Die 9 besten Körpergewicht bewegt sich zur Entwicklung kolossaler Arme

Willst du riesige, gerissene Arme? Werfen Sie diese Gewichte beiseite und kommen Sie mit einem Workout, das nur mit dem Körpergewicht zu tun hat, zu den Grundlagen zurück.

Wir wissen, was Sie denken: Was zur Hölle soll ich im Fitnessstudio ohne Trizeps-Pushdowns und Kurzhantel-Curls machen? Aber hier ist das Ding: Ohne all die schweren Gewichte, geben Sie Ihrem Körper und Ihren Gelenken eine dringend benötigte Pause. Indem Sie Ihren Körperwinkel und Ihre Körperhaltung verändern und mit den richtigen Werkzeugen in Ihrem Fitnessstudio kreativ werden, können Sie immer noch den richtigen Anreiz für echtes Wachstum in Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarmen bekommen.

Ersetze deine normalen Armübungen mit diesen Bewegungen des Körpergewichts in den nächsten Wochen und beobachte, wie deine Arme wachsen wie Unkraut - du bist willkommen.

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Dips

Dips sind eine phänomenale Übung, die nicht nur deine Brust und Schultern trainiert, sondern auch deinen Trizeps und deine Unterarme sprengt.

Steigen Sie in eine Dip-Bar, halten Sie Ihre Brust heraus und senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. An der Unterseite fahren Sie zurück. Um den Druck von deinem Nacken zu halten, sieh dir eine Stelle auf dem Boden ein paar Meter vor dir an.

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Handtuch-Pullups

Um größere Arme zu entwickeln, musst du die schwächsten Glieder des Gewichthebers ansprechen: Griffstärke. Wenn Sie erhöhen, wie viel Sie halten können, werden Sie den muskelaufbauenden Reiz auf Ihren Körper erhöhen. Handtuch Klimmzüge sind eine der besten und schlimmsten Möglichkeiten, um vice-ähnliche Stärke in Ihren Unterarmen zu entwickeln.

Wickle zwei Handtücher um eine Klimmzugstange und nimm die Enden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie mit Ihrer Brust führen. Wenn zwei Handtücher zu schwierig sind, benutze nur ein Handtuch und bekomme gleiche Wiederholungen an beiden Armen.

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TRX Bizeps-Curls

Traditionelle Bizeps-Curls können dich anfällig für alle Arten von Verdrehungen, Lehnen und Beugen machen, ganz zu schweigen von Überbeanspruchungsverletzungen an deinen Ellbogen wegen all dem äußeren Widerstand. Wenn Sie jedoch mit dem TRX eine Locke machen, werden Sie gezwungen, starr zu bleiben, und alle anderen Muskeln in Ihrem Körper werden aktiviert, während Sie auf Ihre Arme zielen.

Nimm einen TRX und schaue auf den Ankerpunkt. Lehne dich ab, halte deinen Körper gerade und stecke deine Oberarme an deine Seite. Dann kräuseln Sie den TRX zu Ihnen hin. Um dies schwieriger zu machen, bewegen Sie Ihre Füße näher zum Ankerpunkt, so dass Ihr Körper näher am Boden liegt.

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Krabben-Weg

Der Krabbenweg sieht seltsam aus, aber es baut Gesamtkörperstabilität, aber zielt auch deine Schultern und Trizeps als deine Arme ab Klammer, um dich aufzuhalten. Gehen Sie in eine Krabbenposition: Hände und Füße flach auf dem Boden, die Brust nach oben gerichtet, die Knie gebeugt, die Hüften einen Zentimeter vom Boden entfernt, die Arme gerade, die Hände direkt unter den Schultern und die Finger hinter Ihnen.

Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann einen weiteren Schritt mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig halten und Ihre Brust hoch halten. Um dies zu erschweren, kriechen Sie rückwärts oder seitlich.

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Band Pushdown

Band Pushdowns sind eine großartige Möglichkeit, Volumen in deinen Trizeps zu bringen, ohne Druck auf deine empfindlichen Ellenbogengelenke auszuüben. Bei so vielen Wiederholungen erhalten Sie die "Pumpe" sowie eine signifikante Zeit unter Spannung für schwere Hypertrophie.

Befestigen Sie ein leichtes Band an einem stabilen Überkopfobjekt und fassen Sie ein Ende mit beiden Händen. Stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten und strecken Sie die Ellenbogen aus. Ergreifen Sie die Band, so dass Sie auf Widerstand stoßen, der Ihre Arme nach 50-75 Wiederholungen ermüdet.

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Kinnklammern mit schmalem Griff

Anders als beim Hochziehen, erhöht die dir zugewandte Kinnhandfläche die Belastung deines Bizeps. Während der Pullup wahrscheinlich der bessere Backbuilder ist, gelingt es dem chinup, die Arme zu hämmern, was schon nach wenigen Wiederholungen zu einem großen Pump führt.

Hängen Sie von einer Klimmzugstange mit Handflächen zu Ihnen und nur wenige Zentimeter voneinander entfernt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch - achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine gerade halten und zusammenhalten - bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.

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Pushups mit geringer Breite

Hämmere deinen Trizeps, Brustmuskel, Schultern und den Rumpf, indem du eine schmale Breite beim Liegestütz verwendest. Steigen Sie mit nur wenigen Zentimetern in eine Liegestützposition. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Um diese Übung härter zu machen, heben Sie Ihre Füße oder werfen Sie auf eine Gewichtsweste.

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TRX Triceps Extension

Das Schöne an TRX-Übungen ist, dass man sich schnell einwählen oder die Intensität verringern kann, indem man sich näher zum Anker oder von ihm weg bewegt Punkt. Das gilt für den Bizeps Curl und für die Trizeps-Extension.

Greifen Sie die TRX-Gurte und halten Sie sich vom Ankerpunkt weg. Lege dich nach vorne und halte deinen Körper gerade. Halten Sie jetzt die Ellbogen vor der Brust mit gebeugten Ellbogen und die Hände dicht an Ihrem Vorderrand. Während Sie Ihren Körper steif halten und die Oberarme stationär sind, strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne, um Ihren Trizeps zu aktivieren und sich hochzudrücken.

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Pike Pushup

Drücken Sie alles über Kopf ist eine großartige Möglichkeit, dicke Schultern und Trizeps zu bauen, aber es ist schwer, diesen Effekt mit Körpergewichtsbewegungen zu erreichen. Gib den Hecht Pushup ein.

Pike-Liegestütze imitieren Overhead-Gewichtheben, indem Sie auf den Kopf stellen. Gehen Sie in eine Liegestützposition und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Oberkörper senkrecht von Ihren Händen zu Ihren Hüften ist. (Es ist wahrscheinlich einfacher, diese Position zu erreichen, wenn Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder Bank setzen.)

Halten Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg, fahren Sie sich hoch und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit hoch.Um das härter zu machen, leg deine Füße auf einen Stabilitätsball - dein Kern wird kämpfen müssen, um dich aufrecht zu halten.

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