Der absolute Anfängerleitfaden zum Laufen

Mit freundlicher Genehmigung von Asics

Für Krafttraining Savants kann Cardio wie ein notwendiges Übel scheinen. Hört euch ein paar Jungs im Fitnessstudio an und sie machen es so, als ob eine Runde um den Block herum deine wertvollen Muskeln verschlingen könnte oder deinen Körper in einen Marathon-Gazellenbau zerlegen könnte.

Aber wenn du versuchst, dein aktuelles Regime zu überarbeiten und dich einer neuen Herausforderung zu stellen, dann lese und schnüre weiter (am besten in einem dieser Top-Laufschuhe). Ob du seit Jahren ein strenger Lifter bist oder du nur ein Typ bist, der noch nie trainiert hat und auf den Asphalt hämmern will, betrachte dies als deine Blaupause, um ein Läufer zu werden.

(Oh, und übrigens: Wenn Sie ein Muskelgebundener Typ sind, der versucht, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, gibt es viele Lungen-platzende, Muskel-besteuernde, nicht-traditionelle Cardio-Workouts Sie können das. Es gibt einen guten Punkt dafür, wie viel Herz-Kreislauf ohne Muskelverlust zu tun ist. Und, glauben Sie es oder nicht, Sie können sogar einen Marathon laufen, ohne Ihren hart erarbeiteten Körper zu opfern.)

Laufstrecke 6 Tipps, die Ihnen helfen werden, schmerzfrei zu laufen

Passen Sie Ihr Training an, um schneller und schneller zu laufen.

1. Fangen Sie mit den Grundlagen an: Beginnen Sie langsam

Wenn Sie nie mehr als eine Meile gelaufen sind (und das war, um den Sportunterricht in der High School zu bestehen), müssen Sie allmählich beginnen, auch wenn Sie von CrossFit oder MMA-Training. Ihre Beine müssen sich an die sich wiederholende Stampfbewegung des Straßen- oder Traillaufs gewöhnen. Sie können Schienbeinschienungen (entzündete, gereizte Muskeln, Sehnen und / oder Knochengewebe rund um Ihre Tibia) erleben, wenn Sie die Intensität oder Entfernung Ihrer Läufe zu schnell erhöhen. Shin-Schienen können auch auftreten, wenn Sie flachfüßig sind und ohne orthopädische Unterstützung laufen, eine falsche Laufform haben oder Ihr Terrain von einem etwas bequemen Laufband zu unnachgiebigem Asphalt oder Beton wechseln.

2. Erstellen Sie einen Plan

Wir werden es sagen: Sie werden viel mehr Spaß haben, wenn Sie einen Plan haben, und eine Ressource, die Ihnen dabei helfen wird.

Sie können einen Lauftrainer finden, der Sie ein oder zwei Mal pro Woche auf Herz und Nieren prüfen kann und einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann. (Road Runners Club of America ist eine großartige Ressource für die Suche nach Experten in Ihrer Nähe). Wenn es Clubs in Ihrer Nähe gibt, sollten Sie sich für ein paar Sessions anmelden, da erfahrene Leute Ihnen helfen können, Sie durch Ihre Anfängerphasen zu ermutigen.

Auf ein Budget? Sie können die Nike + Run Club App herunterladen und das vierwöchige Get-Started-Programm verwenden. Die Erstellung eines Trainingsplans durch die Angabe verschiedener Läufertypen * sowie die Integration von Nike + Training Club-Workouts als Ergänzung zu Ihrem Training, um die nötige Stärke, Mobilität und Beweglichkeit zu erreichen, erübrigt sich.Einige andere bemerkenswerte laufende apps sind RunKeeper, die Trainingspläne von erfahrenen Experten, und Couch-to-5K bietet, die neue Läufer helfen, Verletzungen zu verhindern, indem Sie mit ein paar 30-minütigen Trainings pro Woche ins Training erleichtern (ein virtueller Trainer gibt Ihnen auch Hinweise zu Ihrem Training während des Trainings.

