8 Pro Tipps, die Ihnen helfen, sich für den Sommer fit zu machen

Shannon Clark 18. Juli 2016

Der Drang, ein wenig Fett zu verlieren, kann jeden zu jeder Zeit des Jahres treffen, aber es gibt etwas über den Sommer, der das Gefühl ein wenig dringender macht. Ein Ereignis oder eine Reise wird im Kalender angezeigt. Sie suchen auf einmal nach einem "seltsamen Trick", der den Unterschied zwischen #abs oder #tears unter Ihrem Post ausmachen könnte.

Wir wissen, wie es geht! Darum haben wir die Dymatize-Athleten Mike Hildebrandt und Alicia Ziegler gefragt, welche kleinen Veränderungen für sie den größten Unterschied machen, wenn sie sich darauf vorbereiten. Nichts Seltsames hier! Wenden Sie ein paar dieser Techniken auf Ihren bereits soliden Ernährungs- und Trainingsplan an und geben Sie sich im Kampf gegen die Masse ein kleines Bein.

1. Rekalibrieren Sie Ihr Kalorien-Tracking

Nahrungsmittelprotokolle und Ernährungs-Tracker sind heutzutage in großer Zahl, aber sie funktionieren nicht gut, es sei denn, Ihre Eingaben sind genau. Viel zu oft messen die Leute die ersten paar Wochen oder Tage sorgfältig und vertrauen sich dann, um fortan Augapfelanteile zu setzen. Das mag im Winter funktionieren, aber wenn Sie in diesem Sommer große Ziele haben? Auf keinen Fall.

Es ist nicht so, dass wir Ihnen nicht vertrauen. Aber niemand ist perfekt - und die kleinen Unvollkommenheiten summieren sich. Wenn Sie schon ein bisschen aus sind, könnte dies je nach Futter 50-100 Kalorien pro Portion betragen. Tun Sie dies ein paar Mal pro Tag, und es kann Ihren Fortschritt erheblich beeinflussen.

"Das heißt aber nicht, dass man langweilig isst", sagt Hildebrandt. Und denken Sie daran, Sie sind nicht mit den Makros verheiratet, die Sie zuerst in Ihren Tracker eingegeben haben. Sie können ganz einfach Anpassungen in Ihrem MyFitnessPal-Konto oder einer beliebigen Tracking-Methode vornehmen, die Sie gerade verwenden.

2. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Schweiß

Wenn er abnehmen will, beginnt Hildebrandt jeden Tag mit 20 Minuten kardiovaskulärem Training bei moderater Intensität. "Wach auf, verbrauchen mindestens 5 Gramm Leucin oder BCAA, Maschine und 20 Minuten - so einfach ist das ", sagt er.

Er stellt fest, dass Sie Ihren Herzschlag dabei auf 65-78 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten sollten, aber nicht höher. "Dieses Tempo sollte so hoch sein, dass Sie einen kurzen Satz erhalten , sind aber nicht in der Lage, ein langes Gespräch zu führen ", erklärt er.

3. Verlieren Sie Gym Time nicht auf dem Bildschirm

Dies sollte selbstverständlich sein, aber angesichts der Tatsache, wie viele von uns unsere Telefone betrachten, ohne zu bemerken, dass wir es tun, wird es wiederholt.

Lassen Sie 10 Burpees fallen, wenn Sie sich an Ihrem Telefon spähen.

"Wenn du im Fitness-Studio bist, solltest du nicht über eine Wiedergabeliste grübeln oder dich ablenken, indem du mit deinem Telefon herumfängst, E-Mails prüfst oder auf Texte antwortest", erklärt Ziegler. den Bildschirm zu überprüfen, Liegestütze, Burpees, Springseil, Froschschanzen, Bankhopfen, Kniestrümpfe, Bergsteiger, Springböcke oder Schattenboxen zu tun.

Möchten Sie sich schmerzlich auf Ihre Telefongewohnheiten aufmerksam machen? Einfach: Machen Sie 10 Burpees, wenn Sie sich auf den Bildschirm im Fitness-Studio stürzen - keine Ausnahmen. Sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie ehrlich sind. Bald genug, Sie werden fangen.

4. Beenden Sie Ihr Heben mit HIIT

Verlassen Sie das Fitnessstudio mit einem relativ trockenen Turnhallentuch? Wir haben die Lösung.

Speichern Sie die letzten 20 Minuten Ihres Trainings für ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Wenn Sie ein wenig auf die Lautstärke Ihres Widerstandes reduzieren müssen, um es fit zu machen, dann ist das in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mindestens Ihre großen Lifte bekommen, und dann werfen Sie sich in den Brand.

