6 Wochen zu einem Big-Number Deadlift

Das Kreuzheben wird oft zum König der Ganzkörperübungen gekrönt. Das Ziehen großer Zahlen vom Boden bedeutet eine bessere Kern-, Rücken-, Bein- und Griffstärke sowie eine allgemeine Konditionierung. Das Ergebnis? Du bist stärker und schlanker als vorher. Das Heben schwerer Lasten hilft auch, deine Routine zu ändern und zu größeren Muskelzuwächsen zu führen.

So funktioniert es

Um einen großen Kreuzheben zu entwickeln, sollte dein Plan mehrere Kreuzheben und zusätzliche Übungen enthalten, um deine Stärke zu maximieren. Dieser Plan konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft in den hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen mit dem Rest des Körpers. Es hilft auch, Kernstärke aufzubauen - ein Muss, um Verletzungen beim Ziehen schwerer Lasten zu vermeiden.

Richtungen

Häufigkeit:

Führen Sie die folgenden Trainings einmal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch.

Benötigte Zeit:

60 Minuten

So machen Sie das:

Ruhezeit zwischen den Sätzen für die Hauptübung und 90 Sekunden zwischen den Zubehörliften.

AN DER SEITE ZWEI FÜR DEN TRAININGSPLAN >>>

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WORKOUT: Tag 1

1. Langhantel Kreuzheben

Sätze: 5 Wiederholungen: 3

Beginnen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beuge dich zurück, indem du deine Hüften zurückschiebst und deine Brust hoch hältst. Ihre Schienbeine sollten senkrecht zum Boden und nahe der Stange sein. Greifen Sie die Stange mit einem alternierenden Griff. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Stange spannen und den Rücken hochziehen. Atmen Sie tief durch und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie die Stange vom Boden drücken und Ihre Hüften unter sich drücken, um aufrecht zu stehen.

2A. Langhantel Guten Morgen

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Lade eine Langhantel auf deine Schultern und ziehe deine Schulterblätter zurück, um ein Rack zu formen, das einer Kniebeuge ähnlich ist. Halten Sie Ihren Kern fest und die Knie leicht gebeugt. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie an der Hüfte schwingen

2B. Pullup

Sätze: 4 Reps: 8

Ergreifen Sie eine Pullup-Leiste mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihren Kern fest und fahren Sie Ihre Schulterblätter nach unten, während Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen. Langsam senken.

3A. Kurzhantel Overhead Drücken Sie

Sätze: 4 Reps: 8

Stemmen Sie aus einer stehenden Position Ihren Kern und drücken Sie die Gewichte von Schulterhöhe bis Overhead.

3B. T-Bar Row

Sets: 4 Wiederholungen: 8

Wenn Sie Ihre Brust gegen das Pad drücken, greifen Sie die Griffe mit einem Overhead-Griff und rudern Sie das Gewicht zurück, drücken Sie Ihre Schultern zusammen.

4A. Pallof Press

Sätze: 3 Zeit: 30-45 Sekunden

Stehen senkrecht zu einem Kabelanschluss. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern zurück und deinen Kern fest.Greifen Sie den Griff und strecken Sie ihn vor sich aus. Vermeiden Sie, dass Sie sich zur Maschine zurückdrehen können.

4B. Farmer's Walks

Sätze: 3 Distanz: 75-100ft

Nimm in jeder Hand eine schwere Hantel und gehe die angegebene Distanz.

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WORKOUT: Tag 2

1. Front Squat

Sets: 5 Reps: 3

Greifen Sie die Langhantel mit einem sauberen Griff und halten Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich wieder hin, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

2A. Rack Pull

Sätze: 4 Reps: 3

Stellen Sie die Sicherheitsleisten auf Kniehöhe ein. Halten Sie die Stange an den Schutzbügeln fest und greifen Sie sie mit einem alternierenden Griff. Fahren Sie durch Ihre Fersen und quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie die Stange von der Stange in eine stehende Position heben.

2B. Reverse-Ausfallschritt

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 (jede Seite)

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff. Machen Sie einen großen Schritt zurück und senken Sie sich nach unten, so dass Ihr vorderes Knie um 90 Grad ansteigt. Dein vorderes Knie sollte hinter deinem Zeh sein. Fahre deine vordere Ferse ab, um in eine stehende Position zurückzukehren.

3A. Bankdrücken

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Halten Sie die Stange mit einer Überhand, außerhalb der Schulterbreite Griff. Ihre Schulterblätter sollten mit Ihrem gesamten Rückenbogen zusammengedrückt werden. Nimm die Stange aus dem Regal. Senken Sie es bis knapp unter Ihr Brustbein, dann drücken Sie Ihre Füße hart in den Boden, damit Sie das Gewicht nach oben drücken können.

3B. Sitzreihe

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Setzen Sie sich auf eine Sitzreihenmaschine mit hochgezogener Brust und nach hinten gezogenen Schultern. Mit einem neutralen Griff, fahren Sie Ihre Ellbogen zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

4A. Ab Wheel Rollout

Sätze: 3 Reps: 8

Halten Sie die Achse eines Ab-Rades und knien Sie auf dem Boden. Rollen Sie vorwärts, bis Sie keine neutrale Wirbelsäule mehr halten können. Roll es zurück, bis es unter deinen Schultern ist.

4B. Planke

Sätze: 3 Zeit: 30-45 Sekunden

Legen Sie Ihre Ellbogen und Zehen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung drücken.

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WORKOUT: Tag 3

1. Sumo Kreuzheben

Sätze: 5 Wiederholungen: 3

Beginnen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichtet. Beuge dich zurück, indem du deine Hüften zurückschiebst und deine Brust hoch hältst. Greifen Sie die Stange mit einem alternierenden Griff. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Stange spannen und den Rücken hochziehen. Atmen Sie tief durch und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie die Stange vom Boden drücken und Ihre Hüften unter sich drücken, um aufrecht zu stehen.

2A. Glute-Ham Raise

Sätze: 4 Reps: 8

Verriegeln Sie Ihre Füße in der Gesäß-Schinken-Raise-Maschine und ruhen Sie Ihre Oberschenkel auf den Rollen aus. Strecken Sie Ihre Knie aus, während Sie sich nach vorne beugen. Ziehe von deinen Beinbeuger, während du deine Knie beugst und dich wieder hochfahrst.

2B. Klimmzug

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Ergreife eine Klimmzugleiste mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihren Kern fest und fahren Sie Ihre Schulterblätter nach unten, während Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen.Langsam senken.

3A. Incline Dumbbell Press

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden. Drücken Sie das Gewicht nach vorne, während Sie Ihre Brust drücken.

3B. Hantel-Bentover-Reihe

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Nimm zwei Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handfläche nach innen). Während Sie Ihre Knie weich halten, schwingen Sie an den Hüften, bis Ihre Wirbelsäule einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Fahre deine Ellbogen zurück und drücke deine Schulterblätter am oberen Ende des Uhrwerks zusammen.

4. Turkish Getup

Sets: 4 Wiederholungen: 3

Lege dich mit einer Hantel in einer Hand auf den Boden. Halten Sie Ihren Arm gerade und halten Sie den Kern fest, wenn Sie sich in eine stehende Position bringen.