3. Stoppen Sie nicht das Krafttraining

"Wenn Sie Läufer werden wollen, müssen Sie auch ein Athlet sein", sagt Chris Bennett, ein globaler Head Coach von Nike + Run Club. "Und wenn du ein stärkerer Athlet werden kannst, wirst du ein stärkerer Läufer, was bedeutet, dass es schwieriger wird, dich zu verletzen." Laufen ist eine Ganzkörperaktivität. Je stärker Ihr Kern, Ihre Stabilität und Ihre Beweglichkeit sind, desto besser. Konsistenz ist der Schlüssel zu gesund bleiben - also überspringen Sie nicht die Aufwärmphase, dynamische Übungen, Mobilitätsarbeit oder Workouts für weniger beanspruchte Muskeln. Probieren Sie unser Krafttraining für das Laufen aus, um Unausgeglichenheiten und Schwächen abzuwehren, oder probieren Sie diese Routine aus, die Sie überall machen können.

Wenn Sie ein Läufer werden, um ein hohes Ziel, wie einen Marathon, zu erreichen, verwenden Sie diesen 16-Wochen-Krafttraining-Leitfaden für Marathonläufer, um Ihre Grundlagen zu decken. Schießen um die Hälfte zu machen? Verwenden Sie dieses neunwöchige Halbmarathon-Kraft- und Konditionsprogramm.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Läufe variieren. "Ein häufiger Fehler bei neuen Läufern ist, dass sie denken, dass sie nur einen Gang oder ein Tempo haben, und sie müssen jeden Tag denselben Lauf machen", sagt Bennett. Beendest du jeden Tag das gleiche Krafttraining im Fitnessstudio? Natürlich nicht. (Zumindest hoffen wir nicht.)

Dasselbe gilt für das Laufen: Sie sollten eine Mischung aus Läufen und Kraftübungen machen, was uns zum nächsten entscheidenden Schritt bringt: Lernen Sie jede Art von Lauf kennen.

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Die futuristische GPS-Uhr verbessert jedes Cardio-Training.

4. Machen Sie sich mit den drei Haupttypen von Läufen vertraut * "Wir alle haben ein" leichtes "Tempo, ein" starkes "Tempo und ein" blitzschnelles "Tempo", sagt Bennett. Wo auch immer du lebst, findest du Straßen, Wege, Ebenen und Hügel, auf denen du trainieren kannst. Du brauchst nicht einmal eine Spur. Solange Sie Ihre Sprints ausmessen, schätzen oder zeitlich festlegen können, können Sie auf jedem Level Geschwindigkeit trainieren (oder "verfolgen").

"Jeder gute Plan sollte die verschiedenen Arten des Rennens ausnutzen", sagt Bennett. Hier ist Ihr Leitfaden:

Recovery-Lauf:

  1. Dies ist nur ein anderer Name für Ihren typischen easy Lauf. Du treibst nicht das Tempo oder die Intensität, nur damit du deine Beine an das Laufen gewöhnt hast und / oder um deinen Muskeln zu helfen, sich von einem anstrengenden Berg- oder Sprinttraining zu erholen. Dies wird die Mehrheit Ihrer Läufe sein. Speed ​​run:
  2. "Das sollte fun sein", betont Bennett. Lass deinen inneren Hund, Gepard, Einhorn los - was auch immer für eine Metapher, die dir helfen wird, loszulassen und Sprints zu genießen. "Wenn du nervös bist, wenn du schnell rennst, ist das nur eine deplazierte Aufregung", sagt er. "Führe diese Nervosität einfach richtig und du bist bereit zu rocken. "Sei nur sicher, dass du deine Form zuerst richtig machst.** Langer Lauf:
  3. Es gibt keinen Mindestabstand. "Es bedeutet nur, dass dies der längste Lauf der Woche ist", erklärt Bennett. Verletzungen und Erholung

Die 9 besten Möglichkeiten, Muskelkrämpfe loszuwerden Wie man die üblichen Frustrationen verhindert, behandelt und heilt.

