7 Geheimnisse Für das Leben Zerrissenes Ganzes

Eric Velazquez, CSCS 10. Juli 2016 & bull; 5 min read Gesponsert von:

Oft wird Lean eher wie ein hektisches Unterfangen behandelt als die tägliche Norm. In einem panischen Ansturm werden die Diäten gereinigt und die Trainingsintensität, das Volumen und die Frequenz werden ballistisch. Für viele Menschen ist dies eine jährliche Routine. Aber der 10-jährige NFL-Veteran Steve Weatherford ist der Beweis, dass es nicht sein muss.

Wenn man sich seinen Körper anschaut, würde man denken, er wäre ein Fitness-Modell gewesen, das als Pro-Punter im Scheinwerferlicht stand, aber es war wirklich anders herum - bis jetzt. Mit mehr Zeit, seinen Körper zu füttern und zu trainieren, wie er es immer wollte, ist dieser neue Rentner größer und schlanker als je zuvor. Bei 6-Fuß-2 und 230 Pfund, Steves Körperfett schwebt bei 5-6 Prozent das ganze Jahr über.

Wie macht er das? Lebende, professionelle Köche, vielleicht? Eine MTV Cribs-würdige Heimfitness-Setup? Kaum. Für Steve - und jeden anderen -, der unerwünschtes Körperfett aufgibt und es weghält, ist eine Frage, mit diesen wenigen Hauptgewohnheiten in Einklang zu stehen.

1. Rep Out on the Classics

Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man schwer gehen kann, und Steve weiß es. In der NFL hat er seine Zeit mit Langhantel Power Cleans, großen Bänken und seelenbrechenden Kniebeugen gemacht. Natürlich werden sie alle dazu beitragen, Muskeln aufzubauen. Aber um so stark zu wirken, wie Sie sind, schwört Steve auch, indem er Old-School-Bodyweight-Moves für viele Wiederholungen einbezieht.

"Einige meiner Lieblingstrainings waren gerade Körpergewicht", sagt er. "Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen im Körpergewicht - es gibt eine Million verschiedene Möglichkeiten, verschiedene Muskelgruppen zu versagen. Nur weil Sie bei 30 Wiederholungen einen Fehlschlag erleiden, bedeutet das nicht, dass es weniger effektiv ist! "

Die Wissenschaft unterstützt ihn. Es ist zwar einleuchtend, dass hohe Wiederholungen eine ernsthafte Kalorienverbrennung hervorrufen können, aber sie können auch dazu beitragen, Muskeln hinzuzufügen oder zu halten. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Auswirkungen des Trainings auf 25-35 Wiederholungen im Vergleich zum Training mit 6-8 Wiederholungen verglichen. Beide Gruppen haben ihre Sets zum Scheitern gebracht. Überraschenderweise erreichten beide Gruppen die gleiche Menge an Muskelmasse, obwohl die schwerere Trainingsgruppe stärker wurde. Also die Lektion für Sie: Machen Sie Ihre Liegestütze, aber tun Sie sie, bis Sie nicht mehr können!

2. Zubereitung Mahlzeiten für die Zeiten, die Sie brauchen

Essen sauber kann wie kein großes Geheimnis erscheinen, wenn Sie viel Zeit auf Ihren Händen haben. Steve nicht. An jedem Wochenende schaut er sich die kommende Woche an, erkennt die Momente, an denen er sich ziemlich sicher ist, dass er nicht ernährungsphysiologisch behandelt wird, und macht dann die Arbeit, um die Lücken zu schließen.

"Es geht um Planung", sagt er, "Sonntag Nächte für mich verbringe ich normalerweise ca. zwei Stunden mit meiner Frau, koche 16 Hühnerbrüste, 2 Pfund brauner Reis und koche ein paar Gemüse. Ich stecke alles in Tupperware und wirf sie in den Kühlschrank.Und wenn ich weiß, dass ich drei Tage weg bin, nehme ich eine kühlere Packung mit und plane meine Mahlzeiten für drei Tage. Es ist schnell, es ist einfach und es wird auch für Sie funktionieren. "

Auto-Pendler lieber als Zug? Packen Sie Ihr Auto, den Schreibtisch und Ihr Zuhause mit gutem Zeug, Nüsse, Rinderhackfleisch, Proteinpulver und andere leicht zu fangende Lebensmittel in Reichweite, wo immer Sie sind, macht es viel leichter, ein hohes Ernährungsziel zu erreichen.

3. Zeit Ihre Cheat-Mahlzeit mit einem bestimmten Training

Für hart trainierenden, sauber essenden Individuen gibt es vielleicht nichts, was lohnender oder kathartischer ist, als sich gelegentlich in betrügerischer Absicht zu verirren. "Wenn es richtig gemacht wird, kann dieser kalkulierte Genuss tatsächlich von Vorteil sein.

" Für mich gibt es kein Workout, intensiver oder anspruchsvoller als mein Beintraining ", sagt Steve." Also für mich ist mein Go-to-Post-Workout Mahlzeit eine Fleischliebhaber-Pizza oder für meine West Coast Leute ein In-N-Out Burger mit vier Pastetchen, kein Käse, und habe keine Angst vor dem Brot. Ich mache mir keine Sorgen wegen meiner Kalorien oder Kohlenhydrate, wenn ich diese intensiven Trainingseinheiten habe. "

Weil er weiß, wo all diese fleischliche Güte ist, sind die Muskeln nach einem harten Training für die Nährstoffe, bei denen schnell verdauliche Kohlenhydrate einen erwünschten Insulinspiegel erzeugen, der Ihren Muskeln hilft, Glykogen schneller aufzufüllen und Proteine ​​leichter durch abgebaute Muskelfasern zu assimilieren. Aber auch Cheat-Mahlzeiten haben einen weiteren wichtigen Vorteil: Sie behalten Ihre geistige Gesundheit, wenn Sie

Eiweiß, 2 lbs 25g wissenschaftlich dosiertes Eiweiß zur Unterstützung des Muskelaufbaues GO NOW

4. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ihr Workout auf dem Kopf

Wenn Ihr größtes Hindernis, schlank zu werden, Ihre langwierige oder sich wiederholende Diät ist, warum sollten Sie Ihre Trainingsroutine in dasselbe Schicksal fallen lassen?

