7 Beste Moves für verrückte schräge Bauchmuskeln

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Beim Training für einen Killer-Mittelteil ist es ein Bereich, den die meisten Jungs vergessen, zu trainieren. Diese langen Muskeln - wenn Sie gut trainiert sind und Ihr gesamtes Körperfett niedrig ist - rahmen Ihren Rectus abdominis (aka Six-Pack) vollständig ein und verleihen Ihrer Taille ein verjüngtes Aussehen. Sie sind das ästhetische Finish, das große Mittelabschnitte von durchschnittlichen trennt.

Aber wie sollen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren? Wenn Sie sagten: "Mehr Seite knirscht", dann weinen wir für Sie. Es gibt tatsächlich viele Übungen, die Sie verwenden können. Hier sind sieben unserer Favoriten, basierend auf der Gesamtwirksamkeit.

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Cable woodchop

Obliques gegen Widerstand, Baby. Deine ungewichteten seitlichen Crunches sind ein guter Schritt, um etwas mit deinen schrägen Bauchmuskeln zu erreichen, aber wenn du sie immer auf diese Weise trainierst, dann sind sie wahrscheinlich schon lange nicht mehr angesprochen. Die Zugabe von etwas Gewicht wird Ihnen helfen, diese Muskeln wiederzubeleben. Und bevor du es sagst, nein ... Widerstandstraining für deine Bauchmuskeln führt nicht zu einer dicken, blockigen Mitte.

Do it Right: Befestigen Sie ein Seil an einem Seilturm und bewegen Sie das Seil in die höchste Position der Seilrolle. Nimm beide Griffe des Seils und knie dich dann auf ein Knie nieder, deine Schultern senkrecht zum Stapel. Mit ausgestreckten Armen über die gegenüberliegende Schulter schauen Sie geradeaus und ziehen Sie das Seil über Ihren Körper und beenden Sie die Bewegung in Hüfthöhe. Langsam das Gewicht in die Startposition bringen und die Bewegung wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln immer eng zu halten. Probiere 3-4 Sätze von 8-10 gesteuerten Wiederholungen, gefolgt von einem einzigen, leichteren Satz von 20-25.

Hanging Knie Raise Oblique Crunch

Hanging Knie hebt saugen. Es ist Mord an deinen hart verdienten Schwielen, es belastet deine Schultern und es ist schwer, den Einfluss zu beseitigen. Aber für diejenigen, die hängende Baucharbeit meistern wollen, warten große Belohnungen. Indem Sie Ihr Becken in Richtung Ihres Brustkorbs bringen, betonen Sie die untere Hälfte Ihrer Bauchmuskeln. Und wenn Sie die leichte Drehung hinzufügen, die für diese schräge Bewegung erforderlich ist, erfahren Sie wirklich, wie sich fortgeschrittene schräge Arbeit anfühlen sollte.

Do it Right: Benutze die gleiche Startposition wie die bewährte hängende Kniehebung. Mit gebeugten Knien die Beine nach rechts in die Achselhöhle bringen und die Kontraktion halten. Gehe zurück zur Startposition und wiederhole die Bewegung auf die andere Seite. Versuchen Sie abwechselnd Seiten für einen Satz von 10-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

High-Pulley Oblique Kabel Crunch

Noch einmal, Seitenknirschen auf dem Boden werden dich nur so weit bringen. Sie können diese Bewegung aus einer stehenden Position mit dieser Übung replizieren ... und gegen Widerstand, der wahrscheinlich ein fehlendes Element Ihres schrägen Trainings ist.

Do it Right: Richten Sie die Maschine mit dem Umlenkrollenkabel ein, indem Sie einen D-Griff anbringen und das Gewicht auswählen, das Sie verwenden möchten. Beginne auf deiner rechten Seite, greif den Griff leicht hinter deinem Kopf, die Füße schulterbreit auseinander. Knirschen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln schwer, um das Gewicht nach unten zu ziehen und halten Sie für eine Spitzenkontraktion, bevor Sie das Gewicht wieder aufrichten. Führe vor dem Wechsel alle Wiederholungen für eine Seite durch. Führen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch.

Kniender Med Ball Partner Twist

Kennen Sie das Einzige, was besser ist als das Training von Schräglagen? Training mit einem Kumpel. Diese Rückzugsbewegung von der High School P. E. Klasse wird die schrägen Drehmomente rotierend und mit Widerstand arbeiten.

