6 Trainingstipps und -techniken für Athleten, die fit bleiben für immer

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Training wie ein Spitzenathlet ist (relativ) einfach, wenn du 25 bist.

Wenn du 35 bist (oder sogar 40 drückst)? Nicht so viel.

Aber hier ist die Sache: Heute konkurrieren Profisportler besser und viel länger als je zuvor. Nicht nur, weil die Ernährung besser geworden ist, sondern auch, weil Sportler und ihre Trainer beginnen zu verstehen, wie der Körper trainieren muss, um beweglich, beweglich und flexibel zu bleiben, auch wenn der natürliche Alterungsprozess beginnt.

Hier sind sechs Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie das gleiche tun können, nach Meinung einiger der besten Kraft- und Konditionsspezialisten auf dem Planeten.

1. Konzentrieren Sie sich im Gewichtsraum auf die Bar-Geschwindigkeit - nicht auf das Gewicht.

Die ernüchternde Wahrheit des Alterns: Egal wer du bist, es verlangsamt dich. (Selbst Usain Bolts schnellste Zeiten sind alle von Anfang bis Mitte 20). Und wenn Sie eine Sportart spielen, die Geschwindigkeit und Explosivität erfordert, werden Sie keine lange Arbeit haben, wenn Sie langsam sind. Deshalb haben Kraftsportler mit zunehmendem Alter des Athleten das gleiche Mantra: Vergiss es, im Kraftraum auszusteigen und konzentriere dich auf die "Rate der Kraftentwicklung". "

Mit anderen Worten: Taktgeschwindigkeit.

"Wenn ich einen Mann mit unglaublich viel Gewicht sehen würde, würde ich ihm sagen: 'Erhöhe die Position und bewege die Stange schneller'", sagt Johnny Parker, ein höflicher Mississippianer, der von 1984 bis 1984 Trainer für NFL-Kraft und Ausdauer war 2007 und gewann Super Bowls mit Bill Parcells New York Giants und Jon Grudens Tampa Bay Buccaneers. "Ich würde einen Spieler stoppen, bevor oder bei dem er doppeltes Körpergewicht hockt. Sie müssen nicht mehr hocken. Und wenn Sie ballistisch trainieren - was unter Kontrolle ist und dann so schnell wie möglich nach oben geht und die Platten wirklich klappert -, maximieren Sie die erzeugte Kraft. Das ist der beste Weg, um Ihre Geschwindigkeit zu erhalten. "

Das Problem mit explosiven Bewegungen - ob ballistisches Heben oder insbesondere plyometrische Übungen - ist, dass sie Ihre Gelenke belasten können, insbesondere wenn Sie ein älterer Athlet mit Mobilitätsproblemen sind. Jeremy Holsopple, Sportdirektor für Dallas Mavericks bei der NBA, sagt: "Es ist schwer, explosive Dinge an einem Knöchel zu machen, der null Grad an Dorsalflexion hat ... oder an einem Knie oder einer Hüfte mit arthritischen Veränderungen. "

Holsopple wurde von Mavericks-Besitzer Mark Cuban extra für seine sportwissenschaftliche Expertise engagiert und arbeitet mit dem alternden Star seines Teams, dem 38-jährigen Dirk Nowitzki, und setzt sein Wissen in die Praxis um. "Wir machen High-Force-Outputs mit Dirk, aber wir halten schnell zuckende Muskeln so, dass die Gelenke nicht zerstört werden", sagt er. Das Training funktionierte eindeutig - während der Saison 2017 wurde Nowitzki nur der sechste Spieler in der Geschichte der NBA, der 30 000 Punkte in seiner Karriere erzielte.

Nowitzki und Holsopple machen noch plyometrische Übungen, aber sie verringern die Belastung mit einer neuen isokinetischen Hochgeschwindigkeits-Kniebeugemaschine, einem spezialisierten Gerät, das einen konstanten Widerstand während der gesamten konzentrischen (anhebenden) Phase beibehält hebt und übt praktisch keinen Widerstand während der Exzenter- (Absenk-) Phase. Das bedeutet, dass sich Nowitzki auf einer isokinetischen Maschine genauso stark an der Spitze seines Auftriebs wie unten drücken muss (eine normale Kniebeuge wird leichter, wenn Sie mehr Hebelkraft auf die Stange ausüben), und sobald er sich nach unten bewegt, bewegt er sich hat nur mit seinem eigenen Körpergewicht zu tun.

"Die ganze Bewegung ist sehr aggressiv, aber es fühlt sich nicht so an seinen Knöcheln, Knien oder dem unteren Rücken an", sagt Holsopple. "Es ermöglicht uns, etwas zu tun, was ohne den Verschleiß hoch ist. "

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2. Maximieren Sie Ihre Verwendung von freien Gewichten

Isokinetische Squat-Maschinen können für gezielte explosive Übungen großartig sein, aber wenn es darum geht, den gesamten Körper aufzubauen, hat die Übung Wissenschaft immer noch keinen Ersatz für traditionelle freie Gewichte.

