7 Beste Bizeps-Übungen Du trainierst

Bill Geiger 18. Juli 2016 & bull; 5 min read Gesponsert von:

Wenn Sie große, definierte Arme haben wollen, müssen Sie wahrscheinlich ein paar Locken machen - niemand wird darüber debattieren! Aber trainieren Sie nach dem Training, durchlaufen Sie die gleiche Art von Locken, jeden Tag, Monate oder Jahre am Ende? Nein Danke!

Anstatt dasselbe mehr zu tun, führe diese sieben Züge in deine Bizeps-Routine, um das Wachstum erneut zu starten. Möglicherweise machen Sie bereits einige von ihnen als Zubehör, aber denken Sie daran, dass Ihr Push häufiger oder schwerer ist, um neue Ergebnisse zu erzielen!

Es ist ein Ansatz, den wir mit Trizeps und Schultern gemacht haben, und es funktioniert genauso gut für die Vorderseite der Arme. Also krümme dich und lerne etwas!

1. Chin-Up

Diese Bewegung ist wahrscheinlich nicht neu für dich, aber denk daran, dass es eine Armübung sein könnte. Im Jahr 2010 führte Trainer Bret Contreras, PhD, CSCS, eine informelle Forschungsstudie durch, bei der er die mittlere und maximale EMG-Aktivität bei 45 verschiedenen Rücken- und Bizepsübungen verglich. Er stellte fest, dass der gewichtete Klimmzug und der gewichtete breite Parallelgriff- up waren die beiden besten Performer, die Hantel-Curl und EZ-Bar Curl.

Wichtiger Trainingstipp:

Wenn Sie mehr als etwa 10 Wiederholungen mit guter Form machen können, ist es Zeit, den Widerstand zu erhöhen. Die Erhöhung des Widerstands dieser bestimmten Bewegung rekrutiert mehr motorische Einheiten und es wurde gezeigt, dass sie sowohl zu Stärke als auch zu Hypertrophie führen. 1 Wenn Sie Bizeps mit Rücken machen, könnte dies eine gute Übergangsübung zwischen den beiden Körperteilen sein.

2. Lying Cable Curl Du weißt, du solltest nicht auf Bizeps-Übungen schummeln, zumindest die meiste Zeit, aber es ist schwer, nicht zu! Diese Variante macht Betrug fast unmöglich, weil Sie direkt auf dem Boden liegen.

Sie können dies auf verschiedene Arten tun, aber ich empfehle, entweder das untere Kabel zu spreizen oder die Sitzreihenmaschine zu verwenden. Sie können eine beliebige Anzahl von Anhängen verwenden. die EZ-Bar oder die gerade Bar mit rotierenden Ärmeln sind wahrscheinlich die Favoriten, obwohl Sie auch ein Seil benutzen können und Ihre Hände beim Aufrollen supinieren können.

Wichtiger Trainingstipp:

Versuchen Sie, die Ellenbogen leicht vom Boden abzuheben, damit sie nicht daran reiben. Versuchen Sie auch, dieses schwerer zu vereinfachen Superset: Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie auf dem Boden liegen können, dann stehen Sie auf und vervollständigen Sie so viel mehr, wie Sie können. Da die Standing-Version etwas mehr Dynamik erlaubt, können Sie mehr Wiederholungen absolvieren und nach dem ersten Fehlerversuch arbeiten.

3. Smith Machine Drag Curl Die meisten Locken werden so ausgeführt, dass sich das Gewicht in einem halbkreisförmigen Bogen bewegt.Die Drag-Curl wird stattdessen durch Drücken der Ellenbogen zurück, wie Sie Curl und ziehen Sie die Bar nach oben Ihren Oberkörper, arbeiten sowohl die langen und kurzen Bizeps Köpfe.

Obwohl es mit einer Langhantel gemacht werden kann, bevorzuge ich die Smith-Maschinenversion. Erwarten Sie nicht, dass Sie denselben Bewegungsbereich erreichen, den Sie für eine normale Locke haben würden. Höchstwahrscheinlich kannst du es nur so hoch wie deine obere Bauchmuskeln oder die untere Brust heben.

Wichtiger Trainingstipp:

Wenn Sie Zugang zu einem abgewinkelten Smith-Gerät haben, benutzen Sie es, aber stehen Sie mit der Vorderseite nach außen. Sie können bei diesem Zug auch schwere Negative machen, aber Sie benötigen einen Trainingspartner. Jeder negative Rep sollte 4-5 Sekunden dauern. Wenn Sie nicht mehr lange brauchen, um es zu bremsen, stellen Sie den Balken auf.

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Schlepping der Predigerbank zur Kabelstation scheint unnötig zu wirken, aber dafür gibt es einen guten Grund. Sobald die Unterarme eine freie Position im rechten Winkel zum Boden erreicht haben, wird sie zur Ruheposition, wenn die Schwerkraft gerade nach unten drückt. Nicht so mit einem Kabel, bei dem die Zuglinie stattdessen von der Seite kommt und während der Bewegung eine konstante Spannung bereitstellt.

