5 Prowler-Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren

James Michelfelder und Therese Sommereth

Der Prowler ist ein vielseitiges Fitness-Tool, mit dem Sie Ihren Körper in jeder Bewegungsebene trainieren können, sagt Liz Lowe, CSCS, Chefdesignerin bei Scorch Fitness, eine Intervall-Trainingshalle mit hoher Intensität in Sarasota, Florida. Hinzufügen von Prowler-Übungen zu Ihrer Routine ist ein effektiver Weg, um Körperkraft, Kraft und Muskel aufzubauen, sowie Ihre Konditionierung und helfen mit Fettabbau.

Für eine Grundierung auf Prowlers, lesen Sie: Was ist ein Prowler und wie arbeiten Sie damit?

Es ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten ideal, da es einfach ist, sich weiterzuentwickeln. Fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu, bewegen Sie sich schneller, decken Sie mehr Boden ab oder fahren Sie länger.

Bevor wir uns den Übungen zuwenden, werfen wir einen Blick auf die richtige Form.
Wenn du den Herumtreiber schiebst, benutze einen festen Griff. Sie können höher oder etwas tiefer halten, so dass Ihr Körper mehr horizontal ist, wenn Sie mit höherem Gewicht arbeiten. Stampfe deine Füße so, dass sie die gleiche Breite wie deine typische Laufhaltung haben. Wenn Sie sich in Bewegung setzen, achten Sie darauf, dass Sie durch den Vorderfuß fahren und alle Zehen in Kontakt mit dem Boden bleiben, um mehr Stabilität und Kraft zu bieten. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und stapeln Sie Ihren Körper so, dass Kopf, Schultern, Rumpf und Becken aufeinander ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt, um die richtigen Muskeln zu stimulieren und Ihre Gelenke zu entlasten.

Rezept : "Beginnen Sie mit zwei 45-Pfund-Tafeln und gehen Sie von dort je nach Schwierigkeitsgrad nach oben oder unten", sagt Lowe. "Sie können diese Bewegungen als Abschlussübungen in 3-4 Tagen verwenden pro Woche, so haben Sie eine Chance auf optimale Erholung. "

1. Prowler Sprint

So geht's: Positioniere deine Hände mit ausgestreckten Armen ein Viertel des Weges durch die Schubstangen, so dass deine Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken flach, lehnen Sie sich in den Herumtreiber und bleiben Sie auf Ihren Zehen, während Sie aus dem Boden rennen und den Herumtreiber 30 Yards schieben.

Empfehlung: Ruhe 1 Minute und wiederhole 30-Yard-Sprints für 8-10 Wiederholungen.

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2. Prowler-Kniesehne Ziehen

Vorgehensweise: Halten Sie die Schiebegriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und ziehen Sie den Herumtreiber, während Sie in die Pedale treten. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust hoch und der Kern aktiv ist. Ziehen Sie für 30 Yards.

Empfehlung: 1 Minute ruhen lassen und 30 Yards für 10 Wiederholungen wiederholen.

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3. Prowler Row

So geht's: Klipsen Sie den Zuggurtaufsatz an den Prowler und greifen Sie beide Griffe wie bei einer Sitzreihenmaschine.Straffen Sie die Gurte und ziehen Sie den Herumtreiber zu sich heran, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zurück und wiederholen Sie die Reihe. Fahren Sie fortwährend für 30 Yards in die Pedale.

Empfehlung: Pause 30 Sekunden und wiederhole 30-Yard-Reihen für 5 Wiederholungen.

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4. Prowler Lateral Drag

Wie man es macht : Mit dem Gurtgeschirr um Ihre Taille und auf den Prowler geklammert, rutschen Sie 20-30 Yards seitlich, halten Sie Ihre Hüften und Zehen in Linie und Kern in Eingriff. Ohne jede Pause, seitliche Shuffle zurück in die gleiche Richtung.

Empfehlung: Ruhe 1 Minute und wiederhole 30-Yard-Ziehungen für 5-8 Wiederholungen.

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5. Prowler Hand über Hand Sitzende Reihe mit Seil

So geht's: Binde ein Kampfseil in die Mitte des Herumtreibers. Während das Seil ganz ausgestreckt ist, ziehen Sie die Hand des Prowlers mit ausgestreckten Beinen über die Hand. Halten Sie so aufrecht wie möglich, während Sie mit jedem Zug den Kern berühren. Reite den Herumtreiber über die gesamte Länge des Seils und bringe eine Hand vor die andere. Drehen Sie den Herumtreiber herum und gehen Sie schnell oder zurück zu dem Ort, an dem der Herumtreiber mit dem Ende des Seils in der Hand angefangen hat. Reite es wieder zu dir zurück.

Empfehlung: Pause 30 Sekunden und wiederhole Hand-über-Hand-Reihen für 10 Wiederholungen.

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