"Ich werde Ihnen eine Sache sagen, die den Spielern definitiv geholfen hat", erzählt Parker. "Das Alter des Fitnessgerätes verblasst in die Geschichte. "

Das liegt daran, dass Maschinen nur auf begrenzte Gruppen großer Muskeln zielen, während Aufzüge im olympischen Stil die kinetischen Ketten des Körpers trainieren, zu denen die leicht ignorierten, aber entscheidenden Muskeln gehören, die stabilisieren und assistieren.

"Der Grund, warum traditionelle Methoden wie freie Gewichte versucht werden, ist, dass sie diese Unterstützungsstrukturen vorbereiten", sagt L. A. Lakers Krafttrainer Tim DiFrancesco. "Dafür gibt es nichts, was du ersetzen könntest. "

Viele Athleten wurden falsch informiert, um nützliche Übungen wie Kreuzheben zu vermeiden, und dafür gibt es einen Grund: Kreuzheben mit schlechter Form ist eine bewährte Methode, um den unteren Rücken auszuweiden. (Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben. Wenn Sie mit dem klassischen Kreuzheben zu kämpfen haben, probieren Sie eine Option wie die Hexadezimalleiste aus. Sehen Sie Die Flaherty Formel aus unserer Mai-Ausgabe für den endgültigen Sechseckstab-Primer.)

Aber das Heben von Gewichten mit guter Form umfasst kritische Stützmuskeln wie die Wirbelsäule des Erektors, die Rotatorenmanschette und kleinere Hüftmuskeln, die das isolierende Sitzen auf einer Maschine nicht immer so effektiv macht. Die Stärkung dieser Muskeln kann weniger Rücken-, Schulter- und Knieverletzungen bedeuten, und eine Karriere mit weniger Verletzungen bedeutet fast immer eine längere Karriere.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper eine solide Basis geben, empfiehlt DiFrancesco, sich an die Grundlagen zu halten: Kniebeugen, Kreuzheben; Ausfallschritte für den Unterkörper; und Bankdrücken, Liegestütze, Reihen und Pullup-Variationen für den Oberkörper.

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3. Schlagen Sie horizontal Ihre Hüften

Wenn es darum geht, die Stützstrukturen des Körpers im Laufe der Zeit kugelsicher zu machen, sind olympische Aufzüge natürlich nicht die ganze Geschichte.Bill Foran, der Kraftsporttrainer von Miami Heat seit 1988 - die Debütsaison des Franchises - hat in den Jahrzehnten, seit er an Bord kam, eine bedeutende Entwicklung in den Ansätzen zum Training des Rumpfes und der Hüften erlebt.

"Damals, als du in die Hocke gegangen bist und du einen tiefen Ausfall gemacht hast, hast du genug Hüfte gearbeitet", erinnert sich Foran. "Aber das ist vertikale Hip-Arbeit. Wir finden, dass Athleten auch horizontale Hüfte arbeiten müssen. "

Foran lässt seine Heat-Spieler Brücken, seitliche Shuffles mit Widerstandsbändern und Hüftheben mit einem Sandsack oder einer Langhantel ausführen, um Widerstand zu leisten.

"Wenn Sie die Hüften entwickeln, korrigieren sie oben und unten", erklärt er. "Wenn Sie starke, bewegliche Hüften haben, haben Sie stabile Knie und einen stabilen Rücken. Wenn deine Hüften schwach und steif sind, werden Rücken und Knie beweglich, und dann passieren Verletzungen. "

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4. Trainieren Sie Ihre Sehnenfasern so hart wie möglich

Vor nicht allzu langer Zeit bestand die gängige Meinung darin, dass Sehnen nicht trainiert werden konnten. Sie wurden als "hypovaskulär" betrachtet, was bedeutet, dass sie nicht genügend Blutfluss hatten, um sich von Mikroteilchen wie Muskeln zu erholen.

Jetzt wissen wir es besser. Aktuelle Studien haben immer wieder gezeigt, dass Sehnen tatsächlich trainiert werden können und dass sie - mit den richtigen Trainingsmaßnahmen - ihre Starrheit und ihr explosives Potenzial erhöhen können.

"Es war ein großer Paradigmenwechsel", sagt der Holsopple der Mavericks. Holsopple lässt seine Spieler ihre Sehnen mit Hochlast-Isometrien trainieren, Positionen halten und dabei das 1,5- bis 2-fache ihres Körpergewichts unterstützen. Dieser Ansatz stärkt nicht nur die Sehne, glauben Forscher, sondern rekonstituiert auch tatsächlich das Material der Sehne. Holsopples Ultraschalluntersuchungen der Sehnen seiner Spieler haben das Gleiche ergeben.