Wichtiger Trainingstipp:

Halten Sie Ihren Triceps stets am Pad an und lassen Sie die Ellbogen nicht ausflackern. Probieren Sie verschiedene Anbaugeräte wie das Seil, EZ-Bar oder einarmigen D-Griff für die Vielfalt aus.

5. Scott Curl Dieser Tweak auf dem gemeinsamen Prediger Curl ist nach dem ehemaligen zweifachen Mr. Olympia Larry Scott benannt, der von dieser Bewegung für seinen massiven Bizeps geschworen hat. Der einzige Unterschied ist, dass Sie sich in dieser Variante von der steileren Seite der Bank rollen - und das ist viel schwieriger.

Scott Curl

Ihre Arme befinden sich immer noch vor der Ebene Ihres Körpers, was bedeutet, dass der lange Kopf nicht vollständig gestreckt ist und deshalb nicht in der Lage ist, sich stark zu kontrahieren, aber die Arbeit gegen die Schwerkraft ist brutal. Dies kann mit einer EZ-Leiste oder einer geraden Leiste erfolgen, oder Sie können eine Hantel verwenden, um jeden Arm individuell zu bearbeiten.

Wichtiger Trainingstipp:

Halten Sie den Triceps bündig gegen das Pad. Einen Spotter zu haben, ist hilfreich, um einen zusätzlichen Rep oder zwei zu bekommen, oder eine Hantel zu ergreifen und deine freie Hand zu verwenden, um sich selbst zu erkennen. Dieser funktioniert nicht so gut mit dem Kabel, weil der Bewegungsbereich am unteren Ende begrenzt ist.

6. Dumbbell Hammer Curl Du kennst dich wahrscheinlich mit diesem aus, aber wie oft schlägst du Hammerlocken in deine Armroutine ein? Hin und wieder vielleicht. Aber es gibt einen zwingenden Grund, warum Sie es öfter tun sollten!

Der Weg zu dickeren Armen ist nicht nur mit Curling-Übungen für die langen oder kurzen Köpfe gepflastert. Die Brachialis liegt unter dem Bizeps Brachii und konzentriert sich auf Bewegungen, die es erhöhen, wird dazu beitragen, den Gesamtumfang Ihrer Arme zu erhöhen. Hammer-Grip-Übungen zielen auf die Brachialis, sowie auf den langen Kopf des Bizeps.

Dumbbell Hammer Curl

Schlüsseltrainingstipp:

Superniere nicht deine Hände während der Bewegung.Bewahren Sie die Handflächen, die einander zugewandt sind, durch, um wirklich auf die Brachialis zu fokussieren. 2 Führen Sie alle Wiederholungen mit jedem Arm und nicht mit abwechselnden Armen durch, so dass eine Seite zwischen den Wiederholungen ruhen kann. Vermeiden Sie es auch, ganz nach unten zu kommen, wenn Sie eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen haben. Diese Bewegung kann auch mit einer Seilbefestigung mit einem Kabel durchgeführt werden.

7. Exzentrische Standing Curl Sie wissen wahrscheinlich, wie viel Sie sich kräuseln können. Wie viel können Sie senken? Das könnte die Antwort auf Ihre Armzwänge sein.

Der Trainingsinnovator Charles R. Poliquin ist ein großer Fan von Exzentrikern. In dem Artikel "The Perfect Rep Scheme for Strength and Size" stellte er fest, dass die Strecke, die von olympischen Hubbewegungen wie dem Power Snatch von Blöcken bereitgestellt wird, "der fehlende Bestandteil bei der Suche nach größeren Bizeps" sein könnte. Aber selbst wenn Sie solche technisch-intensiven Bewegungen nicht durchführen, können Sie denselben Mechanismus anwenden, indem Sie einige Locken durchführen, bei denen Sie nur den Absenkbereich ausführen. In einem Stück auf seiner Website, Strength Sensei, bemerkte Poliquin, dass ein derart exzentrisches Training bis zu 1,3 mal mehr Spannung erzeugen kann als konzentrisches Training.

Wichtiger Trainingstipp:

Springen Sie nicht direkt zu den maximalen Gewichten. Beginnen Sie mit Zwangsexzenter nach einem Satz mit Ihrem normalen Arbeitsgewicht und arbeiten Sie mit der Zeit bis zu einigen Wiederholungen, bei denen Sie mit einem Spotter das Gewicht an die Startposition heben, während Sie 4-6 Sekunden brauchen, um es langsam zu senken. Der auftretende Muskelschaden kann bei schweren DOMS sehr wichtig sein. Übertreiben Sie diese Übung nicht und nehmen Sie sie nur für eine Bewegung in Ihrem Programm auf.

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  3. Human Kinetics.