5. Beherrsche gute Praktiken und die richtige Form **

Um es klar zu sagen: Du wirst müde werden, und das ist in Ordnung.

"Das Beste, was Sie für Ihre Form tun können, ist, sich in Form zu bringen", sagt Bennett. "Jeder hat die Tendenz, schlechte Form zu übertreiben, wenn sie müde werden, also werden Sie bemerken, wie Sie später zu einem Lauf kommen, Ihre Armschwingen und Kniehebe verschwinden, und Sie laufen nicht aufrecht mit einem leichten Vorbeugen" Bennett erklärt. Es ist deine Art zu sagen: "Entschuldige, Knospe. Ich bin fertig. "

Das bedeutet, dass du auch mental scharf bleiben musst. "Machen Sie in diesen letzten Phasen eines Laufs eine kleine Systemüberprüfung, um viele der Dinge zu identifizieren, die Sie tun (oder nicht tun)", sagt Bennett. Während du deine natürliche Laufform nicht unbedingt radikal ändern musst, um eine perfekte Laufform zu erreichen (zum Beispiel, wenn du dich irgendwo zwischen einem Fersen- und Vorfuß-Stürmer befindest, töte dich nicht, um den perfekten Vorfußschlag zu erzielen) Diese wichtigsten Punkte im Hinterkopf:

"Wenn Sie sich zurücklehnen oder nach vorne fallen, sollten Sie sich daran erinnern, dass Ihr Kinn Ihre Brust ein wenig führt und das auch bei der Positionierung Ihres Oberkörpers und beim Fußanprall helfen sollte", sagt Bennett .

  1. Schüttel deine Arme aus und halte sie niedrig (etwa in Hüfthöhe), damit du deine Schultern nicht anspannst und Energie verschwendest.
  2. Halte deine Atmung gleichmäßig. "Wenn du deine Atmung kontrollieren kannst, kannst du sie kontrollieren Deine Form ", sagt Bennett. Manche Menschen zählen ihre Atemzüge (für zwei Atemzüge, langsam für drei, oder für drei, langsam für vier), damit es meditativ und nach einer Weile reflexiv wird. Dies wird Ihnen helfen, wenn Sie dazu neigen, fünf Minuten nach dem Laufen zu Atem zu kommen.
  3. 6. Track Ihre Läufe

Dies ist wahrscheinlich offensichtlich, aber Sie brauchen nicht eine Tonne Technologie zu starten, und das gilt auch für das Tracking. Ein bescheidenes Notebook ist alles, was Sie brauchen, um die Zeit Ihres Laufs, Ihre Laufleistung und wie Sie sich während des Trainings fühlen, zu verfolgen. Wenn du willst, schreibe auf, wie du schlafen und essen wirst - du wirst überrascht sein, wie eng dein Training deine Gesundheit widerspiegelt.

Wenn Sie einen Schritt nach oben gehen möchten, kann ein großer Tracker oder ein tragbares Gerät Sie über wichtige Messwerte wie Schlaf, Ruhe-Herzfrequenz und Laufdynamik informieren. Einige Tracker, wie der Forerunner 935 von Garmin, bieten einen ganzheitlichen Blick auf Ihr Training, indem Sie verfolgen, wie erholsam Ihr Schlaf war, wie anstrengend ein Training war (zusammen mit einer geschätzten Erholungszeit, um Sie wissen zu lassen, wann Ihr Körper vorbereitet und bereit ist, einen anderen anzugehen) intensive Sitzung), ob Sie übertrainiert sind (wenn Ihre Ruheherzfrequenz ungewöhnlich hoch ist im Vergleich zu den Metriken anderer Tage) und wie Ihre Laufdynamik ist (wenn Sie dazu neigen, überzulaufen, was Sie für Gelenkverletzungen gefährdet, wie Knie des Läufers).