"Es wird tatsächlich die Faserkombination verändern, die wir sehen", sagt er. "Es war enorm hilfreich. Es hilft uns mit Stärke und Haltbarkeit. "

Für die oft verletzte Achillessehne setzt Holsopple seine Spieler auf eine Beinpresse und hält sie für fünf Sekunden in der Mitte (weder flachfüßig noch voll eingefahren) eine einbeinige Wadenverlängerung. Es ist eine einfache isometrische Hochlastübung, die, wenn sie wiederholt wird, echte Dividenden auszahlt.

"Jeder sollte es tun", sagt er. "Wenn es möglich ist, die Sehnenstrukturen dreimal pro Woche zu laden, ist das ein ideales Szenario. "

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5. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine wichtiger sind als Ihre Arme.

Folgendes passiert, wenn Sie älter werden: Ihre Sehnen und Bänder werden knirschender. Ihre Muskeln werden weniger geschmeidig. Ihr Testosteronspiegel sinkt. Ihre maximale Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch sinken. Sie werden langsamer, weniger explosiv und haben weniger Ausdauer.

Und obwohl Sie diese biologischen Fakten nicht ändern können, können Sie ihre schädlichen Auswirkungen verzögern und abschwächen, indem Sie Ihr Training nicht einschränken.

Seit Jahren haben alternde Sportler weniger Arbeit - vor allem weniger Kraftarbeit - als ihre jüngeren Kollegen. Statt explosiver Bewegungen konzentrierten sie sich auf statische Dehnung. Denn warum sollten ältere Athleten Verletzungen riskieren, indem sie alles tun? Wäre es nicht sinnvoll, langsam vom Squat-Rack zum Crosstrainer zu fahren?

Kurze Antwort: Hölle nein.

Sprich heute mit altersentscheidenden Profisportlern und sie alle loben hochintensive Workouts und legen großen Wert darauf, die Kraft in ihren Beinen zu halten.

Hockey-Legende Jaromir Jagr ist berühmt für seine Lungen-und Bein-Zerschlagung Fitness-Routine. Er sprintete und trug eine 45-Pfund-Gewichtsweste mit leichten Gewichten an den Knöcheln. Auf der Straße führt er Widerstandssprints in den Hotelfluren und schleppt den Krafttrainer der Mannschaft, Tommy Powers (für mehr auf ihn, Das Geheimnis hinter Hockeys zeitlosem Wunder: Jaromir Jagr ) hinter sich, kurz, 10 -bis 20-Meter-Bursts. Er benutzt auch einen Medizinball, um an seinen Kern- und Widerstandskabeln zu arbeiten, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Und wenn er das strenge Training abbrach? Er würde die Konsequenzen tragen, sagt er.

"Es ist wie ein Lastwagen, ein schwerer Lastwagen", sagte Jagr zu The Wall Street Journal . "Wenn du gehst, gehst du irgendwie - und schnell. Aber wenn du einmal aufgehört hast, ist es schwer von vorne anzufangen. "

Und nehmen Sie den 39-jährigen Memphis Grizzlies Stürmer Vince Carter. Er ist nicht der Sportler, von dem man erwartet hätte, er hätte eine extra lange Karriere. Als er 1998 die Liga betrat, war er mehr Show-Pony als Work-Horse und wurde mehr für seine überragenden, akrobatischen Exploits bekannt als für seine Hektik oder Entschlossenheit. Er war "Vinsanity"! Slam-Dunk-Champion! Ein reines athletisches Talent!

Aber als er älter wird, sagt er mir, hat er seine Leistung im Kraftraum erhöht, besonders mit seiner Unterkörperroutine.

"Ich bin heute nicht so schnell, ich spring nicht so hoch, aber ich mache jetzt einfach mehr Arbeit", sagt er. "Ich hebe mehr, ich hebe schwerer. Ich war nie ein großer Hausbesetzer, aber jetzt mache ich Boxkniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen. Du wirst zuerst deinen Unterkörper verlieren. Alles, was ich tue, ist sicherzustellen, dass mein unterer Körper die Saison aufrechterhalten kann. Ich musste das vorher nicht machen. "

Fazit: Wenn du nicht 22 Jahre alt bist, gewöhne dich an Kniebeugen, Ausfallschritte, Bugstrahlruder und Sprints.

