7 Möglichkeiten, um Ihr Bizeps Training härter zu machen

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Auch wenn Sie Ihre Übungen regelmäßig ändern, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Ihrem Programm andere wichtige Elemente fehlen, die notwendig sind, um das Bizepswachstum anzukurbeln.

"Volumen, Wiederholungen, Intensität, Gewichte, Handposition und die Arten von Widerstand, die Sie verwenden, sind Bereiche, die Aufmerksamkeit erfordern", sagt Adam Friedman, Experte für Gym Fitness Institute bei CSCS "There Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie vom freien Gewicht zur Maschine oder von der Maschine zum Kabel wechseln können. "

Bevor du eine andere Hantel aufnimmst, vergewissere dich, dass du diese sieben Schlüssel-Bizepstrainingsmethoden im Gedächtnis hast. Der Rest ist Schweiß - und einige der besten Muskelwachstums, die Sie gesehen haben.

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Negative Curls

Indem Sie die "negative" Phase (auch bekannt als "exzentrische" Phase) jeder Wiederholung betonen, fordern Sie Ihren Bizeps heraus, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. "Menschen sind typischerweise exzentrisch stärker als konzentrisch", sagt Friedman. "Ohne diesen zusätzlichen Widerstand [des Haltens des Negativs] würden Sie die gleiche Menge an Muskelfasern wie bei der Standardbewegung rekrutieren. "

Do It: Preacher Curl Negatives

Führe ein Low-Rep-Set mit einem vollen Bewegungsumfang aus. Verwenden Sie ein höheres Gewicht als Sie normalerweise für ein Standard-Curl-Set, und senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Wenn möglich, lassen Sie einen Spotter helfen, das Gewicht in die Startposition zurückzubringen.

Zurück-gegen-die-Wand Curls

Schwung zu oft benutzen? Setze deinen Rücken gegen die Wand, wenn du dich zusammenrollst. "Dies wird helfen, Ihren Bizeps zu isolieren, aber es ist auch wichtig, dass Sie sich voll und ganz engagieren", schlägt Friedman vor.

Do It: Rücken-Gegen-die-Wand Hantel Altern Bizeps Curls

Stellen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand (oder legen Sie einen Schweizer Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand), beugen Sie die Knie leicht und halten Sie Ihre Ellbogen Kontakt mit der Wand (oder Ball), während Sie Wiederholungen ausführen.

Zeit unter Spannung (TUT)

Schweres Gewicht mit hervy-ruckartiger Form zu heben, mag für Neulinge beeindruckend aussehen, aber wer hart trainiert, versteht die richtige Form, trumpft immer schwer. "Wenn deine Form schrecklich ist, sieht dein Bizeps schrecklich aus", sagt Friedman. "Anstatt eine schöne Form für deine Arme zu schaffen, wirst du sperrige, blockige Bizeps bekommen, weil die Spannung nicht im Fokus war. Versuchen Sie fünf Sekunden mit der konzentrischen Phase und fünf Sekunden mit der exzentrischen Phase. Und wenn das keine Herausforderung ist, versuche es mit fünf Sekunden und zehn Sekunden. "

Do It: 5/2/5 Curls

Bei jeder Bizepsübung fünf Sekunden lang das Gewicht erhöhen, für zwei Sekunden pausieren und dann das Gewicht mit der Kontrolle für fünf zählen.

Partielle Rep Curls

Die häufigste Teilrep Bizeps Bewegung ist 21s."Sie machen im Grunde sieben Wiederholungen vom unteren Ende der Bewegung bis zum halben Punkt, sieben weitere Wiederholungen von der Hälfte des oberen Endes der Bewegung und dann sieben Vollbereichs-Wiederholungen. "Bleiben Sie auch nicht auf der Nummer 21 hängen. Erhöhen oder senken Sie die Wiederholungszahl, um Ihr Fitnesslevel zu erreichen.

Do It: Teilweise Rep Hammer Curls

Teilen Sie den Bewegungsbereich der Locke in zwei Hälften. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen für jede Hälfte der Bewegung aus und beende dann die volle ROM-Bewegung.

Isometric Bizeps Curl

Statische Kontraktionen, die das Gewicht für eine bestimmte Zeit in einer festen Position halten, sind für den Muskel belastender und können zu starken Kraft- und Größenzunahmen führen.

Do It: Barbell Statische Curls

"Verwenden Sie eine gerade Stange, Hantel oder Hanteln, halten Sie das Gewicht für 20 Sekunden auf halbem Weg", schlägt Friedman vor. Dann langsam auf die Startposition absenken.

Zusammengesetzter Satz

Ein zusammengesetzter Satz funktioniert mit zwei verschiedenen Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden, derselben Muskelgruppe. (Supersets dagegen kombinieren zwei Bewegungen, die gegenüber Muskelgruppen funktionieren.)

"Es gibt keinen speziellen Satz, der besser ist als ein anderer, solange die Übungen verschiedene Winkel und Veränderungen anschlagen Widerstand ", sagt Friedman. "Gehen Sie von der Maschine zu freien Gewichten oder Hanteln zu Maschinen - es macht keinen Unterschied, welche Kombination Sie verwenden. "

Tun Sie es: Incline Hantel Curl + High-Pulley Kabel Curl

Beginnen Sie mit einer ganzen Reihe von Steigung Hantel Curls und dann führen Sie sofort eine Reihe von High-Riemenscheibe Locken ohne Ruhe.

Drop-Sets

Drop-Sets sind eine hervorragende Methode, wenn Sie auf Zeit gedrückt werden. Zusammen mit der Intensität in Ihr Training, erschöpft sie auch die Muskeln schneller als Standard-Sets. Abhängig von deinem Fitnesslevel kannst du ein Drop-Set für dein letztes Set machen oder es für jedes Set ausführen.

Tue es: Langhantel-Curl-Drop-Set

Führe einen Satz Langhantel-Curls aus, bis du einen Fehler hast. Verringern Sie sofort das im vorherigen Satz verwendete Gewicht um 20-50% und drücken Sie mehr Wiederholungen aus.

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