Technologie

Fitness-Tracker gehen nirgendwohin Deshalb sollten Sie Ihre Daten verdoppeln.

Außerdem ist jede gefahrene Meile ein Teil Ihrer Geschichte, sagt Bennett. Journaling kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. "Schreiben Sie, wie Sie mit einem 5- oder 10-minütigen Lauf angefangen haben und wie Sie es entspannt haben, auch wenn Sie sich etwas unsicher fühlten", erklärt Bennett.

Schreibe über den Erfolg, den du fühlst, wenn du diesen ersten Meilenstein erreichst, sei es deine schnellste Meile oder dein weitester Lauf, und schreibe über die Frustrationen und Verstimmungen. "Du musst die Anstrengung und außerdem Wochen (oder Monate und Jahre) später feiern Sie werden es schätzen, auf die Reise zurückzublicken und diese Verbesserung zu messen ", fügt Bennett hinzu.

"Laufen ist so viel mehr als die Zahlen auf Ihrer Uhr."

7. Vermeiden Sie die am häufigsten auftretenden Rückschläge.

Ja, Laufen ist schwer. Hier sind vier Möglichkeiten, um sich für den langfristigen Erfolg zu rüsten:

Wählen Sie den richtigen Partner aus.

  1. So wie Journaling Sie motivieren kann, kann ein laufender Buddy Sie zur Rechenschaft ziehen. Wählen Sie jedoch sorgfältig: Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich nicht auf Fehler einstellen (ein guter Trainingspartner muss bestimmte Eigenschaften haben). "Stellen Sie sicher, dass die Laufdistanz und das Tempo für Sie beide sinnvoll sind", sagt Bennett. Das kann bedeuten, dass Sie den ersten Teil eines Laufs mit einem Freund laufen und Ihren Lauf vorzeitig beenden ", schlägt er vor. Wenn Sie nicht auf demselben Fitnessniveau sind, arbeitet eine Person nicht hart genug und die andere jagt, um mitzuhalten. Sie wollen sich gegenseitig motivieren und positiv pushen. Sei strategisch mit Musik.
  2. Denken Sie an Ihre Wiedergabeliste als Assistant Coach, sagt Bennett: "Jeder Lauf, den Sie machen, hat einen bestimmten Rhythmus, aber Sie müssen sich aufwärmen und sich an die Anstrengung des Laufens anpassen", erklärt er. Wenn Sie sich beruhigen und sich abmühen, wird Ihr Tempo natürlich zunehmen. Und das mag Sie überraschen, aber "das Ziel für alle Ihre normalen Läufe, Wiederherstellungsläufe und langen Läufe ist es, am Ende mit Ihrem besten Lauf zu enden." Setze deine Musik so ein, dass sie dies widerspiegelt - mach die ersten paar Songs ein bisschen weicher, aber motivierend, hab ein paar stetige Fanfavoriten an Deck, damit du mitten im Lauf tuckst und dann mit deinen kickass-Tunes endet. Wenn du eine Playlist hast, die am Anfang deine härteste, schnellste Musik hat, wirst du am Anfang jeden Laufs hämmern, was dich verbrennen wird, erklärt Bennett. Bleib konsistent.
  3. Setzen Sie keine lächerlichen Erwartungen, Fristen oder Druck auf sich selbst. "Wenn Sie den Lauf, den Sie wollen , nicht bekommen, holen Sie sich einfach den Lauf in kann tun ", empfiehlt Bennett. Das Leben wird in die Quere kommen - es werden Arbeitsprojekte, Hochzeiten, Kinder, streunende Hunde entstehen -, also ist es keine große Sache, wenn dein 30-minütiger Lauf zu einem 10-Minuten-Lauf wird. Übertreib es nicht.
  4. Fast alle laufen zunächst zu schnell oder zu lang. "Wenn jemand wirklich besser laufen will, muss er geduldig und demütig sein", sagt Bennett.Lass deinen Stolz auch nicht den gesunden Menschenverstand überwinden. Nur weil du ein absoluter Spitzensportler bist, heißt das noch lange nicht, dass du mit dem gleichen Gusto ins Rennen gehen kannst. Dein Körper wird die Hauptlast dieses Fehlers übernehmen. Was denkst du über einen Lauf?