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6. Holen Sie sich einen Fitness-Tracker

Jetzt für den kniffligen Teil. Um an der Spitze ihrer Spiele zu bleiben, müssen alternde Athleten "hart trainieren und oft trainieren", wie Hirofumi Tanaka, Dozentin für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der Universität von Texas, erklärt. Aber sie müssen auch sehr vorsichtig mit Übertraining umgehen. Für jeden Spieler, der sich aus dem Profisport herausgelöst hat, indem er es als älterer Athlet zu leicht gemacht hat, gibt es einen anderen, der so ein Biest im Training war, dass sein alternder Körper eines Tages schrie: "Basta! "Haben Sie sich jemals gefragt, was Tiger Woods katastrophalen Untergang verursacht hat?Sein ehemaliger Swing-Coach hat spekuliert, dass es die Leidenschaft des Golfers für Powerlifting und von der Stadtkriegsführung inspirierte Trainingsmethoden war, die zu seiner Kaskadenserie von Verletzungen führten.

Wie der Trainer und Trainer von Denver Nuggets, Steve Hess, sagt: "Es ist viel schwerer, vom Übertraining zurück zu kommen als vom Untertraining wieder in Form zu kommen. "

Aber wie kannst du sagen, was hart trainiert und was zu hart trainiert?

Datentracking-Wearables kommen zunehmend zur Rettung. Insbesondere NBA-, NHL- und Profifußballteams haben einen Fetisch für sie und hängen Spieler an GPS-Tracker, Beschleunigungsmesser und Gyroskope, viele von der australischen Firma Catapult Sports.

"Sie können Stoffwechsel, Belastung, Sauerstoffverbrauch, Kilometerstand, Höchstfrequenz sehen", sagt Riley Williams, MD, Sportmediziner am Krankenhaus für Spezielle Chirurgie und der medizinische Direktor und Head Time Arzt für die Brooklyn Nets und New York Red Bulls. "Es hilft Ihnen, ihre wirkliche Anstrengung zu beurteilen. Statt des alten "No pain, no gain" haben wir normative Daten, die uns beispielsweise sagen, wenn ein 30-jähriger Mittelfeldspieler eine Oberschenkelzerrung bekommt oder ein [35-jähriger] Spieler seinen erreicht Ermüdungsgrenze, also wissen wir, dass wir ihn ausruhen müssen. "

Wenn Sie jedoch ein Amateursportler sind, der weder über medizinische Geräte noch über Trainingspersonal verfügt, um die vielen komplizierten Daten, die ein Tracker sammelt, zu interpretieren, können Sie sich entschließen, überhaupt keine zu verwenden. aber das wäre ein Fehler. Sicher, zu zählen, wie viele Schritte du an einem Tag machst, ist kein extrem nützlicher Leistungsbooster, aber bleib bei deiner maximalen aeroben Kapazität - und das ist etwas, was Profiteams Herzfrequenz-Tracker verwenden, um zu messen.

Denken Sie daran: Die Faustregel lautet, dass Ihre maximale Herzfrequenz 220 minus Ihres Alters ist und Ihre maximale aerobe Schwelle die Zahl multipliziert mit. 85 oder 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Mit anderen Worten, wenn du durchschnittlich 35 Jahre alt bist und eine maximale Herzfrequenz von 185 (220 - 35 = 185) Schlägen pro Minute hast und du deinen Arsch aufbessern willst, um dich zu verbessern, während du gesund und sicher bleibst, stelle sicher, dass Sie werden nicht zu weit über Ihre maximale aerobe Schwelle von 157 (185 x. 85 = 157) bpm für sehr lange. "Im Allgemeinen", sagt der renommierte Radsportlehrer Neal Henderson, "sollten 80% Ihres Trainings relativ einfach bis mäßig sein und nur 20% sollten intensiv sein. "

Mavericks Kraft- und Konditionstrainer Holsopple konditioniert seine Athleten mit lang schreitenden, hofslangen Läufen, die Explosivität betonen, aber niemals die aerobe Schwelle überschreiten. Das ist ein wirkungsvoller Cardio-Building-Ansatz, den Sie mit ein wenig Dateneingabe nachahmen können.

Sobald du deine Grenzen kennst - und du hast starke Hüften, Sehnen und Beine - ist es endlich Zeit, etwas Spaß zu haben.

"Manche Leute hören auf, weil sie nicht mehr spielen wollen", sagt Carter. "Als ich anfing, hatten wir nicht all die Dinge, die du jetzt machst, aber wir hatten kalte Badewannen und Gewichte und viele ähnliche Vorbereitungen, und einige Leute entschieden sich dafür, die Arbeit nicht zu machen, und andere waren bereit dazu weil sie es genossen haben.

"Weißt du, jedes Jahr denke ich, könnte ich mich zurücklehnen und mich ausruhen und den Sommer genießen . Aber ich weiß, dass ich wahrscheinlich keinen Job hätte, wenn ich zurück käme. "

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