7 Möglichkeiten, Übertraining für immer zu vermeiden

Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie nicht nur aufgehört haben, Ergebnisse zu sehen, sondern auch Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele verloren haben? Sie könnten das Opfer einer allgemeinen Erkrankung sein, die als Übertraining bekannt ist.

Übertraining tritt auf, wenn die Häufigkeit und Intensität des Trainings die Erholungs- und Erholungsfähigkeit des Körpers übersteigt. In einem übertrainierten Zustand erleben Sportler eine Reihe von negativen Symptomen, die von Muskelschwund und Motivationsverlust bis zu verminderter Funktion des Immunsystems und Stimmungsschwankungen reichen. Wenn die Motivation hoch ist und die Ergebnisse schnell erreicht werden, können die Auszubildenden trotz einer konstant anspruchsvollen Übungsroutine Muskelmasse verlieren und Fett gewinnen.

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Um dieses Paradoxon zu vermeiden, ist es wichtig, viel Ruhe zu haben, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Es ist auch wichtig, eine Diät zu befolgen, die ausreichende Mengen an Makronährstoffen, insbesondere Kohlenhydraten, enthält. Die Versorgung Ihres Körpers mit Nährstoffen und Ruhe ermöglicht es den Muskeln, sich zu regenerieren und zu wachsen. Obwohl es nicht intuitiv sein mag, sind längere Trainingseinheiten nicht immer besser. Beseitigen Sie Marathon-Sitzungen von Ihrem Regime und Sie werden mehr Ergebnisse sehen, nicht weniger. Implementieren Sie diese sieben Strategien, um sicherzustellen, dass Sie Übertraining vermeiden und weiterhin Fortschritte sehen.

1. Essen Sie genug Kohlenhydrate.

Laut einer Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, "ist die beste Behandlung [für Übertraining] die Prävention. "Die Studie erwähnt, dass eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme notwendig ist, um Übertraining zu verhindern. Kohlenhydrate sind für die Muskelregeneration und Energie erforderlich und können, wenn sie nicht in einer Diät sind, dazu führen, dass Ihr Körper in einen Zustand des Muskelkatabolismus eintritt, in dem Ihr Körper Muskelmasse für Energie verwendet.

2. Nimm zwei.

Ohne angemessene Ruhe können Menschen leicht in einen Übertrainingszustand eintreten. Die Zeit außerhalb des Fitnesscenters ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Zeit im Fitnessstudio. Viele Menschen, die Übertraining erfahren, machen einen gemeinsamen Fehler: Sie trainieren noch härter und drängen sich tiefer in die Übertrainingsfalle hinein. Wenn sich die Ergebnisse verlangsamen und die Leistung abnimmt, sollten Sie sich am besten ein wenig aus dem Fitnessstudio entfernen und Ihr Programm neu bewerten. Beginnen Sie damit, zwei Tage komplett frei zu nehmen.

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3. Setze deine Grenzen.

Nach etwa einer Stunde beginnen die Testosteronspiegel in Ihrem Körper zu sinken und die Konzentrationen des Stresshormons Cortisol steigen an. Da Testosteron für Muskelwachstum und -erhalt verantwortlich ist und Cortisol dazu führen kann, dass Sie zunehmen, ist dies das komplette Gegenteil von dem, was wir wollen. Dreistündige Marathon-Workouts sind ein sicherer Weg, die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings zu erhöhen.Halten Sie Ihre Sitzungen unter einer Stunde für die besten Ergebnisse.

4. Snooze mehr.

Zusätzlich zu den Trainingszeiten können Sie jede Nacht eine angemessene Menge Schlaf erhalten, damit Sie sich schneller erholen und das Muskelgewebe reparieren können. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie gilt als "zentral für die Genesung" aus dem Übertraining. Die Menge der Erholung variiert für jedes Individuum und hängt von der Trainingsbelastung ab, aber um sicher zu sein, sollten Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

5. Massiere es aus.

Eine Tiefengewebsmassage kann lockere Muskeln lockern, den Blutfluss erhöhen und den Körper von angesammelter Milchsäure und anderen Giftstoffen befreien. Regelmäßige Massagen sorgen für eine optimale Körperfunktion.

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6. Bringen Sie Ihre Prioritäten auf den Punkt.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings in vorgeplanten Stadien (Periodisierung) ändern, können Sie das Übertraining verhindern, indem Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, da Ihre Muskeln in weniger intensiven Phasen heilen.

7. Umarmung ändern.

Neue Übungen können neues Wachstum bedeuten. Indem Sie neue Übungen und Wiederholungen in Ihre Routine einführen, halten Sie sie frisch und zwingen Ihren Körper, sich an neue Reize anzupassen, was letztendlich zu Gewinnen führt.

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Parker Cote ist ein Fitness-Model, Autor und zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Boston. Er ist in über 100 nationalen und internationalen Magazinen und auf dem Cover von Men's Fitness in Deutschland aufgetreten. Um mehr über Parker zu erfahren, folge ihm auf seiner Facebook-Seite.