8 Zu Hause Workouts zum Abnehmen und Muskelaufbau

Galerie ansehen (9)

Sie können in der Privatsphäre Ihres Hauses Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren, so dass Sie frei in der Einsamkeit schwitzen oder das Haus mit Ihren Lieblings-Trainingsliedern unterbringen können . Denn während es Zeiten gibt, in denen das Fitnessstudio die perfekte Erholung von einem langen Arbeitstag ist (man kann reinkommen, schwitzen, aussteigen und sich völlig erneuert fühlen), gibt es andere, wenn das Fitnessstudio eine riesige Irritation ist. Es gibt zu viele Leute, die Gewichte klirren oder sich unterhalten, wenn sie Gewichte klirren sollen, und alles, was du tun willst, ist, durch die Tür zurückzugehen und nach Hause zu gehen. Rate mal? Sie können das tun - und trotzdem ein Killer-Workout machen.

Krafttraining Die 30 am meisten unterschätzten Übungen für Männer

11 Trainer auf den Moves Jungs sollten nie vernachlässigen.

Hier sind 8 Optionen, die es beweisen:

1. Barrel Brust Schlafzimmer Training
2. Ganzkörper-Burnout-Workout
3. Beleuchten Sie Ihre Beine Training
4. Cardio Blast Training
5. Ab-Obliterator-Training
6. Oberkörper-Muskelaufbau-Training
7. Unterkörper-Muskelaufbau-Training
8. Das Back-Saver-Workout

Probieren Sie diese At-Home-Routinen aus und überzeugen Sie sich selbst, wie effektiv sie sein können.

Galerie ansehen (9) 8 zu Hause Workouts zum Abnehmen und Muskelaufbau 1 von 9

Barrel Brust Schlafzimmer Workout

Führen Sie alle Übungen als eine massive Obermenge. Pause 3 Minuten, dann wiederholen.

  1. Pushup (10-15 Wiederholungen)
  2. Pullup (im Türrahmen so viele Wiederholungen wie möglich)
  3. Plank (60 Sekunden)
  4. Renegade Row ( 10 Wiederholungen)

Wiederholen 5-mal

Ganzkörper-Burnout-Training

Führen Sie Übungen mit der Aufschrift "A" und dann Übung mit der Aufschrift "B" aus und wiederholen Sie die Übung für die vorgeschriebenen Sätze / Wiederholungen.

1A. Hantel Ausfallschritt
1B. Pushup

3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen den Supersätzen

2A. Dumbbell Rumänisch Kreuzheben
2B. Ab-Wheel Rollout

3 Sätze, jeweils 6-8 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen den Supersätzen

3A. Hantel Curl
3b. Hantel Schulter Drücken Sie

3 Sätze, je 12-15 Wiederholungen, 2 Minuten zwischen den Supersätzen

4A. Planke
4B. Dip (kann auf einem Stuhl gemacht werden)

3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich (60-plus Sekunden für Planken), 90 Sekunden zwischen Supersätzen

Anzünden der Beine Training

1A . Körpergewicht Squat
1B. Liegende Gesäßbrücke

So viele Sätze wie nötig, 100 Wiederholungen für jede Übung, 60 Sekunden zwischen den Sätzen

2A. Umgekehrter Ausfallschritt
2B. Kurzhantel Rumänisch Kreuzheben

4 Sätze, 10 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen den Sätzen

3. Wall Sit
Lehnen Sie sich an eine Wand und hocken Sie sich nieder, bis Ihre Knie um 90 Grad angewinkelt sind und Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Halte die Position. Füllen Sie einen Satz und halten Sie so lange wie möglich.

Cardio Blast Workout

Führen Sie alle Übungen als eine massive Superset, ruhen Sie 2 Minuten, dann wiederholen Sie 5 mal.

  1. Springseil (60 Sekunden)
  2. Burpee (10 Wiederholungen)
  3. Hantel Curl-To-Press (15 Wiederholungen)
  4. Bear Crawl (60 Sekunden) )

Ab-Obliterator-Training

1A. Abroll-Rollout
1B. Superman Hold

3 Sätze, 10 Wiederholungen (30 Sekunden für Superman Hold), 60 Sekunden zwischen Supersätzen

2. Renegade Row
3 Sätze, 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause

3. Plank
3 Sätze, 60 Sekunden Halten, 90 Sekunden Pause

Oberkörper-Muskelaufbau-Training

1. Pushup 55 *
Siehe unten für Beschreibung. 3 Sätze, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

2. Planke
3 Sätze, 60 Sekunden Haltezeit, 60 Sekunden Pause

3A. Körpergewicht Kniebeuge
3B. Hantel Curl

3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich, 90 Sekunden Pause zwischen Supersätzen

4A. Dip (kann auf einem Stuhl gemacht werden)
4B. Pullup (im Türrahmen)

5 Sätze, 5-10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen

* Führen Sie 10 Liegestütze aus, ruhen Sie 30 Sekunden; Als nächstes, 9 Wiederholungen, Ruhe 30 Sekunden; dann mache 8 Wiederholungen und setze dieses Muster bis auf 1 fort.

FÖRDERUNG: Lade die # 21DayShred

herunter. Das ist nicht einfach, aber Executive Digital Director Mike Simone und die Die Redaktion von 'Männer Fitness hat die Last gerade erleichtert. Das # 21DayShred vereint das beste Branchen-Know-how mit mehrjähriger praktischer Anwendung und ist die ultimative Blaupause für den Aufbau eines felsenfesten, geschredderten Körpers. DOWNLOAD

Die 21-Tage-Shred App für iOS, um das volle Trainingsprogramm, Diät und mehr zu bekommen. Kein iOS? Kein Problem. Holen Sie eine Kopie des PDFs. Muskelaufbautraining im Unterkörper

1A. Körpergewicht 1¼ Kniebeugen *

1B. Hantel Rumänisch Kreuzheben
5 Sätze, 10 Wiederholungen (so viele wie möglich für Kniebeugen), 90 Sekunden Pause

2A. Walking Ausfallschritt

2B. Liegende Gesäßbrücke
5 Sätze, 20 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

* Führe eine Kniebeuge im Körpergewicht aus, gehe auf ¼ des Weges, falle bis auf die volle Tiefe zurück und komme ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.

Das Back-Saver-Workout

1A. Pushup

1B. Prone Back Extension
3 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

2A. Planke

2B. Prone Pressup *
3 Sätze, 10 Wiederholungen (60 Sekunden Planke), 90 Sekunden Pause

3. Staggered Deadlift

3 Sätze, 6 Wiederholungen / Seite, 60 Sekunden Pause
* Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und positioniere deine Hände so, wie du es tun würdest. Stemmen Sie sich hoch, aber lassen Sie Ihre Hüften und Beine auf dem Boden liegen. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zur Startposition zurück.

9 Fotos

Top Stories

Ganzkörper-Workouts
  • Das Muskel-Matrix-Training Sean Hyson, CSCS Promi-Workouts
  • Terry Crews 'Arm- und Brusttraining Sean Hyson, CSCS Massenaufbau
  • Das Winter-Übungsprogramm Mike Simone