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8. Ändern Sie Ihre Ernährung zum Laufen

Wenn Sie aufhören, Nahrung zu betrachten, nur um Ihren Magen zu beruhigen und das Lustzentrum Ihres Gehirns zu beruhigen, dann werden Sie anfangen, Ihre Ernährung als den Treibstoff zu betrachten, der Ihr Training unterstützt.

Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie Ihre Ernährung nicht komplett ändern. Sie müssen nur pflegeleicht sein und auf die Ernährung vor und nach dem Training achten, wie zum Beispiel die besten Speisen vor und nach dem Lauf. Die Hydratation muss hier stärker betont werden als im Kraftraum. Beachten Sie diese laufenden Ernährungs-und Flüssigkeitszufuhr Leitlinien für alles, was Sie wissen müssen über Kohlenhydrate und Wasseraufnahme von einem 5k zu einem Ultramarathon.

9. Gehen Sie bei Ihrem ersten Lauf aus

"Der Zweck des ersten Laufs ist einfach: Beenden Sie es mit dem Wissen, dass Sie schneller oder länger gegangen sind und wieder laufen wollen", sagt Bennett. Wenn Sie anfangen zu denken, dass Sie drei Meilen in einer Acht-Minuten-Geschwindigkeit laufen müssen, dann (nicht überraschend) treffen Sie diese Markierungen nicht, Sie werden sich niedergeschlagen fühlen.

"Wenn Sie Ihren Lauf genießen können, werden Sie konsistent sein, und wenn Sie konsistent sein können, werden Sie sich verbessern", sagt Bennett. "Wenn Sie sich verbessern, werden Sie Erfolg haben, und wenn Sie Erfolg haben, Sie werden bereit und inspiriert sein, härter zu arbeiten, um selbst

mehr Erfolg zu erleben. " Dies gilt unabhängig von Ihrem Sport oder Ihrer Unternehmung. Also, an Tag 1: Wenn Sie sich dafür entschieden haben, einen Tracker und Musik mitzubringen, sollten Sie zuerst alles einrichten, damit Sie nicht mit der Technologie aufhören müssen. Versuchen Sie, sich völlig entspannt zu fühlen, wenn Sie sich auf den Weg machen: "Sie sollten auch Ihre Atmung voll beherrschen und die gesamte Zeit auf der Flucht bilden", sagt Bennett. "Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren, bedeutet das für Sie" Re-Running zu hart. "

Mühelos aussehende Läufer sehen entspannt aus, weil sie in einem Tempo laufen, das für sie richtig ist. Wenn sie nicht in einem echten Rennen sind, sind sie nicht Rennen. Als neuer Läufer ist dein erstes Ziel, zu lernen, wie man den richtigen Weg geht. "Erlaube deinem Körper, sich an die Anstrengung anzupassen", sagt Bennett, ohne die Zahlen zu belasten oder zu stressen (tue so, als ob dein Tracker nicht da wäre habe die vorgeschriebene Distanz für diesen Tag erreicht. "" Denken Sie daran, dass Sie den Lauf beenden sollten, wenn Sie sich stark fühlen ", sagt Bennett.

Denken Sie an dieses belebende, stärkende Gefühl und nutzen Sie es als Motivation für den nächsten Lauf. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Cardio nicht so schlimm ist. Verdammt, du kannst dich vielleicht sogar als Läufer-Oberschenkel-Shorts bezeichnen.

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