5 Wege Deinen Kreuzheben wie einen Schraubstock zu greifen

Josh Bryant, MS, CSCS 29. September 2017 & bull; 3 min read

Es war noch nicht so lange her, dass ich 700 Pfund auf die Langhantel geladen hatte und bereit war, den Kreuzheben schnell zu demontieren. Es sollte nicht sein: Mein Grip ging auf Kniehöhe aus. Mein Trainingspartner Paul Leonard lachte und sagte: "Du bist endlich stark genug, um ein Griffproblem zu haben."

Er hatte Recht. Es ist großartig, stärker zu werden, aber du musst den Rest deines Körpers mitnehmen. Die griffige Griffstärke ist der perfekte Fall. Wenn du kontinuierlich Muskelmasse hinzufügst, wird dein Griff schließlich der limitierende Faktor sein, besonders in deinem Kreuzheben. Wenn das passiert, kannst du entweder reaktiv sein und einfach versuchen, jedes Mal zu hängen, wenn du dich hebst, oder proaktiv sein und dein Problem jetzt lösen.

Die Sache mit dem Grifftraining ist, dass es spezifisch sein muss. Die Verwendung von Trainingsgreifern gibt Ihnen Druckstärke für einen festen Händedruck, aber Sie werden nicht für Ihren Kreuzheben tun. Um einen Kreuzheben-Wettbewerb zu meistern, muss man in mindestens einem dieser Griffe Druckfestigkeit haben: den Overhandgriff, den Hakengriff oder den gemischten Griff, auch bekannt als Over-Under-Grip.

Der Overhand-Hold ist in Ordnung, wenn du Anfänger bleiben willst und der Hakengriff kann sehr gut funktionieren - besonders wenn du einen olympischen Hebe-Hintergrund hast. Aber da 95 Prozent der Powerlifter den gemischten Griff benutzen, werde ich mich auf fünf Strategien konzentrieren, die Ihren gemischten Griff zum Laster werden lassen.

1. Trainieren Sie, wie Sie konkurrieren

Zuerst gibt es keinen besseren Weg, um gemischte Grip-spezifische Stärke zu erzeugen, als indem Sie auf diese Weise ohne Riemen trainieren. Manche Heber, die konsequent auf diese Weise trainieren, brauchen vielleicht auch sonst kein anderes Grifftraining zu absolvieren. Natürlich gibt es eine Zeit und einen Platz für Riemen, wie zum Beispiel wenn Sie Überlastungen oder hohe Wiederholungen machen. Wenn Sie jedoch für einen bestimmten Lift die Griffstärke aufbauen möchten, müssen Sie für diesen Lift und nicht für die Griffstärke generell trainieren. So einfach ist das.

2. Double Overhand Deadlift Holds

Ein Klient von mir, Steve Johnson, hat kürzlich einen amerikanischen Rekord von 909 Pfund gekackt. Er trainierte dafür, indem er 500 Pfund mit einem Double-Overhand-Griff für 15 Sekunden hielt. Die Übung ist einfach: Nehmen Sie eine Hantel mit einem doppelten Übergriff - ohne Riemen - und halten Sie sie für 15 Sekunden in der gesperrten Position.

Tun Sie dies für zwei Sätze und streben Sie an, mindestens 60 Prozent Ihres One-Rep-Maximums zu erreichen. Beginnen Sie das Licht und fügen Sie Gewicht hinzu. Für vorbeugende Maßnahmen tun Sie dies einmal in der Woche. Um ein bestehendes Griffproblem zu korrigieren, machen Sie es zweimal pro Woche für zwei Sätze und halten Sie jedes Set für 15 Sekunden.

3. Pinky Plate Farmer's Walks

Ich lernte diese Übung von meinem Mentor, dem legendären Powerlifter Ed Coan, und beinahe alleine löste er mein Problem mit der Haftfähigkeit.Es kommt auf die kleinen Dinge an: Oft, wenn die Lifter wegen des Griffes ein Gewicht verpassen, werden Sie feststellen, dass ihre Hände im Pinky offen sind.

Die Lösung besteht darin, deinen kleinen Finger zu stärken, indem du einen Teller griffst und ihn zwischen Daumen und Fingerchen klemmst und ihn dann 30 Sekunden lang gehst. Beginnen Sie mit 2-1 / 2 Pfund und arbeiten Sie sich bis zu einem 10-Pfund-Teller. Tun Sie dies für zwei Sätze einmal pro Woche, um ein potenzielles Problem zu stoppen, oder 2-3 mal pro Woche, um ein bestehendes Problem zu beheben.

4. Ring Fingerplatte Farmer's Walks

Nachdem der Pinky während eines schweren Auftriebs von der Bar kommt, ist der Ringfinger normalerweise der nächste. Kehren Sie zu genau dem gleichen Bauerngang zurück, den Sie für den kleinen Finger gemacht haben, mit genau denselben Richtlinien, aber halten Sie diesmal die Platte zwischen Daumen und Ringfinger.

5. Supinated Holds

Wenn der Over Under Griff ausfällt, ist es fast immer der Underhandgriff, der zuerst ausfällt, also musst du deine Griffstärke in einer supinierten Position trainieren. Ergreifen Sie eine Lat-Pull-Down-Maschinenstange mit einem supinierten Griff, nehmen Sie das Gewicht mit vollständig ausgefahrenen Armen auf und halten Sie diese Position für 15 Sekunden - ohne Ihre Arme zu biegen. Tun Sie dies für zwei Sätze. Wenn Sie dem Problem voraus sind, tun Sie das einmal in der Woche. Tun Sie es zweimal, um bestehende Probleme mit dem Griff zu korrigieren.

Sehen Sie sich diese zusätzlichen Möglichkeiten an, um Ihre Griffstärke zu verbessern.