Tu es richtig: Du und dein Partner knien einander gegenüber, aber so nah wie möglich. Halte deine Bauchmuskeln zusammen und halte den Ball in perfekter Haltung, dann dreh dich langsam zur Seite und gib den Ball an deinen Partner weiter. Kehre zur anderen Seite zurück, um den Ball zu holen. Fahren Sie 30 bis 90 Sekunden weiter und gehen Sie in eine Richtung. Wiederholen Sie den Vorgang und gehen Sie in die andere Richtung.

Liegendes Bein Oblique Throw Down

Während du deinen Partner zur Hand hast, möchtest du ihn vielleicht für einen weiteren Schrägrissangriff anmelden. Du kennst dich vielleicht bereits mit "Throwdowns" aus, wo du einen Partner hast, der deine Knöchel auf den Boden wirft, während du mit all der Kraft, die deine unteren Bauchmuskeln aufbringen können, Widerstand leistet. Nun, das ist der böse, schräge Cousin.

Mach es richtig: Lege deinen Rücken auf den Boden und lege deinen Kopf zwischen die Füße deines Standpartners. Greifen Sie zurück und halten Sie die Knöchel oder Waden Ihres Partners sicher mit den Händen. Dies bietet Hebelwirkung und Stabilität während der Übung. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie langsam Ihre Beine zu Ihrem Partner. Lassen Sie Ihre Hüften vom Boden rollen, während Sie Ihre Knöchel zur Brust Ihres Partners erheben. Dann beginnt der Spaß. Lassen Sie Ihren Partner die Beine kräftig nach unten links oder rechts absenken, wobei jedes Mal die Richtung wechselt. Widerstehen Sie der Kraft und versuchen Sie so hart wie möglich, Ihre Knöchel an seiner Brust zu halten und lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren. Probieren Sie 2-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen aus, wobei Sie 6-8 Mal auf jede Seite gehen.

Fahrrad Crunch

Dein Fahrrad knirscht ... du machst es falsch. Wir sehen es jeden Tag, Leute, die durch diese Sets mit der Kraft eines echten Radfahrers auf einem Bergsprint fahren. Abs nicht beansprucht, keine Verlängerung. Eine einfache Lösung für diese potenziell effektive Übung: Verlangsamen Sie es, Mann.

Mach es richtig: Lege dich auf deine Matte und lege deine Hände hinter deinen Kopf, während du sie leicht mit deinen Fingern hältst. Bringe die Knie in die Brust und hebe die Schulterblätter vom Boden, ohne am Hals zu ziehen. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das andere Bein vollständig strecken. Halte eine Pause, wechsle dann die Seiten und bringe den linken Ellbogen zum rechten Knie. Machen Sie diese Übung härter, indem Sie Ihre Beine vollständig in der Startposition ausstrecken, die Füße sechs Zoll über dem Boden, und beginnen Sie Ihre Wiederholungen von dort - jedes Mal sollten Ihre Füße in diese vollständig ausgefahrene Position zurückkehren.Wenn du deine Wiederholungen auf diese Weise kontrollierst, verringert sich die Menge effektiver Arbeit, die du tun kannst. Probieren Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus (5-6 pro Seite).

Russisch Twist

In Mother Russia, arbeiten Sie nicht schräge, schräge Arbeiten Sie! Zumindest wird es sich so anfühlen, wenn du diesen Zug meistern wirst. Diese Bewegung greift Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Körper in der Startposition zu stabilisieren, bevor Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln verlassen, um all die Drehungs-schrecklichkeit zu tun, die diese Bewegung deutet. Die gute Nachricht ist, dass es Platz für fortgeschrittenere Variationen mit Widerstand bietet und dass Ihre schrägen Bauchmuskeln mit Sicherheit eine Menge muskelaufbauender Panne haben werden.

Tue es richtig: Leg dich auf den Boden und verankere deine Füße unter etwas Schwerem, lasse einen Partner sie halten oder setz dich auf eine Spezialbank. Deine Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Heben Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad und halten Sie diese Position. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus, etwa parallel zu Ihren Oberschenkeln. Drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, während du ausatmest. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und bewegen Sie sich beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Bewegen Sie sich nun auf die gegenüberliegende Seite und führen Sie die gleichen Techniken aus wie auf der rechten Seite. Um diesen Zug härter zu machen, können Sie eine Hantel oder eine Hantelscheibe bei voller Streckung halten oder auf einer Schrägbank machen. Ziel für 3-4 Sätze von 16 bis 18 Wiederholungen insgesamt. Halten Sie Ihren Tempo Schritt mäßig und stellen Sie sicher, dass Sie absichtlich stehen bleiben, bevor Sie bei jeder Wiederholung auf die andere Seite gehen.

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