"Besonders nach dem Krafttraining kann HIIT wirklich helfen, den Fettabbau zu nutzen, indem es schneller auf gespeichertes Körperfett trifft", sagt Hildebrandt. Er empfiehlt sechs 30-Sekunden-Sprints mit 90 Sekunden Pause zwischen diesen Sets, bevor er die Duschen erreicht. "Ihr HIIT-Cardio sollte in weniger als 20 Minuten durchgeführt werden, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen", rät er.

5. Füttern Sie sich und Ihre Gut-Bugs mehr Faser

Faser ist ein Muss für eine gesunde Verdauung, aber der Übergang zu ballaststoffreichen Lebensmitteln kann nicht die sexiest Sie auf Anhieb ergeben. Je früher Sie durch die anfängliche unbequeme Phase kommen, desto eher können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Sommer-Körperbau zu erreichen.

"Zuerst fühlt man sich aufgebläht und ein bisschen gashaltig", gibt Ziegler zu. "Aber in ein oder zwei Wochen wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden den Appetit unterdrücken, den diese Lebensmittel haben." Lange nach dem Sommer kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern und vielleicht sogar Ihre Chancen, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, langfristig zu verringern.

Auch erwähnenswert: Faser ist das Futter der Wahl Ihrer gesunden Darmbakterien. Speziell bevorzugen sie, was als "präbiotische Faser" bekannt ist. Dies kann in Lebensmitteln wie Hafer, Spargel, Bananen, Zwiebeln und Lauch, und Chicorée gefunden werden. Sie können auch den präbiotischen Gehalt von Stärken wie Kartoffeln und Reis erhöhen, indem Sie sie vor dem Essen abkühlen lassen.

6. Holen Sie sich ernsthaft über Carb Timing

Wenn Sie in Eile mager werden wollen, treten Sie Ihr trashy Frühstück an den Bordstein und starten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei Ihrem Training.

"Konzentrieren Sie Ihre stärkehaltige Kohlenhydratzufuhr so ​​viel wie möglich auf Ihre Trainingseinheiten", sagt Hildebrandt: "Wenn Sie bis zu 80 Prozent Ihrer Kohlenhydrate vor und nach dem Training bekommen können, Es lohnt sich, das Timing Ihrer Nährstoffe zu kontrollieren."

Kohlenhydrate, die direkt vor dem Training eingenommen werden, werden schnell als Treibstoffquelle für das Training genutzt. Diejenigen, die nach der Sitzung gegessen werden, werden schnell aufgegriffen, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und Sie auf die nächste Sitzung vorzubereiten. 7. Hör auf, dich außerhalb der Turnhalle zu faulen

Du hast also das Fitnessstudio betreten und ein gutes Training absolviert, wahrscheinlich fühlst du dich ziemlich gut über dich selbst. Aber lass dir nicht denken, du kriegst den Rest des Tages

"Nur weil dein Workout beendet ist, heißt das nicht, dass du eine Couch-Potato für den Rest des Turniers werden kannst. Tag ", erklärt Hildebrandt," ich empfehle mindestens 10.000 Schritte pro Tag außerhalb des Trainings, um die gesamte Kalorienverbrennung zu maximieren. "

Ich höre Sie:" Aber es ist ein Beintag! das ferne Ende des Loses und beginne zu gehen

8. Erinnere dich oft daran, dich oft nicht zu belohnen

Es gibt eine gewisse Falle Häufig kommt es zu Verhaltensänderungen. Der Einfachheit halber könnte man es nennen: "Ja, ich habe mich endlich daran erinnert, heute Wasser zu trinken, also bekomme ich Doppeldessert!"

Das wird nicht mehr funktionieren. "Fange wöchentliche Ziele an und belohne deine Leistung nicht mit dem Essen ", empfiehlt Ziegler." Egal, ob Sie schon früher ins Bett gehen und ausreichend Schlaf meldeten oder ein paar zusätzliche Sprints auf dem Laufband machen können, setzen Sie dieses Ziel und bleiben Sie dabei, denn es ist das Richtige. Sie empfiehlt, ein Ziel auf Ihren Badezimmerspiegel zu schreiben, es auf den Kühlschrank oder das Armaturenbrett des Autos zu kleben oder einen Screenshot davon zu machen und es als Bildschirmschoner zu speichern, damit Sie täglich daran erinnert werden.

"Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich ... mit einem neuen Ziel", sagt sie. "Indem Sie das Vertrauen auf diese Weise aufbauen, fühlen Sie sich ermächtigt, sich nach mehr zu streben, und Sie werden sich nicht damit zufriedengeben, um dieses hart verdiente Ziel zu belohnen. "

Die wirkliche Belohnung, die sie verspricht, wird später kommen, wenn Sie einen Körper haben, der großartig aussieht und sich gut anfühlt.