-1. 3 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • 65 Jahre: 1. 3-1. 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • So viel Eiweiß zu essen kann wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber die Nahrungsergänzung hilft sehr.

5. Haben Sie keine Angst, Generalist zu sein

Idealerweise beginnen sehr junge Athleten in der Regel sehr generalisiert zu trainieren. Sie können am Fußball teilnehmen, schwimmen, Gymnastikübungen oder Leichtathletik-Fähigkeiten. Sie können sich das als oberes oder breites Ende einer Sanduhr vorstellen.

Erst später, in ihren mittleren bis späten Teenagerjahren, beginnen sie, je nach Sport, sich zu spezialisieren, um ihnen zu helfen, in ihrer gewählten Sportart zu übertreffen. Denken Sie an diese Bühne als den schmalen "Hals" der Sanduhr.

Wenn Sie in Ihre späteren Jahre einziehen, empfehle ich, zu einer generalisierten Trainingsstrategie zurückzukehren. Stellen Sie sich vor, Sie sind 25 Jahre alt, und Sie brauchen 20 Minuten, um eine Meile zu "laufen". Mit jedem Standard, das ist saugt, aber die gute Nachricht ist, dass im Alter von 25, es ist ziemlich einfach zu beheben. Auf der anderen Seite, wenn du 55 bist und du 20 Minuten brauchst, wird es schneller, ein Kampf zu werden. Tatsächlich dürfen Sie niemals eine angemessene Zeit einführen.

Die Antwort ist nicht, deinen Kopf gegen das zu schlagen, was du nicht tun kannst, sondern um herauszufinden, was du tun kannst. Unabhängig von Ihrer gewählten sportlichen Disziplin sollten Sie sich bemühen, sich bei einem breiten Spektrum an Fitnessmerkmalen zu verbessern, auch wenn sie nicht direkt auf den Sport oder die Aktivität, die Sie lieben, zutreffen. Die gute Nachricht ist, dass, sobald ein Fitness-Merkmal festgelegt wurde, es nicht wirklich viel Arbeit erfordert, um es einfach zu pflegen.

El Nariz /

Hier ist ein praktischer Vorschlag, um sicherzustellen, dass Sie im Alter immer rundherum fit bleiben: Finden Sie einen messbaren Weg, Ihren aktuellen Status für Kraft, Herz-Kreislauf-Fähigkeiten, Körperzusammensetzung und Mobilität einzuschätzen. Sie könnten viel schlimmer als die Wahl des Langhub-Deadlift, 1. 5 Meile Lauf, ein DEXA-Scan und der Functional Movement Screen (FMS) für diese vier Merkmale.

Als nächstes "zeichnen Sie eine Linie im Sand" für jede: eine Ebene, die für Sie persönlich nicht akzeptabel ist. Für mich ist ein 500-Pfund-Kreuzheben für Stärke einer meiner persönlichen Marker, aber denken Sie daran, ich bin ein wettbewerbsfähiger Powerlifter. Für Sie könnte es etwas ganz anderes sein. Körpergewicht für 5 Wiederholungen kann funktionieren, und sobald Sie das treffen, dann 1. 5 Körpergewicht. Dann doppeltes Körpergewicht. Du hast die Idee.

Es gibt keine absoluten Rechte und Unrecht, wenn es darum geht. Der Punkt ist, definieren Sie Ihre persönlichen Standards für die Fitness-Orientierungspunkte, die für Sie wichtig sind, und arbeiten Sie dann, indem Sie Ihre schwächsten Gebiete angreifen.

Du kannst das System nicht betrügen!

Je älter man wird, desto mehr spielt die "Kleinigkeit" eine Rolle: Dinge wie Essensfrequenz, gründliche Aufwärmübungen, ausreichender Schlaf und Stressmanagement.Sie können das System auf vielen dieser Artikel definitiv "betrügen", wenn Sie jünger sind, aber Sie haben diesen Luxus später nicht im Leben.

Also, wenn Sie bei 50, 60 oder darüber hinaus ein Badass sein wollen, gibt es einen Preis für harte Arbeit und persönliche Disziplin. Aber die Belohnungen sind es wert. Der einzige Nachteil? Du kannst die Dinge nicht mehr von dir abdriften lassen, wie du es in deinen 20ern tun könntest. Es ist Zeit, zur Arbeit zu kommen!