"Für mich ändert es nicht unbedingt die Art und Weise, wie ich trainiere , oder sogar die einzelnen Übungen, aber ich möchte die Rep-Bereiche und die Menge an Lautstärke ändern, die ich mache. "Wenn ich versuche, die Stärke oder die Muskeldichte zu erhöhen, kann ich 4 Sätze mit 5 Wiederholungen für ein paar Wochen, dann für zwei Wochen werde ich mich auf die Größe konzentrieren und 4 Sätze mit 10 Wiederholungen machen. Um vom Plateau abzuweichen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln in unterschiedlichen Volumina trainieren. "

Wenn Sie nach einem anderen Weg suchen, um die Dinge aufzupeppen, treten Sie mit dem herkömmlichen kardiologischen Cardio an den Randstein. keine Monotonie, indem Sie sich auf eine Radrennfahrt, einen Boxsportkurs oder einen Fußballspiel mit Freunden begeben, hart trainieren und Cardio zum Spaß machen.

5. Supp für Wachstum und Erholung , Nicht Fat Loss

Schnell:

Was ist die beste Ergänzung für Fettabbau? Wenn Sie einen Fatburner sagten, denken Sie immer noch an die "schlanke" Denkweise und nicht an die " be schlanker Denkweise sein. Steve's Stack ist ein einfacher Prozess, bei dem es darum geht, die Gesundheit, die Trainingsleistung und die Wiederherstellung in dieser Reihenfolge zu maximieren.Treffen Sie diese drei Prioritäten, und Lean ist viel einfacher zu pflegen. "Ich esse jeden Tag ungefähr acht Eiweiß zum Frühstück und nehme mein Multivitamin zu dieser Zeit", sagt er. "Dann nehme ich meine Pre auf dem Weg ins Fitnessstudio, das alles hat, was ich brauche, um mein Training zu trainieren. trainieren Sie für 80-90 Minuten und nehmen Sie dann eine Mischung aus schnell wirkendem Molkeprotein und langsam freisetzendem Casein, das meine Muskeln nach dem Training stundenlang ernährt. Schließlich ist es True Grit Post, das das ideale Verhältnis von Aminosäuren zu Kick-Start-Wachstum.Dies sind die Grundlagen eines effektiven, effizienten Ergänzungs-Stack.Sie brauchen nicht mehr als das. "

6. Halten Sie Protein die Priorität

Sie müssen nicht jede einzelne Kalorie und Mikronährstoff zählen, um groß zu schauen. Aber der Eiweißkonsum ist der Grundstein für jede beeindruckende Konstitution, und es wird sich viel Zeit kosten, wenn Sie Ihre kennen und behalten.

"Ich hatte großartige Ergebnisse, indem ich für jedes Gramm mindestens ein Gramm Protein erhielt "Ich bin etwa 220 Pfund und etwa 5-6 Prozent Körperfett, also möchte ich jeden Tag mindestens 210 Gramm Protein bekommen." Wenn ich versuche, Muskeln hinzuzufügen, Ich wähle es noch höher, so hoch wie 300-310 Gramm pro Tag. "

Dieses Rezept kann bekannt vorkommen, aber nur wenige Menschen erreichen es tatsächlich täglich. Verfolgen Sie Ihre Proteinzufuhr für ein paar Tage, um eine ehrliche Einschätzung zu bekommen, wie viel Sie bekommen und passen Sie sie entsprechend an. Komm, was kann, treffen Sie Ihre Nummer eine Priorität.

7. Seien Sie egoistisch

Mit einer begrenzten Anzahl von Stunden am Tag kann es schwierig sein, die Zeit zu rechtfertigen, die nötig ist, um Essen vorzubereiten, zur Turnhalle zu pendeln, zu trainieren, zu strecken und alles andere zu tun, lehnen. Steve's Lösung: Holen Sie es frühzeitig fertig und holen Sie es aus dem richtigen Grund.

"Ich verstehe es", sagt er, "wir haben alle Leben, Jobs, Familien und Verantwortung, aber andererseits, wenn ich die Zeit finde, in die Turnhalle zu gehen, hilft mir das alles besser. Ich kann empfehlen, selbstsüchtig zu sein, nehmen Sie sich Zeit, um in die Turnhalle zu kommen und alle Ablenkungen zu beseitigen, Kopfhörer aufzusetzen, Ihre Playlist anzuhängen und durch ein Training zu fahren. "

Sicher, Sie möchten mehr schlafen. Wer nicht? Aber hier ist Steves Antwort: "Es gibt nichts besseres, als früh aufzustehen und in mich selbst zu investieren. Wenn ich das tue, kann ich für jeden anderen in meinem Leben der Beste sein." Es gibt keine Diskussion damit - vor allem, wenn es bedeutet, dass Sie auch ganzjährig leben können!

Referenzen

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T. & Alvar, B. A. (2014). Effekte verschiedener volumengleicher Belastungsstrategien auf Muskelanpassungen bei gut trainierten Männern.

The Journal of Strength & Conditioning Research, 28
  1. (10), 2909-2918.