6 Wege, um deine Brust härter trainieren zu können

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Es ist nichts falsch daran, im Bankdrücken große Zahlen aufzustellen. Schließlich müssen wir noch winzige Pecs auf einem Kerl sehen, der 400 Pfund Bankdrücken kann. Aber ob es Ihr Ziel ist, eine größere Bank zu bauen oder einfach eine solide und symmetrische Truhe zu entwickeln, Sie müssen nicht weiter auf dem Eisen stapeln. In der Tat, der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, könnte bedeuten, alle Übungen zu erkunden, die zu kontinuierlicher Kraft und Muskelwachstum beitragen.

Diese sechs Brustübungen und Spitzen erfordern nicht, dass Sie eine Tonne Gewicht auf eine Stange laden, aber sie treffen eine Vielzahl von Winkeln, schaffen neue Lademuster und verlangen mehr von Ihrem Muskeln als Bewegungen, die Sie in Ihrer aktuellen Brust Routine verwenden.

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Plyometrische Balltiefe Push-Up

"Die Verwendung von explosiven Bewegungen zur Erzeugung von Energie wird oft verwendet, um Sprunghöhe und Geschwindigkeit zu verbessern, kann aber für den Oberkörper übersehen werden", sagt Dr. Sean Wells, DTP, ATC / L, NSCA CPT, der Autor von Double-Crossed: Eine Überprüfung der extremsten Übungsprogramme. "Denn die meisten Menschen sehen den Oberkörper nicht als Stromgenerator an. Aber wenn Sie ein Powerlifter oder Footballspieler sind, der versucht, jemanden zu treffen, müssen Sie eine Explosivität des Oberkörpers entwickeln. "

Wells schlägt vor, eine plyometrische Balltiefe-Push-up-Funktion in Ihre Routine einzufügen. "Die Bewegung beinhaltet viel Balance und Koordination und es ist sehr herausfordernd", fügt er hinzu.

So geht's: Lege einen Medizinball auf den Boden und betrete den Ball in einer engen Liegestützposition. Der Ball sollte in einer Linie mit Ihrer Brust sein. Entfernen Sie schnell beide Hände vom Ball, fallen Sie auf den Boden und führen Sie schnell einen Liegestütz durch. Wenn deine Brust den Ball berührt, explodiere bis zur Startposition. Das ist eine Wiederholung.

Wide-Grip-Bankdrücken

Verwenden Sie einen breiteren Griff anstelle eines standardmäßigen schulterbreiten Griffs, um die Trizepsbeteiligung zu reduzieren. "Der Trizeps spielt bei der Bewegung keine dominierende Rolle mehr ein breiterer Griff ", erklärt Wells." Der Pec-Muskel ist mehr verlängert und erzeugt mehr Kraft, während ein normaler Griff den gleichen Anteil zwischen Trizeps und Pectoralis hat. "

Rope Climb

Es ist keine Übung, von der man glaubt, dass sie der Brust nützen würde, aber das Klettern an einem Seil kann und wird neue Anforderungen an die Pecs stellen. "Brustpressen können eine Tendinosis verursachen, daher ist es gut, sie von Push-Pull-Bewegungen zu unterscheiden", sagt Wells. "Ich würde mit einem engen Griff Pulldown beginnen und dann zu einem Seil klettern. Da die Schulter bereits gebeugt ist, werden Sie die unteren Fasern des Brustmuskels auf eine neue Art und Weise anvisieren. "

Passen Sie Ihre Fliegende Form an

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind, anstatt dass sie sich vorwärts bewegen."Wenn deine Schultern nach vorne sind, ist der Muskel in einer verkürzten Position", erklärt Wells. "Wenn Sie die Schultern zurückrollen, ist der Muskelmuskel in einer länglicheren Position, so dass es mehr Kraft erzeugt und besser für Ihre Körperhaltung ist. "

Verwenden Sie einen Cambered Bar

Mit der Cambered Bar - ein Balken mit einer großen Vertiefung in der Mitte - erhöht die Bewegungsfreiheit im Vergleich zu einer typischen Langhantel Bankdrücken erheblich. "Ein gewölbter Bar-Bankdrücken stimuliert mehr Muskulatur und erhöht die Anzahl der verwendeten motorischen Einheiten", sagt Brian Matthews vom CSCS. "Ich würde vorschlagen, mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu machen, anstatt zu schwer zu werden. Es ist so ein extremer Bewegungsbereich, dass das Verletzungsrisiko stark zunimmt. "
Wenn Ihr Fitnessstudio keine gewölbte Bar hat, schlägt Matthews vor, Box-erhöhte Liegestütze zu machen, um den gleichen Effekt zu erzielen. "Legen Sie Ihre Hände auf zwei Boxen, die etwa vier Zoll groß sind und führen Sie einen Liegestütz durch, bis Ihre Brust den Boden berührt. "

Entwickeln Sie mehr Balance, Flexibilität und Koordination

Egal ob Sie drücken oder Liegestütze machen, TRX verlangt von Ihnen mehr Balance und Koordination, um die Übung zu beenden. "TRX Push-ups erfordern ein einzigartiges Belastungsmuster, das die Brust auf nicht traditionelle Art und Weise bearbeiten kann", erklärt Matthews. "Seit du mit Körpergewichtsübungen beginnst, kannst du das, was du kannst, ausspielen und mit Ketten oder einer Gewichtsweste weitermachen, um es zu einer Herausforderung zu machen. "

Für mehr Kernbeteiligung versuchen Sie TRX atomare Liegestütze: Stecken Sie Ihre Füße in die Griffe, führen Sie einen Liegestütz durch, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und steigen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

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